Что делать если после становой тяги болит спина

Травмы спины при становой тяге — распространённое явление среди спортсменов, особенно начинающих. К сожалению, многие игнорируют такие травмы, полагая, что всё пройдет само собой, и не занимаются лечением и реабилитацией. Однако не стоит недооценивать последствия. При появлении боли в пояснице после становой тяги важно не игнорировать симптомы и принять меры.

Чем опасна становая тяга?

Становая тяга попала в список «опасных» упражнений не случайно. Чтобы минимизировать риски, важно понять, чем именно она опасна.

При выполнении становой тяги на сухожилия и мышцы оказывается значительная нагрузка, а также осевая нагрузка воздействует на позвоночник. Вес поднимаемого снаряда давит на позвоночный столб, что может привести к повреждениям позвонков и межпозвоночных дисков.

Позвонки могут смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, что провоцирует образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков приводит к быстрому изнашиванию тканей дисков и защемлению нервов.

Учитывая, что в позвоночнике находится спинной мозг, риск необратимых последствий становится очевидным. Даже если после выполнения становой тяги вы чувствуете себя хорошо, но затем возникает боль в пояснице, к этому стоит отнестись серьезно.

Важно помнить, что травмы спины могут происходить и в повседневной жизни, например, при неудачном спрыгивании со стула. Риск травм выше у людей без физической подготовки, у которых атрофированы мышцы, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому тренироваться необходимо, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Причины травм и типичные ошибки

Существует две «системные» причины травм спины и поясницы:

1. Многие начинающие атлеты стремятся быстро достичь результата, выполняя упражнения, а правильную технику осваивают только после возникновения проблем.
2. Невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание этих факторов значительно увеличивает риск серьезных травм. Кроме того, существуют типичные технические ошибки, которые также могут привести к травмам.

Ошибки в тренировочном процессе

Травма поясницы при становой тяге может возникнуть по следующим причинам:

• Неправильное выполнение упражнения, например, округление спины или запрокидывание головы.
• Нарушение тренировочного процесса, включая несоблюдение принципа постепенного увеличения нагрузки и отсутствие необходимой экипировки, такой как атлетические пояса и страховка.
• Недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и предотвращают смещение позвонков.
• Низкий тонус мышц, когда они недостаточно прогреты.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Даже при учете предыдущих пунктов можно травмировать поясницу, подняв слишком большой вес.
• Подъем чрезмерного веса рывком.
• Неправильное распределение нагрузки на группы мышц, например, односторонний тренинг при недостаточной нагрузке на мышцы живота.
• Дисбаланс в развитии мышечных групп. Ослабленные мышцы брюшного пресса могут вызывать прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги.

Физиологические причины

Боль в пояснице после становой тяги может быть связана с физиологическими особенностями организма. В первую очередь, это неполное восстановление после интенсивных тренировок и накопление усталости. Если мышечно-костная структура не успевает восстановиться между занятиями, возникают микротравмы, что может привести к травмам.

Кроме того, травмы спины могут быть вызваны факторами, не связанными с тренировками, такими как метаболические или физические нарушения. Например, остеопороз, который приводит к повышенной ломкости костей, или анатомические особенности, такие как перекос таза или разная длина ног. В случае с разной длиной ног может помочь специальная обувь, в том числе во время тренировок. При перекосах таза рекомендуется мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен «убегания от нагрузки»

Обратим внимание на невнимательность, особенно на феномен «убегания от нагрузки». Если начать интенсивно выполнять подход, не ощущая тело, организм может отреагировать на тяжесть «убеганием» от нагрузки. Это приводит к расслаблению некоторых мышц и увеличению напряжения в «рабочей» группе. Атлет может не заметить этого, но затем жалуется на боль в пояснице после становой тяги. Важно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями и поддерживать мышцы туловища в тонусе, избегая выпячивания живота.

Травмы при становой тяге сумо

Техника сумо в становой тяге более чувствительна к растяжке, чем обычная. Травмы при выполнении становой тяги сумо могут возникать из-за разнохвата, который создает неравномерную нагрузку на позвоночник и его скручивание под весом. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать хват ладонями к себе и не поворачивать голову во время выполнения тяги.

Виды травм и механизм травмирования

Боль при выполнении становой тяги может быть вызвана различными травматическими изменениями в организме. Рассмотрим основные из них.

1. Растяжение или разрыв мышечных волокон, что приводит к спазму и нарушает нормальную работу мышцы.

   © rob3000 — stock.adobe.com

2. Разрыв связок, включая частичное или полное отслоение тканей, соединяющих мышцы и кости. Полный разрыв может сопровождаться образованием гематом.

   © Aksana — stock.adobe.com. Степени растяжения связок

3. Смещение позвонков. В легкой стадии оно не вызывает повреждений тканей и может быть легко исправлено при быстром обнаружении. В тяжелой стадии может привести к защемлению нервов и парализации конечностей. Частые смещения увеличивают риск повторных травм после коррекции.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

4. Межпозвоночная грыжа. На начальном этапе возникает протрузия (выпячивание диска) без разрушения фиброзного кольца, но с раздражением нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, включает выпадение диска с разрывом оболочки и является настоящей грыжей.

   © Teeradej — stock.adobe.com

5. Перелом позвонка, чаще всего компрессионный, вызванный давлением на межпозвоночные хрящи. Такой перелом может остаться незамеченным, но без лечения он может привести к серьезным осложнениям.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com. Типы компрессионного перелома

Растяжения обычно возникают из-за неправильной работы мышц и недостаточного восстановления после тренировки, что приводит к износу мягких тканей позвоночника. Хронические перегрузки и истощение тканей делают позвоночник уязвимым, и даже привычная нагрузка может вызвать травму.

Симптомы и лечение

Если после становой тяги у вас болит поясница или возникает дискомфорт, лучше всего обратиться к врачу.

Если есть подозрение на травму позвоночника, визит к специалисту становится обязательным. Признаки, указывающие на опасность травмы поясницы, включают:

• Боль, сопровождаемая хрустом в спине.
• Боль, возникающая сразу после выполнения становой тяги, а не на следующий день.
• Высокая интенсивность болевых ощущений.
• Нарушение чувствительности конечностей, парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах.
• Стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли при травмах спины могут быть различными: острая, тянущая, тупая, постоянная или возникающая при нагрузках. Если болевые ощущения не проходят несколько дней, это серьезный повод для диагностики. Даже легкий дискомфорт в пояснице после становой тяги не стоит игнорировать.

Микроразрывы тканей и их лечение

На практике большинство случаев боли в пояснице после становой тяги связано с микроразрывом мягких тканей. В таких случаях специальное лечение обычно не требуется. Боль пройдет самостоятельно, если обеспечить телу покой и снизить нагрузку на несколько дней.

Способы лечения растяжений, которые являются основными травмами, вызывающими боли в пояснице, хорошо известны:

• При своевременной диагностике растяжения можно сразу применить холод (прикладывать лед или использовать охлаждающие мази) для снятия отеков.
• В первые несколько дней после травмы необходим покой.
• Полезна фиксация спины корсетом.
• Через неделю холод следует заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляция).
• Медикаментозное лечение также входит в комплекс процедур.
• Рекомендуются нестероидные противовоспалительные средства и натуральные мази. Сауны и массажи лучше отложить на две-три недели после травмы.
• Полезно плавание в бассейне — это разгружает позвоночник и способствует его восстановлению.

Однако микроразрывы — это лишь одна из возможных причин. Определить, потянуты ли мышцы спины или связки позвоночника, сложно даже врачу. Симптомы травм поясницы при выполнении становой тяги схожи, и у каждого человека они могут означать разное.

Диагностика сложных травм

Выяснять характер травмы и степень повреждения лучше с помощью специалистов. Легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей, особенно если их быстро вправить.

Сложность травм возрастает с частыми травматическими нарушениями. При смещении межпозвоночных дисков или образовании грыжи необходима длительная терапия для растяжки позвоночника и создания условий для восстановления его целостности.

Если после тренировок со становой тягой сильно болит поясница, разумно провести рентгенологическое исследование для исключения перелома. Лучше сделать МРТ (магнитно-резонансную томографию), которое дает полную картину состояния костных и мягких тканей позвоночника. Это поможет избежать дальнейших осложнений, например, при образовании межпозвоночной грыжи.

Для подтверждения диагноза «межпозвоночная грыжа» можно провести испытание Ласега:

1. Испытуемый лежит на спине в расслабленном состоянии.
2. Ассистент (врач или помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, держась за пятку одной рукой и удерживая колено другой, не позволяя ему сгибаться.
3. Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30–70 градусов указывает на наличие протрузии.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега

Лечение межпозвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи — сложный процесс, который лучше проводить под наблюдением врача. Существует несколько подходов:

• Консервативное лечение с использованием медикаментов.
• Спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений.
• Оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

За подробной информацией лучше обратиться к врачу, особенно к квалифицированному специалисту. Оперативное лечение при травмах спины, полученных при становой тяге, показано редко. Обычно применяются лечебный массаж и физиотерапевтические методы. Часто назначают мануальную терапию. Обезболивающие препараты необходимы для тех, кто получил травму спины при становой тяге. Они помогают восстановить подвижность и предотвращают развитие посттравматических симптомов.

© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение любого заболевания — профилактика. Вот несколько рекомендаций, чтобы избежать болей в пояснице после становой тяги:

• При выполнении становой тяги должен активно работать мышечный корсет. Для его формирования существуют специальные упражнения.
• С первых занятий выполняйте гиперэкстензию, которая эффективно тренирует разгибатели спины без осевой нагрузки.
• Делайте растяжку для повышения эластичности мышц задней поверхности бедра.
• Тренируйте мышцы брюшного пресса.
• Обратите внимание на технику выполнения базовых упражнений, поддерживая правильное положение поясничного отдела позвоночника.
• Избегайте длительного сидения в позах с неправильной осанкой.
• Приобретите атлетический пояс и поднимайте серьезные веса только с ним. Если спина болит, носите пояс при любой нагрузке.

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Как говорилось в одном старом фильме: «Без паники, майор Кардош». Причины боли в пояснице после становой тяги различаются, и ответ зависит от диагноза. Например, при микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не вызвавших разрыва тканей, можно и даже нужно выполнять упражнения на становой тяге. Для расслабления мышц, зажатых спазмом, необходимо задействовать близлежащие мышцы. Простой способ расслабить мышцу — это ее перегрузить, но делать это нужно правильно. Важно помнить, что цель упражнений при болях в пояснице — восстановление, а не полноценная тренировка.

Вот несколько полезных советов:

• В режиме восстановления строго дозируйте нагрузку, особенно осевую, и используйте соответствующую экипировку.
• Тщательно проводите разминку, следя за равномерной нагрузкой всех групп мышц.
• Чередуйте периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставляя организму достаточно времени для восстановления. Перерывы могут быть более продолжительными.
• Рассмотрите возможность приема добавок для укрепления мягких соединительных тканей.

Берегите себя и свой позвоночник.

Медицинский эксперт проекта с 30-летним стажем в практической медицине. С 2006 по 2016 год — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. С 2018 года — научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Источник

Боль в пояснице после становой тяги — распространенное явление, возникающее по нескольким причинам. Для эффективной борьбы с дискомфортом важно понимать механизм развития проблемы. Эффективные меры включают лечение и профилактику, направленные на устранение провоцирующих факторов.

Симптомы и причины

При неправильном выполнении становой тяги могут возникнуть микроповреждения мышц и сухожилий.

Боль в спине после становой тяги свидетельствует о возможном микроповреждении связок и мышц из-за чрезмерной нагрузки. Риск дискомфорта в спине повышается при следующих факторах:

• Неправильное положение поясницы. Неопытные спортсмены иногда округляют низ спины во время подъема, что увеличивает риск растяжений связок и сухожилий в области позвонков. Это также повышает нагрузку на поперечно-полосатые скелетные мышцы, что может привести к их разрывам.
• Резкие движения во время подъема. Как опытные, так и начинающие спортсмены могут допускать ошибки, выполняя лишние сокращения мышц спины и поясницы.
• Неправильное размещение плеч и прогиб в спине. Неверное исходное положение при становой тяге может привести к повреждениям позвоночника, включая переломы остистых отростков.
• Неправильный хват штанги. Эта распространенная ошибка новичков может вызвать повреждения опорно-двигательной системы, включая костные структуры, связки и мышцы поясничного отдела. «Разнохват» может привести к серьезным травмам.
• Врожденные или приобретенные изменения тканей позвоночника. Снижение прочности связок и костной ткани может привести к травмам даже при относительно низких нагрузках. Людям с необратимыми нарушениями в структурах не рекомендуется заниматься спортом, связанным с подъемом тяжестей, включая становую тягу.

Боль может отдавать в конечности и ягодичную мышцу.

Боль в пояснице во время становой тяги часто бывает острой и интенсивной, отдавая в ногу или ягодицу. После отдыха на следующий день выраженность болевых ощущений может немного уменьшиться. При травмах связок, мышечных волокон и хрящевых структур, включая межпозвоночные диски, может развиваться воспалительная реакция. В область повреждений устремляются клетки иммунной системы, вырабатывающие простагландины, которые способствуют застою крови, отеку тканей и раздражению чувствительных нервных окончаний.

На фоне воспалительной реакции болевые ощущения могут сохраняться несколько дней. В области спины могут наблюдаться покраснение кожи и отечность мягких тканей.

Становая тяга требует строгого соблюдения всех правил и рекомендаций, включая хват и положение тела.

Методы диагностики и лечения

Разрыв мышц и связок можно диагностировать с помощью УЗИ или МРТ.

Травма спины при становой тяге часто вызывает болевые ощущения. Для точного определения происхождения, характера и локализации патологических изменений необходимо провести инструментальное обследование. Для визуализации структур позвоночника применяются следующие методы:

• Рентгенография в прямой и боковой проекции — доступный метод, позволяющий «просвечивать» позвоночник и близлежащие структуры. Он помогает выявить грубые изменения в тканях и ориентировочно установить их локализацию.
• Компьютерная томография (КТ) — современный метод, основанный на послойном рентгенологическом сканировании с последующей цифровой обработкой изображений. Обладает высокой разрешающей способностью и позволяет выявить минимальные изменения в тканях.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) — метод, использующий физический эффект резонанса ядер в сильном магнитном поле для послойного сканирования. Позволяет визуализировать большие области тела и часто применяется для выявления метастазов при онкологических заболеваниях.
• Ультразвуковое исследование (УЗИ) — метод, позволяющий визуализировать скопление жидкости или нерастворимых компонентов в тканях. Используется для дифференциальной диагностики патологии суставов позвоночника и межпозвоночных дисков.

Для оценки функционального состояния организма назначаются дополнительные лабораторные исследования, включая клинический анализ крови, мочи, биохимические пробы и коагулограмму. На основании всех результатов диагностики при необходимости назначается терапия для лечения микроразрывов, растяжений и других травм. В течение недели рекомендуется использовать противовоспалительную мазь или крем и обеспечить покой.

Профилактика болей в спине

Чтобы избежать болей в спине при становой тяге, следуйте нескольким рекомендациям:

• Перед началом упражнений проведите тренировки для укрепления мышечного корсета.
• С первых занятий выполняйте гиперэкстензию, чтобы снизить осевую нагрузку на позвоночник и минимизировать риск микроповреждений.
• Регулярно тренируйте мышцы брюшного пресса.
• Обратите внимание на технику выполнения становой тяги, включая правильный хват штанги.
• Избегайте длительного нахождения в одной позе, чтобы не нарушить кровообращение в тканях позвоночника.
• На начальных этапах тренировок используйте атлетический пояс для снижения осевых нагрузок на позвоночник.
• Периодически выполняйте упражнения на растяжку мышц, сухожилий и связок для улучшения состояния опорно-двигательной системы.

При выраженных изменениях, выявленных в ходе диагностики, врач может рекомендовать прекратить занятия становой тягой. Упражнения можно заменить жимом лежа, что исключит осевую нагрузку на позвоночник.

Становая тяга может привести к изменениям в позвоночнике из-за повышенной осевой нагрузки. Занятия спортом требуют соблюдения рекомендаций для профилактики травм. Если возникают боли в области хребта, обратитесь к специалисту.

https://youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8