Бег когда болит спина в

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала болят мышцы, затем суставы привыкают к нагрузкам. «Правильная» тренировочная боль должна проходить в течение 48 часов – это средний период восстановления. Если боль длится дольше и сопровождает каждую тренировку, необходимо искать причины и устранять их. Сегодня обсудим, почему болит спина во время или после бега. Спасибо за вопрос, Михаил К.

Если боль в поясничном отделе…

Причины болей в спине можно разделить на три группы: травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии), связанные с неправильной техникой бега и вызванные слабостью определенных мышц. Травмы – это дело врачей, поэтому, если вы уверены в здоровье спины, можно искать причины в технике бега. Однако все эти факторы взаимосвязаны.

Ошибки в технике бега, приводящие к дискомфорту в пояснице:

1. Чрезмерное перегибание в поясе или наклон тела вперед.

Во время бега спина должна быть прямой. Наклоняться нужно не верхней частью тела, как делают многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы проверить это, сделайте видеоанализ своей пробежки. Остановите запись и мысленно проведите вертикальную линию. Если таз, плечи и голова не находятся на этой линии, значит, вы наклоняетесь вперед, что может вызывать боли в пояснице.

2. Приземление на пятку с выхлестом прямой ноги вперед.

При приземлении на пятку ударная волна передается через все три крупных сустава (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, включая поясницу. Чтобы уменьшить нагрузку, приземляйтесь сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. При двухфазном приземлении «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглощается мягкими тканями стопы и голени.

Слабость мышц:

• Ягодичные мышцы (средняя и малая) часто «выключены» у бегунов. Их слабость приводит к наклону таза вперед. Если при этом позвоночник отклоняется назад, увеличивается поясничный прогиб, что может вызывать дискомфорт.
• Неравномерное развитие передних и задних мышц корсета (обычно мышцы пресса слабее мышц спины) также не позволяет держать спину прямо, что приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли.

Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это результат сколиоза. Он может быть малозаметен в обычной жизни, но во время бега, когда возникают вертикальные колебания и ударная нагрузка, сколиоз проявляется болями в грудном отделе. Диагностировать сколиоз может только остеопат, поэтому при дискомфорте в этой области обязательно обратитесь к врачу.

Что делать?

Для правильного диагноза сначала обратитесь к врачу – неврологу, остеопату или мануальному терапевту. Если заключение врача подтвердит отсутствие серьезных патологий, можно работать над ошибками в технике бега. Если выявлены патологии, возьмите паузу в тренировках и пройдите курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет исправлять ошибки в технике бега.

Изменение бегового стереотипа поможет снизить болезненные ощущения или даже избавиться от них. Укрепление мышц таза и передней части корпуса также должно стать частью коррекции техники бега. Начните с малого: фиксируйте положение корпуса во время пробежки, выполняйте «планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сосредоточьтесь на качестве выполнения, так как эти упражнения создают серьезную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета?

Вам поможет упражнение «планка». Встаньте в позу «планки» и попросите кого-то вас сфотографировать через 30 секунд или позже, если вы держитесь более полутора минут. Посмотрите на снимок: есть ли прогиб в пояснице? Если есть, значит, передние мышцы кора менее развиты, чем задние. Решить эту проблему поможет упражнение «планка». Лягте на спину и плотно прижмите поясницу к полу, чтобы нельзя было просунуть ладонь между вами и поверхностью. Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая укрепляет и передние, и задние мышцы корпуса. Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Источник

Во время движения межпозвонковые диски получают дополнительное питание. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Поэтому даже при разрушении хрящевой ткани важно держать мышцы в тонусе.

Такого эффекта можно достичь во время ходьбы. Маятниковые движения с переносом тяжести тела с одной ноги на другую поддерживают общий баланс организма.

Во время бега позвоночник испытывает дополнительную нагрузку из-за увеличения веса, что происходит при повышенной скорости. Изношенные позвонки подвергаются разрушительному воздействию, способствуя развитию протрузий и грыж.

Воздействие на спину

Влияние бега на позвоночник чаще всего отрицательное. Пораженная область испытывает максимальную нагрузку, что усугубляет течение болезни и может вызывать обострения и резкие боли в спине.

Здоровый позвоночник характеризуется упругими мышцами и межпозвонковыми дисками с плотными хрящами. Диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание зависит от улучшения кровообращения в окружающих тканях.

Бег трусцой или спортивная ходьба могут быть полезны в этом случае. Однако, вреден ли бег для позвоночника, зависит от конкретной ситуации и должен определяться специалистом.

Если после бега возникает боль в позвоночнике, это может указывать на остеохондроз или другие серьезные проблемы. В таких случаях рекомендуется заниматься йогой, плаванием, пилатесом, фитнесом или катанием на велосипеде.

Важные правила

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге, следует соблюдать несколько рекомендаций:

1. Быстрая спортивная ходьба полезнее, чем бег. Важно контролировать частоту пульса и постепенно разогревать мышцы, начиная с медленных движений и увеличивая амплитуду.
2. Скорость движения должна быть умеренной, избегайте резких наклонов вперед или назад. Осанка должна оставаться ровной.
3. Избегайте беговых асфальтовых дорожек. Лучше выбирайте земляные тропинки или тренируйтесь на электрической дорожке в зале. Механическая дорожка требует усилий от человека, в то время как электродвигатель снижает нагрузку на позвоночник. Комбинирование механических дорожек с тренировками в бассейне также показало положительные результаты, так как вода уменьшает нагрузку и помогает поддерживать мышечный тонус.
4. Бег при проблемах с позвоночником разрешен только на начальной стадии заболевания и после консультации со специалистом.
5. Во время острого периода заболевания бег и спортивная ходьба строго запрещены. В этом случае необходимо лечь и обеспечить полное спокойствие.
6. Обратите внимание на обувь для пробежек. Кроссовки или кеды должны иметь мягкую подошву, а лучше — ортопедические стельки, которые снизят нагрузку на спину.
7. Во время занятий спортом не должно быть дискомфорта или болей.
8. Если назначены обезболивающие препараты, тренировки запрещены, так как сниженный чувствительный порог может привести к игнорированию опасности.

Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен только ортопедом или невропатологом после обследования. Главное — соблюдать меру и не перегружать организм.

Если при беге возникает боль в позвоночнике, необходимо сообщить об этом специалисту и прекратить тренировки.

Профессиональный бег при нестабильности шейного отдела позвоночника разрешен лишь в редких случаях.

Врачи рекомендуют бегать пациентам до 30 лет, так как в этом возрасте организм лучше восстанавливается. Людям старшего возраста стоит заменить бег на ходьбу или лечебную гимнастику.

При патологиях 3-5 дисков позвоночника бег может привести к серьезным изменениям, поэтому врачи обычно запрещают такие упражнения. В этом случае лучше выбрать более щадящие методы восстановления.

Для здоровых людей бег полезен, но при наличии дегенеративных заболеваний следует избегать любых видов бега. Если хотите заниматься легкой физкультурой, проконсультируйтесь с врачом.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена только для общего ознакомления и не заменяет медицинскую консультацию. Не используйте ее для самодиагностики или лечения. Обратитесь к врачу (неврологу, терапевту) для точного определения причин ваших проблем со здоровьем.

Буду признательна, если вы поделитесь этим материалом с друзьями, нажав на одну из кнопок.

«Причины, симптомы и лечение неосложненных повреждений позвоночника. Асаны йоги – универсальное решение проблем спины»

Источник

После бега у большинства новичков болит поясница. Это связано с непривычной нагрузкой на мышцы и суставы. Обычно такая боль проходит в течение двух дней. Если неприятные ощущения сохраняются дольше или возникают при каждом занятии бегом, необходимо выяснить причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы:

• травматические;
• связанные с неправильной техникой бега;
• вызванные слабостью мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может указывать на протрузии дисков позвоночника. Эта патология возникает из-за травмы или возрастных изменений. Она может долго протекать бессимптомно, пока не произойдет раздражение соседних нервов, что может случиться во время бега.

В поясничном отделе заболевание развивается, поскольку здесь находится центр тяжести тела. На его возникновение также влияет амплитуда движений. Протрузия в этой области у мужчин может вызвать боль в левом яичке.

Остеохондроз — распространенное заболевание, при котором разрушается хрящевая ткань межпозвонкового диска, и он теряет эластичность. Наиболее часто встречается поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник, как во время бега, могут возникнуть осложнения в виде протрузии, что приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, проявляющееся болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При этой патологии костная ткань теряет жесткость, что приводит к микротравмам. Если не предпринять меры, начнется разрушение позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночника в поясничном отделе, которое увеличивает нагрузку на этот участок. После бега могут возникать ноющие боли.

Поскольку позвоночный столб окружен нервными окончаниями, боль может локализоваться в нем при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения часто возникают при неврозах или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, способная усилить или спровоцировать болевой синдром.

https://youtube.com/watch?v=NYbJ-ZRoIaw

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, нужно устранить ее причину. Лечение позвоночника требует от пациента терпения и силы воли. Некоторые заболевания невозможно полностью вылечить, даже при правильно подобранной терапии. В таких случаях лечение может лишь уменьшить боль и снизить риск осложнений.

После диагностики врач назначает несколько групп препаратов:

• противовоспалительные нестероидные средства;
• мышечные релаксанты;
• обезболивающие.

Также необходимы медикаменты для устранения повреждений, ускорения обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

Дополнительно могут применяться:

• специальный массаж;
• лечебная физкультура;
• иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять следующие меры профилактики:

1. Спать на твердом матраце.
2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спорта).
4. Заниматься спортом, включая бег, соблюдая правильную технику упражнений.

Меры первой помощи

При острой боли нужно лечь на спину на жесткий матрац. В этом положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, что уменьшает спазм и боль.

Также можно нанести мазь или гель с обезболивающим или согревающим эффектом на болезненный участок. Если боль не утихает, рекомендуется принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если вы решили начать бегать, подготовьтесь к этому занятию. Прежде всего, приобретите беговые кроссовки. Их нужно часто менять, так как амортизирующие поверхности быстро изнашиваются. Кроссовки предназначены для бега по ровным дорожкам и не поддерживают ногу сбоку, что увеличивает риск травм на неровной местности. Если у вас нет специальной дорожки, выберите другую модель.

Кроссовки должны точно соответствовать вашему размеру. Рекомендуется использовать стельку-супинатор, которая снизит риск травм и поможет предотвратить плоскостопие.

Не только обувь и одежда должны соответствовать спорту, но и ваше тело должно быть готово к новым нагрузкам. Рекомендуется 2-3 раза в день выполнять упражнения на растяжку бедренных мышц, чтобы избежать спазмов, которые могут привести к растяжению поясничных мышц и болевым ощущениям.

Во время бега не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться ровной, а тело — в вертикальном положении. Наклон должен начинаться с нижней части живота. Чтобы проверить правильность своей осанки, можно записать себя на видео сбоку. При просмотре поставьте запись на паузу и проведите воображаемую вертикальную линию вдоль тела. Если корпус соответствует вертикали, положение правильное; в противном случае это может привести к травмам поясницы.

Чтобы снизить нагрузку на суставы, приземляйтесь в два этапа: сначала на носок, затем на пятку.

Пробежки лучше проводить на мягкой поверхности, например, на беговых дорожках с резиновым покрытием или на ровной земле.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, например, пройдите круг по стадиону пешком. Начинайте бег плавно, постепенно увеличивая скорость.

Помните, что пробежки не укрепляют организм, поэтому не перегружайте спинные мышцы.

Если вы получили травму или чувствуете боль во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Боль в спине во время или после бега — распространенная проблема как у начинающих, так и у опытных бегунов. Важно понять, что вызывает эту боль. Обычно она возникает в нижней части спины и пояснице при длительных пробежках.

https://youtube.com/watch?v=HzOjDb4wdb0

Причины боли в спине при беге

Причин боли в спине при беге всего шесть:

1. Прошлые или текущие травмы
2. Неправильная техника бега
3. Слабые мышцы кора
4. Усталостное напряжение
5. Неврологические проблемы
6. Возрастные изменения, такие как остеохондроз

Также стоит упомянуть переохлаждение.

Основная проблема заключается в том, что самостоятельно определить истинную причину боли в спине сложно. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу. Однако многие бегуны-любители откладывают этот шаг до последнего, когда боль становится настолько сильной, что даже встать с кровати становится трудно.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в большинстве случаев боль в спине проходит, если она не связана с серьезными нарушениями. Для этого спортсмену следует выполнить несколько важных требований:

• Исправить технику бега и/или заменить беговую обувь
• Добавить дополнительные дни отдыха в тренировочный план
• Уменьшить длительность однообразных нагрузок
• Укрепить мышцы кора и ягодиц
• Выполнять упражнения на растяжку, релаксацию мышц и подвижность суставов, особенно тазобедренного

Важно дождаться окончания боли в спине, сделав перерыв на пару-тройку дней, а иногда и на неделю, прежде чем постепенно возвращаться к тренировкам.

Теперь рассмотрим некоторые пункты подробнее.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вес тела приземляется на пятку, ударная волна достигает нижних мышц спины и позвоночника. Наименее серьезное последствие — перенапряжение поясничного отдела.

Однако могут возникнуть и более серьезные проблемы, хотя они обычно появляются позже, чем нарушения в коленных суставах, ахилле и голеностопе. Неправильная беговая обувь усугубляет ситуацию.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерное развитие мышц кора (корсет, торс, ядро) может привести к искривлению поясницы при длительной беговой нагрузке.

Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки во время бега. Если осанка далека от идеала (например, из-за сколиоза), над ней нужно работать отдельно. Слабые ягодичные мышцы также могут способствовать прогибу нижней части спины, так как это связано с наклоном таза вперед.

Стандартное упражнение для укрепления мышц кора — планка, которое выполняется в сочетании с другими силовыми упражнениями.

Важно отметить, что даже если мышцы нижней части спины развиты и выносливы, слабые мышцы живота могут свести на нет этот плюс. Поэтому необходимо стремиться к гармоничному развитию всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц улучшает кровообращение в ключевых зонах. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают снять напряжение мышц. Это особенно важно для грушевидной мышцы, о которой, к сожалению, мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и играет важную роль в стабилизации таза во время бега и ходьбы. Их две, они расположены противоположно и работают поочередно.

При сидячем образе жизни эти мышцы не активируются, так как им не нужно стабилизировать таз. Когда офисный работник решает заняться бегом, мышцы часто не успевают синхронизироваться. К тому же, их слабое развитие приводит к быстрому перенапряжению.

Если не дать мышцам время на восстановление, это может вызвать защемление седалищного нерва, что приводит к болям в нижних частях тела и отдаче в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Боль в верхней части спины и плечах во время длительного бега, если она не связана с нарушениями в организме, обычно обусловлена усталостным напряжением. Болевые ощущения возникают между лопатками и выше.

Во время бега шейные мышцы устают, и голова наклоняется вперед. Чем больше наклон, тем сильнее напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие как ременная мышца, что вызывает дискомфорт. Неправильная осанка также может усугубить ситуацию.