Как делать приседы если болит спина

После приседаний может возникнуть боль в пояснице, даже если во время упражнения дискомфорта не ощущалось. Это может быть связано с неправильной техникой выполнения, что приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и позвоночник. Однако боль в нижней части спины может иметь и другие причины. Рассмотрим, от чего именно она может возникать и как с ней справиться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по различным причинам. Основные из них:

1. Мышечная боль. Обычно возникает при приседаниях и проявляется как тянущая боль в нижней части спины.
2. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Переохлаждение.

Далее мы рассмотрим каждый случай и предложим рекомендации по действиям при болях в спине.

Мышечная боль

Можно сказать, что дискомфорт в пояснице после приседаний — это естественное явление. Однако это не совсем корректно называть “потянули поясницу”:

• При выполнении приседаний мышцы спины в поясничной области активно работают, поэтому они могут болеть от усталости.
• Дискомфорт может сохраняться от 2 до 7 дней в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма, даже при правильной технике выполнения.

При работе с большими весами часть нагрузки компенсируется поясничными мышцами. Это означает, что ваши мышцы еще не готовы к такому весу, и тело равномерно распределяет нагрузку. Для облегчения мышечных болей полезны:

• теплые ванны,
• регулярная разминка,
• согревающие мази.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и в специальном поясе. Вместо атлетических ремней лучше использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости для дополнительной поддержки позвоночника.

Чтобы выбрать подходящий пояс, проконсультируйтесь с врачом в УЗИ-центре вашего города и уточните диагноз.

Если у вас болит поясничный отдел, не наклоняйте и не скругляйте спину во время приседаний. Следите, чтобы штанга не тянула вас вперед: расставляйте ноги шире. Это, как в становой тяге сумо: чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений в пояснице, что полезно для спины.

Рекомендуется сначала тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Совершенствуя технику, вы снижаете риск усугубления проблем со спиной.

При остеохондрозе вы можете испытывать резкую боль во время упражнений на спину. Чаще дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Если вам трудно согнуться или долго сидеть из-за усиливающейся боли, что делать?

Во время острых болей исключите нагрузки на спину. Лучше не посещать тренажерный зал, пока боль не утихнет. Обратитесь к неврологу или в УЗИ-центр, где вам подберут нужный ортопедический пояс. Он станет вашим надежным помощником.

Врачи могут назначить обезболивающие уколы или витамины для нервной системы. Когда боль утихнет, вы сможете вернуться к тренировкам. Будьте внимательны к любому дискомфорту и не слушайте тренеров, которые советуют игнорировать осторожность. Они не врачи, и если что-то пойдет не так, страдать будет ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Защемление нерва происходит практически мгновенно из-за давления мышц, хрящей или сухожилий. Внезапно возникает резкая боль, которая может варьироваться по интенсивности. В некоторых случаях боль настолько сильная, что затрудняет движение, и требуется вызвать скорую помощь.

Если вы столкнулись с такой ситуацией во время приседа, скиньте штангу назад или опуститесь максимально вниз, чтобы поставить её на страховочные рамки. В этом случае лучше прекратить тренировку и вернуться домой.

Хотите улучшить фигуру и здоровье, не навредив позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по правильному фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как тренироваться безопасно!

Материалы подходят как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.

В большинстве случаев боль в начале незначительная, но на следующий день может усилиться, затрудняя движение. Рекомендуется обратиться к врачу.

Причины защемления нерва могут быть следующими:

• Наличие межпозвоночной грыжи;
• Неправильная техника, приводящая к округлению спины;
• Слишком большой вес на штанге, с которым мышцы не справляются.

https://youtube.com/watch?v=6n5mWkdbNuU

Межпозвонковая грыжа

При наличии грыжи важно тщательно ее исследовать. Необходимо знать все о состоянии грыжи, чтобы понять, можно ли заниматься в тренажерном зале. Рекомендуется обратиться к спортивному врачу.

Во время тренировок следите за изменениями в грыже. Если она увеличивается, приседания противопоказаны.

Если у человека с грыжей возникают боли в спине при приседаниях, стоит попробовать разные подходы: уменьшить вес или изменить технику выполнения (например, использовать тренажер Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли удобный для себя способ приседаний и не испытываете боли, продолжайте тренироваться. Регулярно проверяйте состояние грыжи на предмет изменений.

Переохлаждение

Холод может быть как связан с тренажерным залом, так и не иметь к нему отношения.

В тренажерном зале можно оказаться под струей холодного воздуха от кондиционера, особенно если вы носите одежду, оголяющую поясницу. Это может привести к воспалению спинномозговых нервов, что вызывает сильную боль. Она может появиться в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако чаще всего боль после холода не связана с тренажерным залом, а является следствием небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но в некоторых случаях может потребоваться госпитализация на неделю для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки, которые могут привести к болям в спине после приседаний.

1. Узкая постановка ног. При таком расположении стоп спина сильно сгибается вперед, и вес поднимается не ногами, а спиной. Это превращает присед в нечто похожее на становую тягу. Ноги следует расставлять широко, разводя носки и колени в стороны.

2. Штанга расположена не на мышцах спины, а на шее. Это увеличивает риск шейного остеохондроза и значительно нагружает поясницу.

3. Опускание головы во время упражнения. Взгляд должен быть устремлен прямо. Сгибание шеи негативно сказывается на позвоночнике, включая поясницу.

4. Недостаточная разминка. Обязательно разогревайте поясницу и тяните ее.

5. Плохая растяжка – частая причина травм и болей. Правильное выполнение упражнений возможно только при хорошей растяжке, поэтому уделяйте этому внимание.

6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал, помните: хотя спортивные результаты важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Боли в пояснице и спине – распространенная проблема среди тренирующихся, как начинающих, так и опытных. Обычно дискомфорт возникает после многосуставных и базовых упражнений.

Если болит поясница после приседаний, это не всегда плохо. Дискомфорт может быть вызван как перетренированными мышцами, так и проблемами с суставами или позвонками. В первом случае беспокоиться не стоит, во втором – следует прекратить тренировки с отягощениями и заняться своим здоровьем.

Не стоит полностью ограничивать физическую активность. Тренировки все равно полезны, но нужно изменить характер нагрузки и выбор упражнений.

Почему после приседаний болит поясница?

Причин болей в спине после приседаний может быть множество. Новички часто не могут самостоятельно определить источник дискомфорта, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту. Он поможет выявить причину болевого синдрома и предложит меры для его устранения.

Основные причины проблем со спиной и поясницей — это нарушение техники выполнения упражнения. Это может привести к травмам, и никто не застрахован от этого — ни опытные спортсмены, ни новички.

Основные виды болезненных ощущений:

1. Мышечные микротравмы. Возникают из-за переутомления и растяжения мышечных волокон, обычно после интенсивной нагрузки. Это естественный процесс, способствующий росту мышц, и характеризуется тянущими болями.
2. Остеохондроз. Обычно развивается в поясничном отделе из-за деформации позвоночника.
3. Защемление нерва. Высокая подвижность позвонков может привести к защемлению нервных окончаний, вызывая резкие и неприятные боли.
4. Межпозвоночная грыжа. Большая грыжа может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей, что сопровождается болями в спине.

Теперь рассмотрим каждую из этих проблем подробнее.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Заболевание формируется годами, и приседания могут усугубить ситуацию. Чтобы этого избежать, рекомендуется работать с небольшими весами и использовать ортопедический пояс для дополнительной поддержки позвоночника:

• При наличии заболевания можно приседать, но осторожно. Важно строго соблюдать технику выполнения.
• Лучше сделать несколько подходов с пустым грифом, но выполнять их максимально технично.
• Приседания сумо также являются хорошим решением. Широкая постановка ног уменьшает амплитуду движения в пояснице.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела – острый. Она может возникнуть как во время выполнения упражнения, так и в течение 12 часов после тренировки.

Боль вызывает дискомфорт при длительном сидении и сгибании поясницы:

• В такой ситуации лучше снизить нагрузку или исключить её вовсе.
• При сильной боли по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Межпозвоночная грыжа

Это явление встречается не только у спортсменов, но и у обычных людей. Обычно оно возникает из-за подъема тяжелых весов с округленной спиной или несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже можно тренироваться, но важно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?

Ошибки и небрежности в технике исполнения приводят к травмам, что, в свою очередь, вызывает болевые ощущения в пояснице.

Рассмотрим основные ошибки:

1. Узкая постановка ног. Это положение увеличивает амплитуду работы поясницы и заставляет корпус наклоняться вперед. При разгибании ног вес переносится на спину, а не на ноги. Поэтому новичкам не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног и большим весом, так как это повышает риск травм.

2. Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят штангу на шею вместо трапеции, что может привести к шейному остеохондрозу и увеличивает нагрузку на поясницу.

3. Отсутствие разминки. Мышцы нужно готовить к работе, разогревая их перед тренировкой с весом.

4. Тренировка в тепле. Мышцы лучше работают в теплом помещении, так как становятся более эластичными. Это особенно важно для девушек, занимающихся в легкой одежде. Изменения температуры во время тренировки могут негативно сказаться на эффективности работы.

https://youtube.com/watch?v=2LKIspfVmrY

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

Самое главное — не паниковать! Важно правильно определить тип боли и на основе этого строить стратегию действий. Если вы не можете самостоятельно понять, мышечная это или патологическая боль, лучше обратиться к квалифицированному специалисту.

Это может быть не только врач, но и опытный тренер. Если боль оказывается патологической, потребуется сделать рентген или МРТ и показать снимки врачу.

При патологической боли не стоит откладывать исследование. Лечением нужно заниматься как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию. Если продолжать тренироваться, последствия могут быть серьезными.

Игнорирование проблемы может дорого обойтись в будущем, поэтому не стоит надеяться на «чудо». Как лечить, подскажет квалифицированный врач, который выяснит все детали и определит схему восстановления.

Можно ли приседать при болях в пояснице?

Выше перечислены основные источники дискомфорта.

• Если причина — мышечная боль, приседать можно, но лучше с небольшим или умеренным весом. Мышцы еще не полностью восстановились, и работа с большим весом может привести к дополнительным микротравмам, замедляя восстановление и вызывая переутомление.
• Если боль не мышечная, рекомендуется обратиться к специалисту для диагностики.

В любом случае, при наличии боли приседания не рекомендуются. Лучше дождаться восстановления мышечных волокон и дать телу отдых.

Перед выполнением упражнения стоит проконсультироваться с опытным тренером по вопросу: “можно ли приседать с больной спиной”. Он поможет определить тип боли, разработать стратегию действий, порекомендует исследования и составит тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей.

Источник

10 Июнь 2016

Admin

Узнайте, как правильно приседать, чтобы избежать травм поясницы. Приседание — это серьезное упражнение для набора мышечной массы ног и округления ягодиц, а также мощный стимул для выброса тестостерона, что способствует общему росту силы и увеличению объема мускулатуры.

Многие занимают правильное исходное положение и соблюдают технику движения, но часто не обращают внимания на один нюанс. В нижней точке приседа поясница округляется, что увеличивает риск травмы. Без здоровой поясницы о приседаниях можно забыть.

Чтобы избежать этого, не следует приседать на ½ амплитуды движения, так как это снижает результат на 50%. Также не стоит приседать до параллели бедер с полом, когда таз уходит вперед, округляя поясницу. У каждого человека крепость поясницы разная: у одних может возникнуть боль на 100 кг, у других — на 180 кг. Рисковать не стоит, лучше изучить правильную технику.

Поясница и приседания взаимосвязаны. Важно развивать гибкость и координацию суставов, особенно при работе с тяжелыми весами в базовых упражнениях для набора массы.

Виды положения поясницы

Существует три положения поясницы во время приседания:

• А – выпуклая поясница
• В – прямая поясница
• С – вогнутая поясница

При удерживании грифа с весом, даже средним, выпуклая поясница представляет собой опасность, подобную атомному реактору с нарушенной безопасностью — она может “взорваться” в любой момент.

Прямое положение поясницы безопасно и не влияет на силовые показатели.

Вогнутая поясница в нижней фазе движения также опасна, так как нагрузка на позвонки возрастает из-за перегиба позвоночника, что создает критическую нагрузку.

Правильный вариант выполнения: опускайтесь с слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъема, примерно через 5 см, переходите в прямое положение. Чтобы научиться этому, встаньте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь. Возможно, это займет не одну неделю, но здоровье поясницы важнее.

Небольшое округление не позволяет пояснице стать вогнутой — это ключевой момент при приседаниях и становой тяге. Поверьте, лучше иметь здоровую поясницу, чем накачанную мускулатуру.

Как научиться убирать выпуклую поясницу

Если вы, ваш напарник или тренер заметили, что поясница округляется при подъёме, это может быть вызвано двумя причинами:

1. Анатомические особенности

У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, которые могут вызывать дискомфорт при движении и боли в суставах. В то же время другие люди, выполняя ту же технику, не испытывают подобных проблем.

Решения проблемы:

Чтобы устранить этот недостаток, экспериментируйте с различными стойками и изменяйте положение ног. Не забывайте о приседаниях в машине Смита. Если это не помогает, попробуйте приседания с большими гирями или гантелями, держа руки вдоль туловища. Высоким людям стоит уделить внимание развитию гибкости голеностопного сустава, что может стать ключом к решению проблемы.

2. Плохая растяжка бицепса бёдер

Когда задняя часть бедра недостаточно гибкая, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения при опускании штанги. В это время мышцы бедра, ограниченные в движении, не позволяют тазу занять правильное положение, что приводит к прогибу поясницы.

Решения проблемы:

Чтобы исправить ситуацию, сосредоточьтесь на упражнениях для растяжки. Также полезны приседания со штангой на прямых руках и с гирей.

Эти два упражнения помогают сохранять правильную траекторию приседания: спина остается прямой, бедра раздвигаются, а бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость и позволяет пояснице оставаться в ровном положении.

Для новичков в работе с отягощениями лучше начинать с приседаний с гирей. Приседания со штангой на прямых руках больше подойдут опытным спортсменам.

Советы спортсменам

Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома. Изучите основы техники движения: приседайте с собственным весом, смотря в зеркало или следуя советам тренера. Не стесняйтесь этого и стремитесь стать знатоком фитнеса и бодибилдинга.

Если у вас возникнут проблемы с поясницей, вы пожалеете, что не обладаете необходимыми знаниями. Установите правильную связь между поясницей и приседаниями, используйте предложенные советы и двигайтесь к развитию силы и мышечной массы.