Гимнастика для спины чтобы не болела

С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального и социального положения. Лучший способ уменьшить дискомфорт — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности боли.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат. Ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед, опирая лоб на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опустив согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова поворачивается вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова поворачивается влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Затем выполните упражнение с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и разместите ладони на мате рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, опираясь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайтесь вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны полностью касаться пола. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Не забывайте посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь восстановить мышцы спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Боли в спине могут возникать не только у людей с активной физической нагрузкой, но и у большинства из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого результата, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях приподнимитесь, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение мышц, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующее упражнение, знакомое многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. Мы принимаем её не только в утробе матери, но и часто во сне. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите в комплекс упражнений для спины следующее:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, переходим к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину и принимаем позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Это упражнение должно вызывать ощущение тепла.

Также это упражнение можно вставить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в спине могут сопровождаться болями в пояснице. В таких случаях можно временно облегчить состояние с помощью специальных упражнений. Подробности смотрите в видео:

В этой статье представлены рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера для облегчения болей в спине. Берегите свою спину!

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

Многие из вас, вероятно, хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем, как вы можете облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей важно поддерживать анталгическую позу, то есть такое положение тела, при котором боль минимальна. Это особенно актуально во время сна. Чаще всего рекомендуется спать на боку с полусогнутыми ногами или на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями. Также можно подобрать любую другую позу, которая будет комфортной.

Значение имеет и постель. Твердая постель при спондилолистезе не рекомендуется, так как она создает дополнительное давление на поясницу из-за более выраженного лордоза, вызванного соскользнувшим позвонком. Прямое положение на спине с вытянутыми ногами на такой постели увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз.

В этой ситуации позвоночник не сможет отдохнуть после рабочего дня, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому оптимальным вариантом будет средний уровень жесткости между слишком мягким гамаком и жесткой постелью с тонким матрасом.

В этот период противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При острых болях необходимо соблюдать полный покой и использовать обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только из-за сдавления нервных корешков, но и из-за перенапряжения и спазмов мышц спины, которые пытаются удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут применяться миорелаксанты — препараты, способствующие расслаблению мышц.

Ставим позвонок на место

После перехода процесса в подострую стадию можно начинать занятия лечебной физической культурой (ЛФК). Основная цель ЛФК — ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, которые поддерживают позвоночный столб в правильном положении.

Сначала необходимо растянуть позвоночник и вернуть соскользнувший позвонок на место. Для этого подходят упражнения на растяжение в положении лежа и на четвереньках.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на спине выполняется так: вытяните прямые ноги вперед, потяните носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).

Удерживайте позу 5-10 секунд, повторите 3 раза.

Трясучка Гринштата

Ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата помогают при подвывихах позвонков. Для выполнения «трясучки» встаньте на четвереньки, расслабьте спину и быстро сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Эти упражнения следует повторять несколько раз в день.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Поза младенца

К этим упражнениям относится осторожное сгибание ног в коленях, лежа на спине. Обхватите колени руками и старайтесь приблизить их к груди.

Сохраняйте это положение 3–5 секунд и повторите несколько раз.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

Лежа на спине, обхватите колени руками и выполните несколько качательных движений вперед-назад, проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни. За консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Американские специалисты в журнале Medical News Today опубликовали лучшие упражнения для снятия боли в пояснице.

Сидячий образ жизни, низкая физическая активность, избыточный вес и снижение мышечной массы в пожилом возрасте ослабляют мышцы пресса, спины, ягодиц и стабилизаторов позвоночника.

В результате для поддержания позвоночника в вертикальном положении подключаются малые мышцы, не предназначенные для этой функции, такие как квадратные поясничные, грушевидные и подвздошно-поперечные мышцы. Это может привести к их воспалению, увеличению в объеме и защемлению нервных окончаний.

Проработка и растяжение этих мышц значительно облегчают болевой синдром.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения лучше всего подходят для облегчения болей в поясничном отделе и как их выполнять.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице и как их выполнять.

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Медленный темп и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений помогут предотвратить травмы.

Вот несколько советов для эффективного растяжения:

• Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
• Не тяните мышцы и связки до сильной боли.
• Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Приседания на стул.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Сядьте на край стула, ноги на полу, колени согнуты.
2. Скрестите руки, положив каждую на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
3. Наклонитесь вперед, выпрямите спину и плечи, медленно встаньте.
4. Медленно сядьте обратно на стул.
5. Повторите до 10 раз.

2. Подъем колена к груди из положения лежа.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Лягте на спину на пол или коврик с вытянутыми ногами.
2. Переместите левое колено к груди и аккуратно подтяните его обеими руками.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правой ногой.
5. Выполните это упражнение 10 раз для каждой ноги.

3. Растяжение внутренней поверхности бедра.

Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы правое колено смотрело в сторону.
3. Аккуратно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Наклонитесь вперед к бедрам, сохраняя прямую спину. Медленно выдохните.
5. Задержитесь в этой позе до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

Эти упражнения также подходят для профилактики и укрепления мышц стабилизаторов позвоночника.

Попробуйте этот комплекс и поделитесь в комментариях, какое упражнение помогло вам больше всего.

Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть вторая

Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть третья

Если вам понравились наши материалы — ставьте лайки, делитесь статьей в социальных сетях и подписывайтесь на наш канал!

Материалы взяты из Medical News Today.