Кресло чтоб спина не болела

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это продолжается уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома на диване. Моя поясница словно кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал настолько крепким, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не исчезла. Поэтому несколько лет назад я приняла, что сидение вызывает у меня боль, и это навсегда.

В ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении на Западном побережье США, обучающем людей правильно двигаться, сидеть и стоять, как это делали в прошлом и как делают в других странах. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у неё интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы находитесь в состоянии, которое может принести облегчение суставам и спине. Боль вызывает не само сидение, а то, как вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, сколько времени американцы проводят сидя. Кажется, что мы сидим больше, чем представители любых других культур, когда-либо существовавших. Мы проводим длительные промежутки времени в сидячем положении каждый день.

Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета с этим не согласен. «Нет, по нашим данным это не так», — утверждает он.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народ хадза из Танзании. Они питаются в основном дикой пищей — клубнями, мёдом и жареными дикобразами. Эти люди активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям за мёдом, копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — отмечает Рейхлен. — Они много времени проводят на ногах и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов физической активности в неделю, как советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен и его коллеги решили это выяснить. Они оснастили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых хадза на восемь недель и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Однако у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас нет много исследований болевых синдромов у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с длительным сидением, а с тем, как именно мы сидим. «Это значительная часть вопроса», — отмечает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно и перегружает позвоночник», — говорит он, проводя операции в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей, включая детей, сидят одним способом, который сильно нагружает спину. Вы можете не замечать этого, но другим это видно. Чтобы понять, как сидит человек, посмотрите на него сбоку: форма его позвоночника станет очевидной.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожей. Представьте себе сидящего в кресле человека, напоминающего орех кешью. У него два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Такая поза вредит спине, как утверждает Хан.

«Большинство людей склонны скруглять спину во время сидения, — говорит он. — Это приводит к неправильному положению позвоночника и увеличивает проблемы со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С может повредить межпозвоночные диски, которые действуют как амортизаторы.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к их дегенерации, и одна сторона диска может начать выпячиваться. «Это может давить на нервы или даже привести к разрыву диска», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, это серьезная проблема, — подчеркивает Маррас. — В биомеханике мы делаем всё возможное, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Он проводит много часов за станком, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Плечи отведены назад, а мышцы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в разных уголках мира — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти такие же позы в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер считает, что одна из проблем заключается в том, что наша культура акцентирует внимание на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и большинство людей начинает выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, утверждает Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер предлагает обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Чтобы уменьшить боль в спине, нужно изменить положение таза, — говорит она. — Представьте пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, верхушка не устоит».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз задвинут под позвоночник.

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, как у собаки, который находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом», то есть вытащить его из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? — спрашиваю я. — Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! — восклицает Шерер. — Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то, скорее всего, сядете в позе С. Если сгибаетесь в бёдрах, то сядете правильно. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. — Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. — Теперь положите ладони на лобковую кость — представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок должен пройти между ног. Это создаёт угол между тазом и ногами». Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. «Теперь садитесь», — говорит Шерер. Теперь моя попа — или воображаемый хвост — находится позади позвоночника.

Следующий шаг — расслабить мышцы спины и груди. «Прекратите выпячивать грудь», — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию — I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые напряжённые мышцы ног начинают расслабляться или растягиваться. «Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться», — объясняет она.

Я почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мышцы были похожи на масло на тёплой сковородке — они размягчались и плавились. Это было прекрасное ощущение. «Вот это да!» — воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. «Вы, вероятно, используете мышцы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. — Это может усилить боль. Так делать не надо».

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз вернуться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть за столом.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль стала исчезать. Освоив новую позицию, я решила обратиться к Хану за его мнением. «Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, как я сижу?» — спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание позвоночника, в верхней части таза. «Вы сидите идеально, — сказал он. — Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной».

К тому же, я заметила, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

Мы привыкли проводить время за компьютером: работать, учиться, общаться с друзьями и следить за новостями. Это неизбежно — современный ритм жизни диктует свои правила. Однако длительное сидение за компьютером может привести не только к новым знаниям или зарплате, но и к проблемам со здоровьем. Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы проводите большую часть дня за компьютером, не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.

Как правильно сидеть за компьютером

Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов в день. Это создает серьезную нагрузку на организм, особенно на мышцы спины. Последствия такого образа жизни не проявляются сразу. Сначала возникает кратковременная боль в спине, особенно между лопатками и в поясничной области. С увеличением нагрузки дискомфорт усиливается, и боль становится постоянной: появляется через 1-2 часа сидячей работы и сохраняется даже во время отдыха. Чтобы избежать этого, важно правильно организовать рабочее место за компьютером.

Рекомендации:

• Выберите удобный стул, соответствующий вашему росту. Стопы должны свободно упираться в пол или на подставку.
• Держите спину ровно, не напрягаясь. Обопритесь о спинку кресла, при необходимости используйте подушку.
• Не запрокидывайте голову назад. Держите ее слегка наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к экрану — расстояние должно быть около 50 см.
• Опустите и расслабьте плечи, не зажимая шею.
• Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями и не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Делайте перерывы

Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.

Долгое сидение за столом приводит к затеканию мышц, нарушению кровотока в околопозвоночных тканях и болям в спине и шее. Чтобы снять нагрузку с мышц:

• Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи, поворачивайте шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног и разомните ступни, затем возвращайтесь к работе.
• Каждый час вставайте из-за стола. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок, покрутите руками и потянитесь. Посмотрите вдаль в окно, чтобы дать отдых глазам.

Делайте зарядку

Вот три простых упражнения:

• «Птица». Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте «крылья» – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
• «Маятник». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой, ладони наружу. Поднимите руки вверх и потянитесь. Сделайте несколько наклонов влево и вправо, как маятник. Двигайтесь только в грудном отделе, таз должен оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять и сидя.
• «Нет проблем». Сцепите руки в замок и положите на затылок. Надавите руками на голову, позволяя шее плавно опуститься. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, приподнимая голову. Упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Если гимнастика не помогает и боль не проходит, обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование — сидячая работа может привести к сколиозу, остеохондрозу и «туннельному синдрому». Поддерживайте тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.

Подписывайтесь на канал – следите за здоровьем вместе с нами!

Наш сайт – Мастерская здоровья

Как утверждают врачи, быстрая утомляемость и боли в мышцах и суставах на 75% связаны с неправильной позой за компьютером, а на 25% — с несоблюдением режима работы и отдыха.

AdMe.ru собрал рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Гудят ноги

Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает онемение, а также синдром беспокойных ног.

Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить на колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.

Болит спина

• Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если стул слишком большой, положите подушку под поясницу, чтобы снизить нагрузку. В противном случае вы будете скатываться назад, что приведет к напряжению и боли в спине.
• У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в неправильном положении.
• Не спешите менять позицию, если сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Со временем часть из них расслабится, и поза станет более комфортной.

Руки сильно устают

Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может возникнуть тупая, ноющая боль и онемение кистей по утрам.

Правильное положение плеч и предплечий достигается, если клавиатура и мышь находятся на уровне локтей. Запястья должны быть прямыми и не отклоняться в стороны. Руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежат на столе.

Боль в шее

Чтобы избежать болей в шее и голове, важно правильно расположить монитор. Если он слишком низко, мы вынуждены выгибать спину или скатываться на стуле. Это увеличивает нагрузку на передние края межпозвонковых дисков и может привести к грыжам и выпячиваниям.

Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда откроете их, перед вами будет точка, где должен находиться центр экрана. При необходимости используйте подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен располагаться прямо перед вами, а не сбоку, чтобы минимизировать нагрузку на шею и глаза.

Болят и устают глаза

При длительной работе за компьютером может возникнуть зрительный синдром: помутнение зрения, сухость и покраснение глаз, а также головные боли и раздражение.

• Настройте экран. Оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии около 50 см от лица.
• Устраните блики на экране. Если компьютер стоит рядом с окном, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность и размер шрифта.
• Используйте специальные очки. Они отсеивают часть спектра, что снижает усталость глаз и помогает сохранить зрение.
• Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час смотрите в окно или «сканируйте» глазами комнату в течение 20 секунд. Также полезно выполнять простую гимнастику для глаз.

Быстрая утомляемость

Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной и сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, и клапаны перестают выполнять свою функцию.

Это приводит к неприятным ощущениям, болям, усталости в стопах и голенях, отекам ног и повышенному артериальному давлению. Обычно симптомы проявляются ближе к вечеру.

Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не более 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не пользоваться автомобилем или общественным транспортом. И самое главное — правильно питайтесь.

Иллюстратор Yekaterina Ragozina, фотограф Роман Захарченко, модель Диляра Файзуллина специально для AdMe.ru