Упражнения в воде от болей в спине

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, важно уделять внимание физической активности. Правильные нагрузки укрепляют связки и мышцы, делают спину более гибкой и улучшают осанку. Существует множество вариантов физических занятий, но плавание считается одним из лучших. Ортопеды и вертебрологи рекомендуют своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием ускоряют процесс лечения и помогают предотвратить рецидивы. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником возникает из-за неправильного распределения нагрузки. Это приводит к истончению межпозвоночных дисков, сдавливанию корешков и ухудшению кровотока.

Лечебная физкультура помогает разгрузить позвоночный столб, но ее основная цель — укрепление спины и развитие суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. Некоторые упражнения могут быть сложными и вызывать болезненные ощущения.

Занятия в бассейне имеют значительное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а плавательные движения активируют почти все группы мышц без дискомфорта. Плавание одновременно расслабляет и тренирует мышцы, что делает его более эффективным, чем обычная физкультура, и способствует более быстрому выздоровлению.

Плавание приносит и другие преимущества:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Важно учитывать место занятий. Плавание в бассейне и в открытом водоеме существенно различается, причем бассейн имеет явные преимущества. Во-первых, его можно посещать круглый год, что важно для достижения положительных результатов. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для организации занятий, и можно получить помощь опытного специалиста.

Рекомендуется начинать тренировки в неглубоком бассейне под руководством опытного тренера.

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание для оздоровления доступно людям любого возраста и уровня подготовки, но есть противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные заболевания сердечно-легочной системы;
• кожные болезни, такие как экземы и дерматиты;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза и ишиаса;
• нарушения центральной нервной системы.

Перед записью в бассейн важно пройти обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Неумение плавать не является препятствием для тренировок. Специалисты помогут быстро освоить основы плавания. Также существуют специальные комплексы упражнений в воде, которые не требуют навыков плавания. Они могут быть менее эффективны, чем плавание, но все же дают лучшие результаты, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание эффективно помогает при проблемах с позвоночником. Интенсивность и продолжительность курса лечения зависят от степени тяжести состояния, а стиль плавания подбирается индивидуально в соответствии с диагнозом.

Показаниями для посещения бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• ушибы и травмы позвоночника;
• реабилитационный период после операции на позвоночнике;
• нарушения осанки.

Для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, избегая энергичных движений руками. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже предпочтительно плавание на спине. При сколиозе стиль плавания выбирается в зависимости от локализации искривления, акцентируя внимание на асимметричных движениях различных участков тела.

Если вы хотите узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях и ознакомиться с основными упражнениями, читайте статью на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило пользу, соблюдайте несколько простых условий.

1. Не отправляйтесь в бассейн при недомогании, таком как боль в животе, ломота, тошнота или жар. Также избегайте плавания с полным желудком: лучше заниматься перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

2. Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения. Выбирайте максимально удобную одежду для занятий.

3. Успех лечения зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности. Не находитесь в воде дольше рекомендуемого времени — от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна — 3-4 раза в неделю.

Независимо от стиля плавания, начинайте занятия с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. На суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад и вращения по часовой стрелке и обратно. Обратите внимание на разминку ног: повращайте поочередно ступнями и выполните приседания.

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже спина может травмироваться любым неосторожным движением, поэтому не все стили плавания подходят людям с таким диагнозом. Основное внимание следует уделять вытяжению позвоночника с минимальной нагрузкой на область грыжи. Рекомендуется заниматься плаванием 2-3 раза в неделю, продолжительность сеанса — не менее часа.

Наиболее подходящий стиль — кроль. Плыть нужно на животе, поочередно вытягивая руки вперед. Гребки ногами должны быть интенсивными, но короткими, с акцентом на голени и ступни, при этом бедра должны оставаться вместе. Повороты корпуса должны быть минимальными, основная нагрузка ложится на плечевые мышцы. Голова должна быть слегка наклонена вперед.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль — брасс. В этом стиле руки движутся симметрично: сначала вперед, затем разводятся в стороны. Ноги выполняют аналогичные движения. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, а голову нужно держать наклоненной. При выпрямлении тела важно вытягиваться максимально, сохраняя спину, руки и ноги на одной линии.

https://youtube.com/watch?v=5FKnUx2W_lI

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки движутся поочередно, голова остается прямо, а движения ногами — плавные и короткие. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, выполняют еще один гребок и снова возвращаются на живот. Можно также делать два гребка на животе и два на спине, в зависимости от удобства.

Плыть на спине можно тремя способами:

1. Первый способ проще: выполняются поочередные гребки руками, при этом активно работают бедра. Голова и грудь постоянно находятся над водой.
2. Второй способ сложнее: руки выпрямлены за головой и соединены ладонями, движения осуществляются только ногами. Важно сохранять равновесие и не поворачивать корпус. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ включает симметричные гребки руками назад с погружением тела. Основная сложность — регулировка дыхания, так как при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине?

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивайте дистанцию постепенно, добавляя по 50-70 метров. После тренировки расслабьте позвоночник, просто лежа на воде. Это можно сделать и на суше: встаньте прямо, потянитесь руками вверх и медленно наклонитесь. Затем присаживайтесь, наклоните голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, и зафиксируйте положение на 1 минуту. После этого медленно выпрямляйтесь и снова потянитесь.

Если вы хотите узнать, как правильно плавать на спине, а также ознакомиться с техникой и советами, прочитайте статью на нашем портале.

https://youtube.com/watch?v=9a3zqFrIeGI

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше плавать на спине, что эффективно воздействует на проблемные зоны. Плавание на животе также полезно, и существуют приемы для выравнивания осанки.

Гребки выполняйте на вдохе, выпрямляйтесь на выдохе. Если возникает боль или дискомфорт, перевернитесь на спину и расслабьтесь в течение нескольких минут. При искривлении 2 и 3 степени тренировки проводите под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения идеально подходят для начинающих, так как не требуют высокой квалификации в плавании. Они помогают снять напряжение с позвоночника, укрепить спину и научиться правильно регулировать дыхание. Перед началом обязательно выполните легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут поплавайте на животе без соблюдения техники.

После завершения упражнений расслабьте позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать, лежа на спине: вытяните руки вдоль тела и легонько двигайте ногами, поплывите несколько минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

https://youtube.com/watch?v=Qt4kE4tHqDQ

Физкультура — клиники в

Выбирайте лучшие клиники по отзывам и ценам, записывайтесь на приём.

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте лучших специалистов по отзывам и цене, записывайтесь на приём.

Рекомендуем статьи по теме.

В этой статье:
– Подготовка к водным упражнениям
– Водные упражнения для сердечно-сосудистой системы
– Упражнения с использованием водного сопротивления
– Водные растягивания

Доктора рекомендуют регулярные упражнения для борьбы с болями в спине. Они помогают растянуть и укрепить мышцы, связанные с позвоночником. Людям с болями в спине стоит выбирать упражнения с низкой интенсивностью, чтобы не нагружать позвоночник и суставы. Рекомендуются ходьба и водные упражнения, где выталкивающая сила воды снижает нагрузку на суставы. Естественное сопротивление воды полезно для сердца, легких и всех групп мышц. Водные упражнения особенно подходят для людей с сильными болями, недавними травмами или физическими ограничениями. Регулярная практика поможет укрепить поддерживающие мышцы и снизить болевые ощущения в спине.

1. Выберите бассейн с разными глубинами. Вам нужно, чтобы уровень воды доходил до пояса и груди. Убедитесь, что есть место для упражнений вдали от других пловцов.
2. Купите водные ботинки, если у вас проблемы с равновесием. Они помогут лучше держаться на дне бассейна.
3. Соберите водные тренажеры, если они доступны. Полезны доска для плавания, водная мембрана, балласты и ремень. Держите их под рукой.
4. Заходите в бассейн аккуратно. Избегайте прыжков и ныряний, чтобы не повредить спину. Исключите скручивания и наклоны.
5. Старайтесь выполнять водные упражнения 3 раза в неделю. Это поможет снизить боли в спине за несколько недель. В дни без водных упражнений гуляйте и делайте легкие растяжки.

1. Начните разминку в воде до пояса. Ходите взад и вперед, размахивая руками, как при ходьбе по суше. Сосредоточьтесь на равновесии.
2. Пройдитесь в воде 5-10 минут. Если комфортно, перейдите на глубину до груди для большего сопротивления. Это поможет растянуть и укрепить мышцы спины и ног.
3. Усложните кардиотренировки с водным ремнем. Бегайте на месте в воде до груди, размахивая руками. Сосредоточьтесь на движении от пятки к носку. Бегайте 5-15 минут, останавливаясь при усталости. Используйте мембраны и перчатки для увеличения сопротивления.

1. Станьте у края бассейна. Положите одну руку на край для устойчивости.
2. Делайте махи ногами. Слегка согните одну ногу и поднимите другую, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз для каждой ноги.
3. Маршируйте в воде. Поднимайте колени как можно выше, держась за стену или без опоры. Маршируйте 5 минут или до усталости.
4. Делайте легкоатлетические упражнения с весами. Согните ноги и прислонитесь к борту бассейна, аккуратно толкаясь.
5. Возьмите водные балласты. Согните локти и двигайте предплечьями. Напрягите мышцы живота, опуская и поднимая балласты. Повторите 2-3 подхода по 12 раз.

1. Встаньте спиной к краю бассейна. Поднимите колено к груди, обхватите его руками и удерживайте 20 секунд. Повторите с другой ногой.
2. Наденьте водный ремень. Ложитесь на спину, соедините колени у груди и удерживайте 10-20 секунд. Повторите 2-3 раза.
3. Сделайте растяжку супермена. Лежа на животе, держитесь за край бассейна и вытяните ноги. Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Отведите одну руку назад, держась за край бассейна. Сделайте шаг вперед и сведите руки. Удерживайте 30 секунд, повторите 2-3 раза. Это поможет улучшить осанку.

Советы

• Если хотите тренироваться в группе, запишитесь на класс водной аэробики. Обязательно сообщите инструктору о состоянии вашей спины, чтобы он подобрал подходящие упражнения.
• При выполнении водных упражнений на открытом воздухе используйте водоотталкивающий солнцезащитный крем, надевайте шляпу и солнцезащитные очки для защиты от ультрафиолетовых лучей.
• После тренировки обязательно отдыхайте. Вы должны ощущать усталость в мышцах. Пейте много воды до и после занятия для поддержания гидратации.
• Если вы новичок, начинайте с небольшой части водных упражнений. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки с 10 до 30 или 45 минут, добавляя по 5 минут каждую неделю.

Предупреждения

Немедленно прекращайте упражнения при острой боли. Некоторая мышечная усталость и боль — это нормально, особенно в начале. Пейте воду и разминайте мышцы между тренировками, чтобы уменьшить дискомфорт.

Что вам понадобится

• Бассейн
• Водная обувь
• Водный пояс
• Водные мембраны
• Водные балласты
• Водные нудлы
• Солнцезащитный крем
• Шляпка
• Солнцезащитные очки

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, что означает, что многие статьи создаются несколькими авторами. Эта статья была отредактирована и улучшена волонтерами.

Категории: Здоровье

На других языках:

• English: Use Water Exercises for Back Pain
• Español: usar los ejercicios en el agua para el dolor de espalda
• Italiano: Fare Esercizi in Acqua per il Mal di Schiena
• Português: Usar Exercícios Aquáticos para Dor nas Costas
• Français: utiliser l’aquagym pour soulager le mal de dos
• Bahasa Indonesia: Melakukan Olahraga di Dalam Air untuk Nyeri Punggung
• Deutsch: Wasserübungen bei Rückenschmerzen
• Nederlands: Wateroefeningen gebruiken bij rugpijn

• العربية: استخدام تمارين المياه لعلاج ألم الظهر

• Печать

• Править

Эту страницу просматривали 3670 раз.

Была ли эта статья полезной?