Если болит спина после упражнения планка

Если у вас нет времени на полноценные тренировки, можно выполнять планку. Это эффективное упражнение, которое требует всего 5 минут в день, и уже через месяц можно увидеть первые результаты. Однако многие испытывают боли в спине после планки, что может снизить мотивацию. Почему возникают эти боли? Можно ли от них избавиться, или придется отказаться от планки?

Польза упражнения и работающие мышцы

Человек чувствует себя бодро, если мышечный корсет находится в тонусе. При правильном выполнении планки активируются ключевые мышцы, составляющие его основу:

• ременная (шея);
• дельтовидная и большая (грудь);
• ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
• квадратная и подвздошная (поясница);
• прямая и наружная (живот);
• промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
• передняя большеберцовая (голени).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Боль в пояснице после планки вполне естественна, так как эта область активно задействована. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности требует много времени, тогда как планка позволяет за 2-4 минуты в день достичь аналогичных результатов. Однако она не обеспечивает кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнения рекомендуется сделать разминку или пробежку.

Как правильно делать планку?

Правильное выполнение планки обеспечивает результаты и помогает избежать болей в пояснице. Рассмотрим классическую прямую планку на локтях — самый распространенный вариант для начинающих. Лягте на живот, выпрямитесь, уперевшись носками ног в пол, и поставьте руки на предплечья. Обратите внимание на положение тела:

• Голова. Немного приподнята, взгляд направлен вперед или вниз.
• Плечи. Перпендикулярны полу.
• Предплечья. Полностью лежат на полу.
• Грудь. Не касается пола.
• Спина. Прямая, без прогибов.
• Поясница. Ровная, не проваливается.
• Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
• Живот. Напряжен, не провисает.
• Ноги. Прямые, упор носочками в пол.

Держите планку неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время — 1 минута. Рекомендуется выполнять 3 подхода в день.

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно удерживаться в ней целую минуту. Уже через 10-15 секунд тело может начать дрожать, а у некоторых возникает боль в пояснице или спине, что мешает продержаться необходимое время. Если дискомфорт в спине ощущается, стоит остановиться и выяснить его причины.

Боли в спине

Боль в спине после выполнения планки — нормальное явление, если это мышечная боль. Вспомните свой первый визит в фитнес: на утро ноги болели так, что было трудно встать с кровати? Это результат мышечной перегрузки, возникающей при резком увеличении физической активности. Мышцы спины перестанут болеть после планки примерно через две недели, когда тело адаптируется к регулярным нагрузкам.

Если же вы испытываете суставные боли, это более серьезная проблема. Такие боли могут быть следствием сколиоза, кифоза или других заболеваний позвоночника. Они не исчезнут со временем, а, наоборот, будут усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Эта область часто болит, так как принимает на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа и неправильная техника подъема тяжелых предметов приводят к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Заболевание может не проявляться, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При выполнении планки поясница может болеть из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, на поясничный отдел ложится повышенная нагрузка, что может привести к боли. Она может быть пронзительной и резкой, что указывает на серьезные протрузии и необходимость срочной консультации врача. Чаще же боль носит нарастающий, ноющий характер и может долго не проходить. В таком случае упражнение следует прекратить и не возобновлять до исчезновения болевых ощущений. Консультация специалиста также будет полезной.

Кстати! Если после выполнения планки болит поясница или вся спина, но патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Как избавиться от болевых ощущений?

В первую очередь запомните: прекращайте упражнение, как только почувствуете дискомфорт. Примите расслабленную позу, отдохните и оцените свои ощущения. Это может быть лишь мышечный спазм или легкое перенапряжение, но есть риск серьезного повреждения здоровья.

Обращайте внимание на правильную технику выполнения. После выполнения планки поясница не должна болеть или вызывать дискомфорт. Эти симптомы указывают на ошибки в технике. Изучите наши пособия по различным видам планки и их правильному выполнению, чтобы минимизировать риск травм.

Рекомендуем посмотреть полезное видео о том, как избавиться от болей в спине и пояснице:

https://youtube.com/watch?v=xt77hC70_nU

Противопоказания к выполнению упражнения

Со стороны опорно-двигательного аппарата существуют следующие противопоказания для выполнения планки:

• травмы позвоночника;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• защемление нервов;
• обострение заболеваний спины и позвоночника (артроз, ишиас, кифоз, лордоз, радикулит и др.).

Чтобы понять, почему после планки болит поясница, необходимо выявить причины дискомфорта. Если самостоятельно это сделать сложно, стоит обратиться к специалисту или выполнять планку под наблюдением инструктора в фитнес-центре.

Медицинский эксперт проекта имеет 30 лет стажа в практической медицине. С 2006 по 2016 год он был руководителем службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. С 2018 года работает научным консультантом и медицинским экспертом проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Источник

Неприятные ощущения или легкие боли – распространенное явление при физических нагрузках, особенно если вы редко занимаетесь спортом или забываете делать зарядку. Однако важно различать обычную мышечную боль и сигналы о серьезных ошибках, которые могут навредить вашему здоровью. В этой статье мы рассмотрим причины болевых ощущений во время планки и способы их предотвращения.

Боли в пояснице

Наиболее распространенная проблема при выполнении упражнения планка — боль в пояснице.

Чаще всего это связано с неправильной техникой. Тело должно образовывать прямую линию, а поясница находиться на одном уровне с торсом и ногами. Неправильное положение поясницы может вызвать сильные болевые ощущения. В таком случае рекомендуется немедленно прекратить упражнение, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.

Боль в пояснице также может возникать при выполнении различных видов динамической планки. Техника выполнения этих упражнений может существенно отличаться. Например, некоторые из них включают поднятие и опускание таза, что может вызвать дискомфорт у неподготовленного человека.

Боли в спине

Спина, особенно позвоночник, испытывает значительную нагрузку при выполнении планок. Неправильная техника может быстро сказаться на самочувствии. Боль в спине — это сигнал прекратить упражнение и отдохнуть. Продолжение может привести к усилению боли и таким заболеваниям, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз.

Спина также подвержена риску при динамических планках. Неправильные движения могут повредить позвонки или нарушить питание межпозвоночных дисков, что может иметь серьезные последствия для здоровья.

Совет: планка может помочь уменьшить боли в спине и предотвратить их. Проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения лечебного упражнения.

Результаты планки: фото до и после

Впервые о планке я узнала в разговоре о проблемах, связанных с сидячей работой. Я поделилась с подругой, что у меня болит спина, а она, увлеченная пилатесом, рассказала о способе избавиться от дискомфорта.

Я решила поискать информацию в интернете и была приятно удивлена. Оказалось, планка полезна не только для здоровья, но и для фигуры. Вот что можно ожидать от этого упражнения:

• Укрепление мышц. В планке работают спина, плечи, пресс, ягодицы и ноги — почти все крупные группы мышц. Хотя напряжение длится недолго, нагрузка все равно значительная.
• Улучшение кровообращения. Работая, мышцы способствуют активной циркуляции крови, что нормализует обменные процессы и приносит пользу организму.
• Избавление от боли в спине и улучшение осанки. Если дискомфорт вызван недостатком физической активности, регулярное выполнение планки укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и улучшит самочувствие. Это именно то, что мне нужно — простое упражнение без необходимости обращаться к массажистам!
• Улучшение фигуры. Работая, мышцы подтягиваются, что помогает достичь плоского живота, тонкой талии, стройных ног и красивой попы. Однако планка не сжигает много калорий, поэтому для снижения веса нужны дополнительные меры.
• Повышение гибкости. Статическая нагрузка способствует растяжению мышц и связок, делая их более эластичными, даже без дополнительных упражнений на растяжку.

Пара слов о противопоказаниях

К сожалению, есть и противопоказания. Планку нельзя выполнять во время беременности, а также при травмах и заболеваниях, исключающих нагрузки на руки и позвоночник (артрит, кистевой синдром, межпозвоночная грыжа и др.). Упражнение повышает артериальное давление, поэтому оно противопоказано гипертоникам. Остальным с проблемами сердца и сосудов стоит проконсультироваться с врачом. При избыточном весе заниматься можно, но осторожно: стойку следует выполнять недолго и с упором на колени, чтобы снизить нагрузку на спину.

Также важно помнить, что неправильное выполнение планки может привести к увеличению давления на межпозвоночные диски, что сначала вызовет боль в спине и шее, а затем может привести к более серьезным проблемам. Поэтому держите спину прямо! У меня в комнате есть шкаф-купе с зеркальными дверями, и они очень помогали контролировать процесс.

Теперь перейду к описанию собственного опыта!

Первое знакомство с планкой

На первый взгляд планка кажется простым упражнением: просто стой и не отжимайся. Но попробуйте её выполнить! У меня неплохо с прессом, поэтому в первый раз я продержалась в планке на предплечьях минуту и сорок секунд. Это оказалось нелегко. Я наивно планировала простоять пять минут, но после небольшой передышки сделала вторую попытку. Подготовившись, я выдержала 2 минуты, а потом просто упала на пол от усталости. В итоге запланированные пять минут я всё же одолела, но за четыре подхода.

Через несколько мгновений после планок в спине появилось странное ощущение: холодок и покалывание, как будто восстанавливается кровообращение в затёкшей конечности. Стало легко, захотелось распрямиться и расправить плечи. На несколько минут исчезли тяжесть и ноющая боль в районе лопаток. Я обрадовалась и решила делать планку ежедневно, благо времени она занимает немного. Это стало моим первым шагом к регулярной утренней зарядке — приседания и отжимания добавились позже.

Заставлять себя не приходилось, так как планка действительно избавляла от боли в спине, хоть и ненадолго. Я надеялась на укрепление мышц и накопительный эффект, поэтому занималась с удовольствием. Лучше проснуться на 10 минут раньше, чем потом весь день чувствовать, будто по спине ударили чем-то тяжёлым.

Первым делом я поставила цель выдержать пять минут. По началу процесс шёл с перерывами, поэтому добавила ещё минуту, чтобы компенсировать отдых. Я расчертила трекер привычки и стала заниматься утром и вечером, мечтая о здоровом позвоночнике и красивой осанке.

Сначала на шесть минут у меня приходилось три паузы. Первый заход был самым длинным, насколько хватало сил. Следующие два — покороче, а последний я завершала, как только таймер показывал время. Постепенно перерывов стало два, потом один, и через месяц я впервые смогла простоять в планке 5 минут!

В течение недели я закрепляла результат, а затем поставила новую цель — 10 минут! Схема осталась прежней: несколько заходов плюс одна добавочная минута. Чтобы было интереснее, я стала чередовать планки: боковая, обратная, с вытянутой рукой, с вытянутой ногой и другие.

На достижение нового рубежа потребовалось три месяца, но в это время у меня были поездки, дни рождения и другие мероприятия, поэтому заниматься удавалось не всегда. Тем не менее, я старалась, и 10 минут мне всё-таки покорились. Больше не добавляю, этого времени мне хватает.

Сейчас я делаю планку утром и вечером. Если пропускаю утреннюю, то вечером выполняю два раза: когда прихожу с работы и за полчаса до сна. Мне кажется, это упражнение положительно влияет на качество сна.

Что мне дала планка?

На данный момент нашему знакомству с планкой уже больше года. Я стараюсь выполнять упражнение дважды в день, хотя иногда пропускаю занятия, но вижу реальную пользу:

• Состояние спины значительно улучшилось. Первый результат я ощутила после первой планки. Через месяц могла сидеть за компьютером полдня без боли, а сейчас, после года почти ежедневных упражнений, спина перестала болеть. Рабочий день проходит нормально, и дома я могу сидеть за компьютером без последствий. Главное — не уставать, не нервничать и делать перерывы. Иногда на работе возникают нервные дедлайны: все спешат, но не могут четко объяснить, что нужно. В такие моменты приходится долго сидеть за компьютером, и спина начинает ныть, как будто на меня нагрузили что-то тяжёлое. Однако неприятные ощущения проходят, как только заканчивается эта суета;

• Осанка улучшилась. Окрепшие мышцы лучше поддерживают позвоночник. Даже к концу рабочего дня я не сползаю на стол и клавиатуру — спина прямая, и это не требует особых усилий. Кроме того, стало легче дышать. Раньше часто возникало ощущение нехватки воздуха, видимо, согнутая спина не давала лёгким полностью наполняться. Сейчас это прошло, и я не чувствую себя погребённой заживо, когда в помещении закрыты окна;

• Меня радует мой пресс. Живот втянулся, в верхней части даже проступают кубики. Талия стала тоньше! Другие упражнения на пресс я делаю редко, но чередую разные планки, и результат меня устраивает. Правда, достичь его удалось примерно через полгода, когда я уже выполняла стойку по 10 минут дважды в день. Не знаю, стоит ли верить рассказам о том, как планка за месяц превращает жирный живот в плоский с кубиками. Лично я через месяц только начинала ощущать подтянутость мышц, и до кубиков было далеко! Если планка интересует вас ради пресса, не ждите мгновенных результатов или добавьте другие упражнения. Кстати, ягодицы и ноги тоже стали выглядеть лучше, но здесь ещё и приседания сыграли свою роль, так что к заслугам одной лишь планки это не отношу.

Итак, мой вердикт: планка — отличное многофункциональное упражнение. Выполнять его несложно, а польза колоссальная. Существует множество вариантов разной сложности, так что разнообразить свою зарядку легко. Рекомендую всем, особенно офисным работникам! Начните прямо сейчас, не дожидаясь, пока спина заболит, и будет вам счастье. И пресс с кубиками в придачу!

Как правильно делать упражнение планка, когда и сколько?

Вред упражнения планки

44-летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов и 1 минуту. Однако это не так впечатляюще, как может показаться. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают эффективно реагировать на статическую нагрузку, и её эффект снижается.

Длительное удержание планки может привести к негативным последствиям. Бездумное выполнение статических упражнений, таких как планка, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вред от этого упражнения реален.

Так считает Стюарт МакГил, профессор биомеханики позвоночника из университета Ватерлоо. Он не пользуется популярностью у фитнес-тренеров, так как утверждает, что распространенные упражнения на пресс, такие как подъём корпуса на римском стуле, “складной нож” и подъём прямых ног с пола, могут травмировать поясницу. Длительное выполнение планки также может нанести серьезный вред.

МакГил провел множество экспериментов и написал книгу «Механика спины», в которой описывает потенциальный вред длительной нагрузки на мышцы пресса для поясницы. Инструкторы по кросс-фиту особенно не любят его, так как он называет этот вид физической нагрузки самым опасным.

Профессор считает, что статические упражнения следует выполнять не более 10 секунд. Это позволяет развивать мышечную жесткость и выносливость без риска для здоровья. Он подчеркивает, что для мышц спины и пресса важнее выносливость, чем сила.

МакГил рекомендует пересмотреть подход к выполнению планки «до немогу». Он предлагает выполнять упражнение в 10 повторениях по 10 секунд с 3-секундными паузами между ними.

Тем не менее, планка для пресса остаётся отличным упражнением, которое при правильном выполнении приносит значительные преимущества.

Вывод: согласно науке, планка более эффективна и безопасна, если выполнять её короткими подходами, объединёнными в серии.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку, доподлинно неизвестно. Создатель кроссфита Грег Глассман собрал воедино самые эффективные упражнения из различных дисциплин. Возможно, прародительницей планки является йоговское упражнение чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Как и любая статическая нагрузка, планка не способствует набору мышечной массы и не помогает накачать кубики пресса. Она схожа с вакуумом — непопулярным, но эффективным упражнением для талии. Тем не менее, и вакуум, и планку стоит включать в тренировочный комплекс по четырем причинам:

1. Функциональность. При выполнении планки работают глубокие мышцы: пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность планки в том, что она нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса, что не сравнится ни с одним другим упражнением.

2. Повышение выносливости. Сильные и выносливые мышцы спины и пресса необходимы для выполнения приседаний с тяжёлой штангой или жимов. Повышение выносливости мышц кора — ключевая задача для тех, кто хочет набирать массу.

3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, особенно для женщин. Планка помогает сделать мышцы живота более твердыми и рельефными, не увеличивая их объем. Это обязательное упражнение для женщин.

4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка отличается от динамической тем, что её длительность выполнения значительно выше. Обычный подход с штангой или гантелями длится 25-35 секунд, тогда как планка может быть выполнена на 100 секунд с минимальными перерывами.

Хотя планка менее эффективна для похудения по сравнению с приседаниями со штангой и другими базовыми упражнениями, её польза несомненна для мужчин и женщин.

Планка для женщин — идеальное упражнение. Кроме того, никто не мешает объединять статические упражнения с динамическими, как, например, я делаю, сочетая силовой тренинг и кардио-нагрузку в одной программе для похудения.

Вывод: польза планки не вызывает сомнений. Это полезное и эффективное упражнение для талии.

Противопоказания к планке

Выяснив, чем полезна планка для женщин и мужчин, перейдем к важному вопросу: кому это упражнение подходит? К сожалению, не всем. Даже простая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Вот основные противопоказания к выполнению планки:

• Заболевания позвоночника
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Туннельный синдром кистей рук
• Межпозвоночная грыжа
• Гипертония
• Послеоперационный период
• Заболевания сердца и сосудов

Эти рекомендации основаны на мнении врачей, и их стоит учитывать. Лично я считаю, что выполнение планки до отказа может быть опасно, особенно для неподготовленных людей и в зрелом возрасте. Многие полагают, что отсутствие веса делает упражнение безопасным, но это не так.

Выполнение планки до отказа может негативно сказаться на здоровье. Организм реагирует на нагрузку одинаково, независимо от того, жмете ли вы штангу, отжимаетесь от пола или удерживаете планку до предела. Пиковое напряжение возникает в любом случае.

Чем ближе к завершению упражнения, тем выше нагрузка. Поэтому я настоятельно рекомендую новичкам избегать отказа. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю ознакомиться с мнением о планке известного доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Вывод: существуют противопоказания к выполнению планки. Если здоровье не позволяет выполнять это упражнение, не стоит переживать. Альтернативой может стать тренажёр для сухого гребли.

Как делать планку?

Если вы дочитали до этого момента и не испугались противопоказаний или советов профессора Бубновского, давайте разберемся, как правильно выполнять планку, начнем с самой простой её разновидности — планки на локтях.

• ДЕЛАЕМ РАЗ. Примите упор лёжа на локтях. Согнутые руки расположите на ширине плеч, разводя лопатки. Спину слегка округлите, не позволяя пояснице провисать.
• ДЕЛАЕМ ДВА. Трижды глубоко вдохните, напрягите мышцы живота — ведь это планка для похудения. Подкрутите таз, чтобы активировать не только мышцы пресса. В этом положении зависните над землёй.

Хотя описание кажется простым, удерживать планку правильно довольно сложно. Рекомендую посмотреть видео для наглядности.

как правильно делать планку:

Вывод: Упражнение планка технически сложное. Лучший способ научиться выполнять его правильно — тренироваться перед зеркалом.

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения — ещё одно преимущество планки. Существует множество её разновидностей: от простых для новичков до сложных, которые под силу лишь артистам цирка. Каждый может выбрать подходящий вариант для тренировки талии. Однако лучше всего начинать с самой простой версии. Мы уже рассмотрели, как делать планку на локтях, теперь перейдём к более сложным вариантам.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». Важно контролировать дыхание, следить за положением поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

Планка на прямых руках

При выполнении планки на вытянутых руках нагрузка на переднюю дельту и трицепс значительно возрастает. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, не следует полностью выпрямлять руки в локтях. Да, так тяжелее, но красивый пресс требует усилий.

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях: примите исходное положение и развернитесь набок, поставив ноги одну на другую или выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимите тело.

При боковой планке нагрузка смещается с передней стенки пресса на боковые отделы. Плечевой сустав опорной руки активнее включается в работу, что увеличивает нагрузку на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения — планка с поднятой ногой. Всё как обычно, но вместо четырёх опор используются три. Это снижает нагрузку на мышцы пресса, но значительно увеличивает её на ротаторы плечевого сустава опорной руки, тазовые мышцы и запястный сустав.

Перед тем как перейти к планке с поднятой рукой, можно попробовать выполнять планку с поднятой ногой.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет неподвижное стояние и значительно увеличивает нагрузку на мышцы пресса, особенно на боковые и межреберные мышцы.

Планка с подтягиванием колена

Эффективность упражнения возрастает, если мышцы пресса постоянно находятся в напряжении.

Планка на фитболе

Планка на прямых руках с ногами на фитболе — это классический вариант упражнения, который увеличивает сложность из-за нестабильности. Можно также использовать петли TRX вместо мяча. Это приводит к большей нагрузке на мышцы пресса, спины и поясницы.

Существует множество вариантов планки, включая обратную планку и планку с утяжелением. Однако многие из них слишком сложны для обычных посетителей тренажёрного зала, и получить от них отдачу бывает трудно.

Если предложенные варианты планки вам не кажутся сложными, рекомендую посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который считает планку на локтях неэффективной.

варианты планки:

Вывод: благодаря разнообразию планок каждый может выбрать наиболее подходящий стиль выполнения упражнения.

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Я не раз встречал людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея использовать упражнения для пресса, такие как планка, в качестве жиросжигающей нагрузки распространена, но она не только неэффективна, но и вредна.

Пресс действительно нужно качать, но делать это следует в конце тренировки, и вот почему:

• Планка нагружает мышцы-стабилизаторы корпуса, но если выполнять её в начале тренировки, это скажется на использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног. Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же неразумно, как качать предплечья перед бицепсом.
• В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки без должного разогрева крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и снизить эффективность всей тренировки.

Вывод: оптимальное время для выполнения упражнения — в конце занятия. Это наиболее безопасный и разумный подход.

Надеюсь, что мой взгляд на упражнение планка окажется полезным и поможет вам получать от него только пользу. Да пребудет с вами сила и здоровье!