Профилактика и упражнения для избавления от боли в пояснице

Содержание:

1. Причины болей в пояснице и способы борьбы с ними
2. Рекомендации по выполнению упражнений
3. Упражнения для поясничного отдела позвоночника
4. Полезные советы

1. Почему болит поясница и как с этим бороться

Боль в поясничном отделе позвоночника может возникать по различным причинам: от травм до заболеваний.

Чаще всего с болями в пояснице сталкиваются пожилые люди. Основные причины — возрастные заболевания, такие как остеохондроз, радикулит и ревматизм. Также боль в спине часто испытывают беременные женщины.

Ноющие, опоясывающие, тянущие и резкие боли могут значительно затруднять повседневные действия: вставать с кровати, передвигаться, наклоняться и работать. Не стоит откладывать решение проблемы, надеясь, что боль пройдет сама.

Существуют комплексные упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины и корсета, что может облегчить боль и улучшить общее физическое состояние.

2. Рекомендации к выполнению упражнений

Если вас беспокоят боли в пояснице, лечебная гимнастика может помочь избавиться от дискомфорта и предотвратить его повторное возникновение.

Лечение и профилактика болей в пояснице с помощью физических упражнений должны проводиться с постепенным увеличением нагрузки и регулярностью. Вы сами должны определять, когда увеличивать интенсивность и как часто заниматься. Это зависит от вашей физической формы.

Не стоит переусердствовать и причинять себе боль. Слишком сильные нагрузки могут усугубить ситуацию. После тренировки вы должны чувствовать себя энергично и легко, а не испытывать усиленную боль в спине.

Профилактическая гимнастика укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и помогает избавиться от болевого синдрома. Врачи часто назначают такие упражнения при риске остеохондроза.

При заболеваниях спины и болях в позвоночнике врачи рекомендуют лечебную физкультуру в дополнение к медикаментозному лечению. Эти занятия можно выполнять дома, они не требуют много времени и специального оборудования, что делает их доступными для людей с проблемами в пояснице.

При выполнении упражнений важно различать типы боли. Тянущая боль может возникать из-за растяжения мышц, в то время как резкая боль может указывать на повреждение или перенапряжение спины.

Важно знать свои пределы. В первый день занятий может показаться, что вы готовы тренироваться долго, но это не так. Даже при отсутствии силовых нагрузок на спину, укрепление мышечного корсета должно происходить постепенно. Переусердствование может привести к травмам.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения и нагружать спину в следующих случаях:

• Если у вас были травмы позвоночника в последние два месяца;
• Если во время занятий вы почувствовали резкую боль в пояснице;
• Если вы беременны (в этом случае существуют специальные упражнения с меньшей нагрузкой).

3. Зарядка для поясничного отдела позвоночника

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления поясницы. Рекомендуется выполнять его ежедневно, утром и вечером.

• Лежа на спине, поднимайте поочередно левую и правую ногу, согнув их в колене и поднеся к груди. Повторите 5 раз для каждой ноги, удерживая каждую ногу в верхней позиции по 7 секунд.

• Лежа на спине, согните одну ногу в колене и уприте ее в пол. Вторую ногу поднимайте, тяните носочек. Медленно поднимайте ногу с вытянутым носком на 45 градусов и опускайте. Удерживайте в верхней точке 10 секунд. Повторите для другой ноги, поднимая и опуская ее в течение 10-15 секунд.

• Упражнение для пресса: медленно поднимайте и опускайте корпус, держа ноги согнутыми в коленях.

• Сидя с вытянутыми ногами, наклонитесь вперед и попытайтесь достать стопы ладонями или пальцами. Удерживайте это положение около 10 секунд, затем лягте на 5 секунд и снова наклонитесь. Напрягайте мышцы спины, ноги должны оставаться ровными.

• Лежа на животе, поднимайте поочередно ноги на максимально доступную высоту. Повторите по 8 раз для каждой ноги.

4. Немного секретов

Если вы заметили, что поясница стала болеть чаще, обратитесь к врачу. Он назначит комплексное лечение, включая лечебную физкультуру (ЛФК).

Помимо домашних занятий, старайтесь чаще посещать бассейн, кататься на велосипеде и много ходить пешком. Плавание эффективно снимает боль в спине, так как разгружает поддерживающие позвоночник мышцы.

При катании на велосипеде активируются определенные группы мышц, что улучшает циркуляцию крови. Это обогащает клетки кислородом, и боли становятся реже и менее интенсивными.

Проводя больше времени на свежем воздухе, уделяйте внимание пешим прогулкам — это эффективный способ тренировки поясничных мышц.

Занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, и вы заметите положительный результат уже через несколько дней. Движение — это жизнь! Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!

Боли в спине — одна из самых частых причин обращения за медицинской помощью. По данным врачей, 80% населения страдает от периодических болей в этой области.

Боль мешает нормально работать и радоваться жизни. Однако она не возникает без причины — это сигнал о нарушениях в организме. Важно знать причины болей в спине, чтобы их предотвращать или правильно лечить.

Боли в спине причины

Чаще всего боли в спине испытывают женщины с избыточным весом, а также во время беременности и при уходе за маленькими детьми. Частые подъемы ребенка или тяжелых сумок создают значительную нагрузку на позвоночник.

Боли в спине могут быть связаны с особенностями профессий. Например, длительное пребывание в одном положении — стоя или сидя — или выполнение физически напряженной работы в неудобной позе.

Вождение автомобиля, авиаперелеты, работа за компьютером, занятия спортом и подъем тяжестей также могут привести к болям в спине.

Кроме того, боли могут быть вызваны заболеваниями, такими как искривление позвоночника, радикулит, люмбаго, остеохондроз и миозит поясничных мышц. Иногда причиной служат инфекционные болезни, патологии внутренних органов, заболевания органов малого таза и даже неблагоприятное душевное состояние.

Острые боли в спине

При острых болях обязательно обратитесь к врачу, особенно если они сопровождаются повышением температуры, болями в сердце или животе, а также изменением цвета мочи. Это может указывать на инфекционное заболевание, и в таком случае стоит посетить терапевта. Если есть подозрение на травму, необходимо обратиться к травматологу или ортопеду. Часто пациентов направляют к неврологам.

Лечение несильной боли в спине

Способы лечения болей в спине делятся на лекарственные, немедикаментозные и хирургические. При немедикаментозном лечении важно снизить физическую активность и соблюдать постельный режим от 2 до 7 дней.

Рекомендуется лежать на жесткой ровной поверхности и применять согревающие процедуры: грелки, специальные мази, горчичники и перцовые пластыри.

Врач также может рекомендовать ношение корсетов, поясов, бандажей и других средств для коррекции осанки.

Лечение острой боли в спине

Для лечения острых болей в спине применяют различные процедуры: электрофорез, иглоукалывание, лазеротерапию, прижигание и диадинамические токи.

Когда острая боль утихает, назначают массаж и лечебную физкультуру. Также используется бальнеотерапия, включающая скипидарные, радоновые, сульфидные, йодобромные и хлоридные ванны, а также горячие грязевые компрессы.

При медикаментозном лечении врачи назначают противовоспалительные и обезболивающие средства, а также витамины. Витамин В12 обладает выраженным обезболивающим эффектом. Могут назначаться миорелаксанты, но они имеют седативное действие.

Профилактика болей в спине

Как известно, лучшее лекарство — профилактика.

1. Для предотвращения болей следите за осанкой, избегайте перенапряжения позвоночника и выполняйте упражнения для укрепления мышц спины.
2. Полезно заниматься плаванием и спортивной ходьбой, так как при плавании нагрузка на позвоночник минимальна.
3. Выполняйте упражнения для психологического и мышечного расслабления.
4. Во время ходьбы держите спину прямой, а при лежании сгибайте ноги в коленях.
5. Спите на матрасе средней жесткости, под голову подкладывайте подушку среднего размера.
6. Правильно сидите: стопы должны находиться рядом с ножками стула, нижняя часть спины — на спинке стула, не наклоняйтесь вперед. Угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.
7. Не мойте пол без швабры и избегайте резких движений при подъеме тяжестей, чтобы не повредить спину.
8. Всегда равномерно распределяйте вес в обеих руках.

Откуда боли в спине

Боли в спине возникают у людей, которые долго находятся в неестественном статичном положении с напряженными мышцами. Это происходит при вождении автомобиля, сидячей работе, длительных поездках или перелетах, занятиях спортом, ношении тяжестей и работе на даче.

Недостаток физической активности не позволяет полноценно тренировать мышцы спины, что также приводит к болям.

Часто боли возникают из-за продолжительного пребывания в одной позе, нарушения осанки, искривления позвоночника, подъема тяжестей рывком или одной рукой, а также из-за неправильно организованного рабочего места с неподходящими столом или стулом. В результате мы ощущаем резкую или тупую ноющую боль — это сигнал организма о проблемах с мышцами и связками.

Чаще всего страдают грудная область, поясница и крестцовый отдел позвоночника, а боли могут распространяться вдоль всего позвоночника.

Что может вызвать боли?

Боли в спине могут быть вызваны заболеваниями скелета, связок, сухожилий, а также прилегающих нервов и тканей.

Одной из основных причин является радикулит пояснично-крестцовой области. Это состояние может быть врожденным или приобретенным и связано с изменениями в позвоночнике и его связочном аппарате. Боли могут быть острыми или тупыми, односторонними или двусторонними, с иррадиацией в ногу, ягодицу, бедро или голень. Они усиливаются при смене положения, ходьбе или натуживании и могут сопровождаться онемением, покалыванием, жжением, зудом или ощущением мурашек.

Другой причиной являются прострелы (люмбаго) — боли в пояснице, возникающие при поднятии тяжестей или перенапряжении, которые могут длиться несколько дней.

Остеохондроз также вызывает боли в области позвоночника и его связок. Это состояние может быть спровоцировано тяжелыми условиями труда, физическим напряжением, травмами и хроническими заболеваниями. При остеохондрозе происходит раздражение нервных корешков из-за костных выростов на позвонках или выпячивания межпозвонковых дисков.

Еще одной причиной болей могут быть грыжи межпозвоночных дисков, которые сдавливают или защемляют нервные корешки, вызывая боли, схожие с радикулитом. Кроме того, боли в спине могут быть следствием воспаления мышц — миозита. В этом случае боли носят длительный, ноющий характер, а пораженные мышцы становятся плотными и болезненными при напряжении.

Как лечат боли в спине

Существует три основных способа лечения болей в спине: немедикаментозная терапия, медикаменты и хирургические методы. Какой из них подходит именно вам, определит врач после анализа причин и локализации боли.

Прежде всего, необходимо изменить двигательный режим, чтобы щадить травмированную область. Это может включать ношение корсетов, корректоров осанки, поясов или бандажей. Ортопед подберет подходящее приспособление с учетом вашего диагноза и размеров. Также важно сменить матрас и спать на жесткой поверхности.

Для облегчения боли и снятия мышечных спазмов применяют согревающие мази и обезболивающие препараты, перцовые пластыри или горчичники. Эффективны растирания с противовоспалительными или обезболивающими мазями, а также массажи.

Дополнительно используются физиопроцедуры: электрофорез, трансдермальная анальгезия и синусовые токи. При болях в спине хорошо помогают прижигание, иглорефлексотерапия, акупунктура, лазерная терапия и новокаиновая блокада. Если боли вызваны мышечными проблемами, эффективны согревающие компрессы на пораженные области.

По мере уменьшения острых симптомов в терапию включают массаж и лечебную физкультуру, а также методы мануальной терапии. Остеопатия и бальнеологические процедуры, такие как лечебные ванны и аппликации грязи или озокерита, также показывают хорошие результаты при проблемах со спиной.

Что сделать, чтобы спина не болела

Прежде всего, заботиться о здоровье спины должны вы сами. Научитесь правильно стоять, сидеть и спать, а также переносить тяжести с минимальным ущербом.

Ходите и стойте с прямой спиной, чтобы голова не «свисала» вперед. Не наклоняйтесь и не сгибайте тело без опоры на руки. Если вам нужно долго оставаться на ногах, найдите опору для головы и конечностей, например, прислонившись к стене или шкафу.

Не носите обувь на каблуках более двух часов подряд. Давайте ногам отдых, приподнимая их вверх на несколько минут. Старайтесь минимально находиться в согнутых позах.

При сидении держите спину прямо, используя стулья или кресла с высокими спинками. Разгружайте поясницу и шею специальными подушками или валиками. Не сидите на табуретах или согнувшись. Каждые 15 минут меняйте позы, делайте простые упражнения, потягивайтесь и наклоняйтесь назад. Делайте 5-минутные перерывы каждый час, вставайте и проходите.

Для сна используйте матрас с жесткой поверхностью и ортопедические валики вместо высоких подушек. Вставая с кровати, перекатитесь на бок, свесьте ноги и плавно вставайте, помогая себе руками. Меняйте позы, если долго лежите.

Правильно переносите тяжести. Женщинам не следует поднимать более трех килограммов, мужчинам — более пяти. Опасно поднимать тяжелые сумки, согнувшись или рывком с земли.

Разделите тяжелую ношу на части и переносите в несколько приемов. Поднимайте сумки с ровной спиной, приседая и плавно разгибая ноги. Держите грузы как можно ближе к туловищу, чтобы распределить вес равномерно. Не поднимайте грузы с поворотом тела, чтобы избежать смещения межпозвонкового диска. Если груз тяжелый, не стесняйтесь попросить помощи.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник

Профилактика и лечение боли в спине

К тридцатилетнему возрасту почти каждый человек хотя бы раз испытывал боль в спине. Это могут быть длительные, тупые боли от напряжения мышц после трудового дня или резкие прострелы из-за чрезмерной физической нагрузки. Немногие обращаются к врачу, большинство предпочитает самолечение с помощью обезболивающих таблеток, согревающих поясов и мазей. Это может привести к серьезным осложнениям. Профилактика боли в спине достаточно проста, и выполнение простых рекомендаций поможет сохранить здоровье.

Боль в спине: откуда она?

Боль в спине часто становится постоянным спутником людей, которые долго сидят или находятся в статичном положении, например, во время перелетов, поездок, вождения автомобиля или работы за компьютером. Также боли могут возникать из-за несоразмерных нагрузок на спину и позвоночник при занятиях спортом, переноске тяжестей или работах в саду. Недостаток физической активности также играет значительную роль, так как мышцы спины не получают необходимых нагрузок и не тренируются.

Длительные статичные позы и дефекты осанки провоцируют боль в спине. Они могут привести к искривлению позвоночника и развитию патологий, таких как кифоз, сколиоз или гиперлордоз. Опасны резкие движения, подъем тяжестей с разгибанием спины и ношение грузов в одной руке.

Роль физической нагрузки для здоровья спины

В детском возрасте боли в спине возникают редко, обычно из-за травм или серьезных заболеваний. Это связано с активным образом жизни детей, который обеспечивает достаточную физическую нагрузку на спину. Игры, спорт, плавание и катание на велосипеде поддерживают тонус мышц. Однако школьное обучение снижает физическую активность, что негативно сказывается на здоровье.

С возрастом работа за компьютером и времяпрепровождение на диване уменьшают физическую нагрузку. Это приводит к ослаблению мышц спины, затрудняет поддержание правильной осанки и физиологического положения позвоночника. В результате возникают мышечные напряжения, пережатие нервных корешков, прогрессирование остеохондроза и дискомфорт в спине.

Какие патологии провоцируют боль?

Боль часто возникает из-за патологий скелета, проблем с сухожилиями, связками, мышцами, нервами и окружающими тканями. Часто причиной служит радикулит в поясничной и крестцовой областях. Врожденные или приобретенные деформации позвоночника изменяют анатомию позвонков и связок, что может травмировать нервные корешки. Боль может быть острой, с прострелами в ягодицу или ногу, или тупой, давящей, с одной или обеих сторон, усиливающейся при ходьбе или резкой смене положения. Часто наблюдаются онемение, покалывание и жжение. При поднятии тяжестей могут возникать люмбаго — прострелы в спине, которые могут длиться от нескольких дней до недель.

Остеохондроз — распространенная проблема позвоночника, представляющая собой дегенеративно-дистрофический процесс, затрагивающий позвонки. Он может быть вызван тяжелым физическим трудом, перенапряжением, длительным нахождением в неудобной позе, статичными нагрузками, травмами и обменными нарушениями. Костные «шипы» на телах позвонков раздражают окружающие ткани и нервные корешки, а нагрузки на позвонки приводят к деформации межпозвонковых дисков. Протрузии и грыжи дисков усугубляют ситуацию, ограничивая подвижность позвоночника. Боль в спине также может быть вызвана миозитом — воспалением мышечных волокон. Ощущения ноющие и длительные, мышцы уплотнены, напряжены и болезненны при движении. Чаще всего страдают шейный, грудной и поясничный отделы, а болевые ощущения могут распространяться на всю спину.

Обращение к врачу и лечение

Эффективность лечения — лекарственными препаратами, немедикаментозными методами или хирургическим вмешательством — может определить только врач после обследования, чтобы выяснить причину боли и локализацию патологического очага. Первым шагом в лечении будет изменение двигательной активности и разгрузка пораженной зоны с помощью корсетов, бандажей или индивидуально подобранных реклинаторов. Эти средства помогают поддерживать спину в правильном положении, разгружая позвоночник и давая отдых мышцам и связкам. Также важно сменить матрас и обеспечить полноценный сон для отдыха спины.

Для уменьшения болевых ощущений и воспаления врач может рекомендовать согревающие мази, обезболивающие пластыри, массаж и физиопроцедуры, такие как электрофорез с обезболивающими и противовоспалительными препаратами, синусовые токи или чрезкожная анальгезия. Сильные боли могут быть купированы новокаиновыми блокадами. Однако эти меры имеют временный эффект и направлены на купирование обострения. Важно также воздействовать на причину боли и воспаления, что в некоторых случаях может потребовать хирургического вмешательства.

Профилактика болей в спине: что нужно знать?

Важно заботиться о здоровье спины с молодости, научившись держать ее ровно и следить за осанкой. Необходима дозированная физическая нагрузка, правильное ношение тяжестей и здоровый сон на подходящей кровати.

Профилактика начинается с правильной осанки при ходьбе и стоянии, чтобы голова не «провисала» вперед и не оказывала давление на шейный отдел. При длительном стоянии стоит находить опору, прислоняясь к стене или шкафу. Женщинам рекомендуется ограничить ношение обуви на каблуке до двух часов в день. При длительном хождении в такой обуви полезно периодически присаживаться и отдыхать, опираясь на что-то.

При сидячей работе важно использовать удобный стул с высокой спинкой и поддержкой для поясницы и шеи. Сидение на табурете нежелательно, так как оно вызывает сильный прогиб спины. Каждые 30 минут следует менять позу и делать разминку. Каждый час нужно вставать, двигаться и потягиваться.

Комфортный сон также важен для разгрузки позвоночника — это ровная жесткая поверхность и невысокая подушка или тонкий ортопедический валик под голову.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Боль в спине: принципы патогенетической терапии / Кукушкин М.Л. // Рмж. — 2006. — Т. 14 №5. — с. 389-394

Боль в спине и ее лечение / Подчуфарова Е.В. // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. — 2009. — 2. — с. 29-36

Источник