В какой позе лучше спать если болит спина

Боль в пояснице мешает днём, а ночью затрудняет сон. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, чтобы обеспечить комфортный отдых.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» выявили, что боль в пояснично-крестцовом отделе является одной из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головные боли и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талию. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного выдвижения поясницы вперед. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с немного согнутыми ногами. Это помогает избежать натяжения сухожилий бедер и ягодиц, что может вызывать болезненность в пояснице.

Под колени следует положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В этой позе боли в пояснице уменьшаются, и тело расслабляется.

Дополнительно можно использовать свернутое полотенце под поясницей для поддержания естественного положения спины. Это снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно обеспечить правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка размещается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине лучше использовать тонкую подушку, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Сначала может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну полезны успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Лучше отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает уснуть вовремя.

_____________________

Источник

Фото: Healthline Media

Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь, но и могут нарушать сон. Неправильная поза в кровати может усугубить или вызвать боль в спине. Как же правильно спать при болях в спине?

Поза при болях в спине

Неправильное положение во время сна может быть причиной боли в пояснице. Определенные позы оказывают давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям это неудобно, и они могут начать храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому есть несколько вариантов для уменьшения боли в спине.

Рекомендуемые позы при боли в пояснице:

1. Сон на спине с валиком под коленями
   Это положение равномерно распределяет вес по всему телу, минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и сохранит естественную кривизну позвоночника. Лягте на спину, положите подушку под голову и шею, а маленькую под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями
   Эта популярная поза может привести к деформации нижней части спины. Чтобы избежать этого, положите твердую подушку между коленями, что выровняет бедра, таз и позвоночник. Лягте на бок, положите подушку под голову и шею, немного согните колени и поместите подушку между ними. Для дополнительной поддержки используйте подушки в области талии.

3. Сон в положении эмбриона
   Это положение может облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Лежа на боку с коленями, прижатыми к животу, вы уменьшаете изгиб позвоночника. Лягте на бок, установите подушку под голову и шею, прижмите колени к животу, чтобы спина оставалась относительно прямой.

4. Сон на животе
   Эта поза считается худшей, но для тех, кто не может спать в другом положении, тонкая подушка под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Это может быть полезно при грыжах диска. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.

5. Сон на животе лицом вниз
   Эта поза также считается плохой, так как голова обычно поворачивается в одну сторону, что может вызвать напряжение шеи и спины. Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или свернутое полотенце можно использовать для поддержки лба, чтобы дышать. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, а подушку или полотенце под лоб для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?
Подушки должны соответствовать различным положениям сна и поддерживать естественную осанку шеи. Они должны быть удобными и сохранять форму. Рекомендуется менять подушки каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, подойдет тонкая подушка, а для тех, кто спит на боку — толстая, чтобы заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, спящие на животе, должны использовать тонкую подушку или спать без нее.

Как выбрать матрас при болях в спине?
Матрас должен быть удобным и соответствовать форме тела. Мягкий матрас подойдет при широких бедрах, а более жесткий — при узких. Для дополнительной поддержки можно использовать матрас из пенопласта или фанерную доску под матрасом. Рекомендуется менять матрасы каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине
Боль в спине может нарушить сон, поэтому важно поддерживать регулярный график. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна.

Общие советы по гигиене сна:
– Избегайте стимуляторов, таких как кофеин.
– Не занимайтесь спортом вечером.
– Перед сном почитайте, примите теплую ванну или послушайте расслабляющую музыку.
– Спальня должна быть комфортной, без отвлекающих факторов, таких как компьютеры и телевизоры.

Когда обратиться к врачу при болях в спине?
Если боль сильная, особенно после падения или травмы, необходимо обратиться к врачу. Также стоит проконсультироваться, если боль появляется после отдыха или сна. Срочная медицинская помощь требуется, если боль сопровождается:
– лихорадкой;
– болью в груди;
– онемением в ногах, ягодицах или области паха;
– затруднением мочеиспускания;
– потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником;
– потерей веса.

Литература
Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.

Неправильная поза может вызывать боль и дискомфорт. Важно понимать, насколько важна поза для сна, учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати. Утреннее самочувствие подскажет, подходит ли вам ваша поза. Если вы просыпаетесь полными энергии или чувствуете усталость и дискомфорт, возможно, стоит пересмотреть свои привычки сна.

Поза для сна на боку

Сон на боку — самая распространенная поза. В этом положении позвоночник сохраняет естественный изгиб в форме буквы S, что важно для правильного положения. Однако у сна на боку есть и недостатки. При таком положении позвоночник может отклоняться от прямой линии под воздействием гравитации, что приводит к изгибу шеи и нижних отделов позвоночника к кровати. Это может вызвать боль в этих областях. Также сон на боку может привести к растяжению поясницы из-за чрезмерного поворота таза.

Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, необходимо, чтобы он образовывал прямую линию при взгляде сзади или спереди.

Обычные подушки могут вызывать чрезмерный изгиб шеи, но спать без подушки не рекомендуется, так как это не обеспечит достаточной поддержки. Лучше использовать ортопедическую подушку, которая поддерживает голову и помогает держать шею параллельно кровати.

Чтобы избежать растяжения поясницы, под верхнюю ногу следует положить поддерживающие подушки. Это позволит позвоночнику оставаться в прямой линии, а ноги — быть параллельными, что предотвратит чрезмерный поворот таза.

Поза для сна на спине

Эта поза для сна занимает второе место по популярности и предпочитается примерно 30% людей. При обычном положении на спине шея и поясница испытывают напряжение. Ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна, что может вызывать дискомфорт и боль.

Чтобы правильно расположить позвоночник в этой позе, необходимо обеспечить поддержку шеи, поясницы и коленей. Поддерживающая подушка должна находиться под шеей для формирования правильного цервикального изгиба позвоночника и под коленями, чтобы снять напряжение с поясничного изгиба. Это поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и снизить вероятность возникновения боли в шее и спине во время сна.

Поза для сна на животе

Позвоночник взрослых людей в этой позе испытывает наибольшую нагрузку, что делает сон на животе наименее распространенным. Во время сна на животе, особенно на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника оказывается в неестественном положении. Это вызывает мышечное напряжение и боль в пояснице. Кроме того, поворот головы в таком положении приводит к напряжению шеи. Поэтому медики часто рекомендуют людям, предпочитающим спать на животе, изменить свои привычки.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что ваша подушка правильно поддерживает голову и шею. Слишком мягкие или жесткие подушки могут вызывать боль в шее. Также важно подобрать подходящий размер подушки. Ортопедическая подушка — лучшее решение при болях в шее.

Матрас должен соответствовать вашим требованиям по жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Слишком жесткий или мягкий матрас может провоцировать боль в спине. Старые, продавленные матрасы также часто становятся причиной дискомфорта.

При вставании с кровати переходите из положения лежа постепенно. Сначала повернитесь на бок, затем аккуратно опустите ноги на пол и сядьте. Только после этого вставайте. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.

Хотя правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна могут снизить интенсивность и частоту болей в спине, это не окончательное решение. Обязательно посетите врача, чтобы определить причину болей и получить рекомендации по лечебным упражнениям или необходимому лечению.

Полноценный сон — важное условие для здоровья и хорошего самочувствия. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Если боль вызвана проблемами с позвоночником, это требует внимания.

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать по разным причинам, и разобраться в их истоках часто может только опытный врач-ортопед или остеопат. Выделяют две основные группы болей.

Первая группа — первичные боли, возникающие из-за нарушений скелета или мышц позвоночного столба. К ним относятся:

• остеохондроз и дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки. К ним относятся:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспалительные заболевания суставов позвоночника, например, болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, включая компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• заболевания малого таза и кишечника, при которых боли носят отраженный характер.

Кроме того, многие другие болезни могут проявляться болями в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас обычным явлением, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и могут усиливать боли, не позволяя вашей пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием. Если у вас есть проблемы с позвоночником, под матрас можно положить плотный деревянный щит в сочетании со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но должна повторять изгибы вашего тела.

В качестве альтернативы можно рассмотреть водяной матрас без волн и с регулировкой плотности. На таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, что позволяет спать на нем всю ночь в одной позе.

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с слегка согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытягивание ног может натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это сразу облегчит дискомфорт и расслабит.

Еще одной полезной позой является поза эмбриона. Лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет слегка прогибаться. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы избежать поворота бедер и нагрузки на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под пах и таз, чтобы поясница не прогибалась вперед. Это поможет снизить боль и натяжение связок.

Также можно попробовать тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном. Это поможет сохранить неподвижность мышц и связок и снизить болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать болей. Перед тем как вставать, разомните ноги и руки, сделав несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, плавно перевернитесь на живот и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес тела на эту ногу и руки, затем аккуратно вставайте, избегая резких движений, опираясь на руки и ноги.

Другой способ — перевернуться на бок, согнуть колени и поднять тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите поясницу и спину прямыми.

Важно: не вставайте с кровати резко, это может вызвать сильную боль.

Кроме правильного сна, рекомендуется курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие методы для облегчения боли.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник