Болит спина в области поясницы какие упражнения можно делать

С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Специальные упражнения на растяжку являются наиболее эффективным способом уменьшить дискомфорт. Читайте далее, чтобы узнать о лучших упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат. Ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб опирался на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен опираться на правое колено. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для людей с острой болью в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, которые ограничивают движения.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
• Беременным женщинам следует обсудить с врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь восстановить мышцы спины. Если есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Упражнения для поясницы при болях:

Если вас беспокоят боли в пояснице, упражнения могут помочь развить мускулатуру, но не устранят основную проблему. Частыми причинами болей являются грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания. Предотвратить эти болезни можно, если начать заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) вовремя.

Упражнения для поясничного отдела необходимы всем, кто страдает от болей в этой области, особенно тем, кто ограничен в движении из-за работы. Поясничный отдел часто подвергается травмам, и ослабление мышц может привести к болям.

Гимнастика не всегда избавляет от боли, особенно если не известна причина. Однако даже при наличии заболеваний позвоночника врачи рекомендуют физические упражнения. Полное избавление от болей возможно только в сочетании с физиотерапией и медикаментами.

Если у вас есть заболевание позвоночника, важно начать лечение вовремя. ЛФК играет важную роль в качестве вспомогательной терапии, ускоряющей процесс выздоровления.

Как избавиться от боли в пояснице с помощью зарядки:

ЛФК помогает:

• Расслабить перенапряженные мышцы;
• Устранить спазмы;
• Улучшить кровообращение в больной области, что ускоряет регенерацию;
• Укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника;
• Растянуть мышцы.

Для достижения результата достаточно уделять 10 минут в день на занятия. Если заниматься 2-3 раза в день, прогресс будет заметен быстрее.

В период обострения выполняйте упражнения для поясничного отдела с осторожностью. Важно знать, какая болезнь вызвала боль, так как при некоторых патологиях лучше избегать нагрузок.

Гимнастика для поясницы может помочь при защемлении нервов или остеохондрозе, улучшая местное кровообращение и снимая спазмы.

Упражнения при остром приступе:

1. Лягте на твердую поверхность, свесив ноги. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять глубоких вдохов, наполняя сначала живот, затем грудную клетку. Осторожно потянитесь всем телом.
2. Встаньте на колени, сделайте вдох, на выдохе сожмите ягодицы, затем расслабьтесь. Если состояние позволяет, прогнитесь в спине, сохраняя ровное дыхание.
3. Если есть подозрение на защемление, повисните на перекладине на несколько секунд, добавляя подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли лучше сократить физическую активность и сосредоточиться на медикаментозной терапии, легком массаже или компрессах с лечебными мазями.

В острую фазу обострения боль может быть невыносимой. Избегайте перегрузок и придерживайтесь постельного режима. Если работа не позволяет, ограничьте движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход — важное правило при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики. Если поясница болит, лучше выполнять расслабляющие упражнения. Если вы занимаетесь долго, добавляйте более сложные нагрузки.

Не забывайте, что при выполнении ЛФК важно делать это правильно. Излишнее перенапряжение может усилить боль. Поэтому дозируйте нагрузку и начинайте каждую тренировку с разминки.

Разминка:

Каждое упражнение выполняйте по одной минуте:

1. Расставьте ноги широко и выполните круговые вращения тазом, руки на поясе.
2. Наклоны влево и вправо, одну руку на талии, другой тянитесь в сторону наклона.
3. Наклоны назад и вперед с максимальным отклонением.
4. Подъемы ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Разминка должна охватывать не только поясницу, но и другие части тела. Полезна даже получасовая прогулка перед основными упражнениями.

Упражнения на растяжку:

Растяжка мышц полезна при болях в пояснице. Она может быть самостоятельной тренировкой или заминкой после других упражнений. Последний вариант предпочтительнее, так как мышцы уже разогреты.

Примеры упражнений для растяжки поясницы:

1. Наклон вбок — подходит для разминки и растяжки, зависит от глубины наклона.
2. Наклон вперед — медленно, сцепите руки и коснитесь пальцев ног.
3. Сядьте, вытяните ноги, наклонитесь и попытайтесь достать пальцами рук до стоп.
4. Сядьте на колени, ладони на полу, скользите вперед, растягиваясь. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Важно соблюдать плавность движений и задерживаться в неудобных позах на 15-30 секунд.

Упражнения с фитболом:

Фитбол может разнообразить гимнастику при болях в пояснице. Примеры:

1. Установите ноги на фитбол и выполните отжимания.
2. Лягте на мяч животом, поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
3. Установите ноги на фитбол, руки на полу, поднимите таз.
4. Лягте на мяч, руки за головой, поднимайте туловище.
5. Упирайтесь грудью в фитбол и поднимайте ноги.

Упражнения для расслабления:

В конце комплекса полезно выполнять упражнения на расслабление:

1. Присядьте на колени, потянитесь вверх, затем займитесь исходным положением.
2. Лягте на пол и потянитесь, как будто просыпаетесь.
3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка».
4. Выполните упражнение «Березка».

Силовые упражнения:

Для укрепления поясницы подойдут:

• Гиперэкстензия;
• Приседания;
• Отжимания с отягощением;
• Подтягивания.

Упражнения для снятия боли должны быть низкоамплитудными, без резких движений.

Примеры:

1. Лягте на спину, поднимите таз и удерживайте.
2. Лежа на животе, поднимите грудь и ноги, задержитесь на 3 секунды.
3. Поднимитесь на цыпочки, потянитесь вверх.
4. Упирайтесь в перекладину и прогнитесь вперед.
5. Сядьте на стул, обхватите себя руками и наклоняйтесь.

Упражнения не избавят от боли при остром приступе. В таком случае лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения для укрепления мышечного корсета могут быть сложными для неподготовленных людей. Начните с зарядки для пояснично-крестцового отдела, а затем переходите к более сложным задачам:

1. Лягте на твердую поверхность, подтяните колени к животу и потянитесь вперед.
2. Лежа, поднимите ноги на диван и выполняйте подъемы таза.
3. Выполняйте отжимания в пределах своих возможностей.
4. Вис на перекладине с подъемом ног.
5. Подтягивания для проработки мышц спины.
6. Планка — удерживайте положение, как при отжимании, на предплечьях.

Разница между зарядкой и ЛФК:

Зарядка занимает меньше времени и включает легкие упражнения. Примеры простых заданий:

1. Лягте на пол, расслабьтесь, поднимите ноги к животу, повторите 10 раз.
2. На четвереньках поднимайте одну руку и противоположную ногу.
3. Ходите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Делайте «Велосипед» 5 минут.
6. Лягте на спину, поднимайте таз, задерживайтесь на 7-10 секунд.

При болях в крестце проконсультируйтесь с врачом для подбора индивидуальных занятий. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если времени мало, выполните разминочные упражнения. Они подойдут для утренней зарядки, а вечером можно делать более сложные комплексы.

Физические тренировки нужно планировать с умом. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде. Если боли частые, убедитесь в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Запрещена ЛФК при:

• Обострениях хронических заболеваний;
• Недавних травмах;
• Наличии грыж или опухолей;
• Проблемах с почками;
• ОРВИ.

Всегда консультируйтесь с врачом по поводу целесообразности гимнастики при болях, так как причин может быть много.

Регулярные занятия гимнастикой помогают укрепить поясничные мышцы, особенно при изменении образа жизни. Однако при серьезных заболеваниях важно не забывать о медикаментозной терапии.

Лечебная гимнастика для поясничного отдела не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

https://youtube.com/watch?v=X32KvV77agM

https://youtube.com/watch?v=Qucbgogmz-o

https://youtube.com/watch?v=ScJsz7aIvKE

https://youtube.com/watch?v=RjXr6cexuoM

https://youtube.com/watch?v=0M_9rjJU_78

https://youtube.com/watch?v=lAyzkKofEC0

https://youtube.com/watch?v=cV8XcI5cPRc

https://youtube.com/watch?v=lr7bPz9gqEU

https://youtube.com/watch?v=1RDCyDSm7sg

https://youtube.com/watch?v=sStjsxQv1AE

Видео об упражнениях для поясницы

https://youtube.com/watch?v=rRsuVqdTrCs