Упражнения от болей в спине статья

В этой статье представлены рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера для облегчения болей в спине. Берегите свою спину!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Многие из вас, вероятно, испытывали боль в спине. Мы расскажем, как можно облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

Во время обострения болей важно поддерживать анталгическую позу, то есть такое положение тела, при котором боль минимальна. Это особенно актуально во время сна. Чаще всего рекомендуется спать на боку с полусогнутыми ногами или на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями. Также можно подобрать любую другую позу, которая будет удобной.

Значение имеет и постель. Твердая постель при спондилолистезе не рекомендуется, так как она создает дополнительное давление на поясницу из-за более выраженного лордоза, вызванного соскользнувшим позвонком. Прямое положение на спине с вытянутыми ногами на такой постели увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

В этой ситуации позвоночник не сможет отдохнуть после рабочего дня, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому оптимален средний вариант между гамаком с провисанием и жесткой постелью с тонким матрасом.

В этот период противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При острых болях необходимо соблюдать полный покой и использовать обезболивающие и противовоспалительные средства.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

При соскальзывании позвонка боль возникает не только из-за сдавления нервных корешков, но и из-за перенапряжения и спазмов мышц спины, которые пытаются удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут применяться миорелаксанты — препараты, способствующие расслаблению мышц.

Ставим позвонок на место

После перехода процесса в подострую стадию можно начинать занятия лечебной физической культурой (ЛФК). Основная цель ЛФК — ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, которые поддерживают позвоночный столб в правильном положении.

Сначала необходимо растянуть позвоночник и вернуть соскользнувший позвонок на место. Для этого подходят упражнения на растяжение в положении лежа и на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на спине выполняется так: вытяните прямые ноги вперед, носки тяните на себя, а руки за головой — назад (растяжка).

Удерживайте позу 5-10 секунд, повторите 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков помогают упражнения на четвереньках и «трясучка» Гринштата. Для выполнения последнего нужно встать на четвереньки, расслабить спину и быстро сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

Эти упражнения рекомендуется повторять несколько раз в течение дня.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Поза младенца

К этим упражнениям относится осторожное сгибание ног в коленях, лежа на спине. Обхватите колени руками и старайтесь приблизить их к груди.

Сохраняйте это положение 3–5 секунд и повторите несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

Лежа на спине, обхватите колени руками и выполните несколько качательных движений вперед-назад, проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение может быть опасным. За консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Американские специалисты в журнале Medical News Today опубликовали лучшие упражнения для снятия боли в пояснице.

Сидячий образ жизни, низкая физическая активность, избыточный вес и снижение мышечной массы в пожилом возрасте ослабляют мышцы пресса, спины, ягодиц и стабилизаторов позвоночника.

В результате для поддержания позвоночника в вертикальном положении подключаются малые мышцы, не предназначенные для этой функции, такие как квадратные поясничные, грушевидные и подвздошно-поперечные. Это может привести к их воспалению, увеличению объема и защемлению нервных окончаний.

Проработка и растяжение этих мышц значительно облегчают болевой синдром.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения лучше всего подходят для облегчения болей в поясничном отделе и как их выполнять.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице и как их выполнять.

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Медленный темп и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений помогут предотвратить травмы.

Вот несколько советов для эффективного растяжения:

• Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
• Не тяните мышцы и связки до сильной боли.
• Дышите естественно во время выполнения упражнений на растяжку и не задерживайте дыхание.

1. Приседания на стул.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Сядьте на край стула, ноги на полу, колени согнуты.
2. Скрестите руки, положив каждую на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
3. Наклонитесь вперед, выпрямите спину и плечи, медленно встаньте.
4. Медленно сядьте обратно на стул.
5. Повторите упражнение до 10 раз.

2. Подъем колена к груди из положения лежа.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Лягте на спину на пол или коврик, ноги вытянуты.
2. Подтяните левое колено к груди, аккуратно прижимая его обеими руками.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правой ногой.
5. Выполните это упражнение 10 раз для каждой ноги.

3. Растяжение внутренней поверхности бедра.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, чтобы правое колено смотрело в сторону.
3. Аккуратно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Слегка наклонитесь вперед к бедрам, сохраняя прямую спину. Медленно выдохните.
5. Задержитесь в этой позе до 30 секунд, затем повторите на другой ноге.

Эти упражнения также подходят для профилактики и укрепления мышц стабилизаторов позвоночника.

Попробуйте этот комплекс и поделитесь в комментариях, какое упражнение помогло вам больше всего.

Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть вторая

Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть третья

Если вам понравились наши материалы — ставьте лайки, делитесь статьей в социальных сетях и подписывайтесь на наш канал!

Материалы взяты из Medical News Today.

Боль в спине — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Она связана с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Во многих случаях эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений следует выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь — начнем с простого и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который вам подходит, и следуйте указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи. Это связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения не только снимут боль, но и замедлят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения для спины, представленные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Лучше делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. По возможности запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не спеша. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник и поможет ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны касаться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем выполните то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите это упражнение.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к комплексам, о которых будет речь далее. Их можно выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над спиной, особенно если вы хотите избавиться от болей.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Стелим коврик на пол, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и плечи, тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Со временем сможете делать больше. Выполняем 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытянуты. Поднимаем поочередно слегка согнутые в коленях ноги. Сначала одну ногу до 45 градусов, затем другую. Выполняем по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Убираем руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и часть груди, поворачивая корпус, стараемся правым локтем дотянуться до левого колена. Чередуем: правый локоть к левому колену, левый локоть к правому. Всего 15 подъемов. Если тяжело, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Качаемся, как в кресле-качалке, перекатываясь с таза на спину через поясницу. Это упражнение помогает вернуть поясничные позвонки на место. Хруст — это нормально и может быть приятно!

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги на полу, туловище выгибается. Голову откидываем назад — держим 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины и поясницы:

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибаемся так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимается над полом. Ноги также поднимаем. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторяем 15 раз, в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол чуть впереди от головы. Двигаем таз назад, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на месте. Затем наклоняемся вперед. Повторяем 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины с небольшой нагрузкой.

4. Подъемы ног. Ложимся на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Поднимаем одну, держим 1–2 секунды, опускаем, затем вторую. Выполняем по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислоняемся к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Стоим так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на свои ощущения: если больно, уменьшите количество повторений.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если заниматься только одним, это отразится на осанке. Эти мышцы работают в противоположных направлениях — это антагонисты. Слабый пресс тянет туловище вперед, слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу, для тренировки пресса. Подробности можно найти в отдельной статье на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, голова слегка запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте вес.

Тактика увеличения нагрузки

Когда упражнения для укрепления мышц спины и живота станут легкими, увеличивайте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда достигнете этого уровня, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (складка). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• Для гиперэкстензии, которая необходима при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, возьмите блин, гантель или камень. Можно использовать и кота, если он не против.

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, указанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом и затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм настоятельно рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, обратитесь к спортивному врачу. Он даст более индивидуальную консультацию, учитывая вашу подготовку и образ жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но по индивидуальным схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (когда она сильная) и затихания (когда вы ее не замечаете, но воспаление продолжается). Это также относится и к болям в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это болезненно. Во-вторых, состояние может ухудшиться. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет. Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант, вероятно, наиболее привычен.

• Когда боль утихла, начинайте упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело так, чтобы стало комфортно. Затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы — это результат накопления молочной кислоты. Боль пройдет через пару дней. Рекомендуем продолжать тренировки, когда дискомфорт станет едва заметным, обычно это происходит через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время удержания в верхних точках. Подняли ногу — держите ее дольше. Если легко, поднимите обе ноги. Если и это не составляет труда, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или займитесь в тренажерном зале.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте одностороннего поднятия тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте правильную технику при выполнении упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала — это может привести к травмам поясницы.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. В этом случае нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно развит, могут возникнуть болевые ощущения при прохождении нижней точки и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Не держите штангу на шее. Приседайте только если это не вызывает боли, а штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.