Болит и сутулится спина

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем о том, как изменить свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и часто испытываем боли в спине, а также демонстрирует упражнения для борьбы с этой проблемой.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер и методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА БОЛИТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально. Ваш организм сигнализирует о проблеме. Многие ощущают боль в спине к вечеру, а утром она проходит, и не видят смысла обращаться к врачу. Однако спина не должна болеть.

Мы часто эксплуатируем свое тело, забывая о необходимости заботы о нем. Обследование у врача – это минимум, что вы можете сделать для себя. Существует множество способов решить проблему: лечебная физкультура, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

Даже если у вас нет болей, это не значит, что все в порядке. Организм – единая система, и он может компенсировать проблемы, но это может привести к деформации и другим последствиям.

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе. Раньше наши предки много двигались, а отдыхали в лежачем положении. С появлением стульев мы стали проводить больше времени сидя, что создает нагрузку на поясницу. Неправильная ходьба также негативно сказывается на этом отделе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Не контролируем осанку. Важно обеспечить правильную эргономику рабочего места и следить за позами: как сидим, наклоняемся, едим и т.д. Это сложно, но упражнения помогут укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – основа нашего движения, поэтому удобная, а лучше индивидуально подобранная обувь необходима каждому.

Мало двигаемся. Если вы 8 часов сидите на работе, потом час занимаетесь спортом и затем снова сидите дома, не удивляйтесь отсутствию результатов. Двигаться нужно каждый день, хотя бы много ходить.

Не решаем проблемы со слухом и зрением. Если есть нарушения, их нужно устранять. Человек с плохим слухом или зрением может вытягивать подбородок вперед, что приводит к деформации шейного отдела.

Не обращаемся к врачам, занимаемся самолечением. Причины боли в спине могут быть различными: от деформации стопы до проблем с тазобедренным суставом. Прочитанные статьи и упражнения могут помочь, но не решат проблему. Если сутулость вызвана искривлением таза, спина будет возвращаться в неправильное положение.

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не живут с болью, а обращаются к специалистам и работают со своим телом.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ ВРЕДИТЬ СЕБЕ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это влияет на тазобедренный сустав и кровообращение. В-третьих, не сидите неподвижно. Каждые 15 минут меняйте положение, чтобы избежать затеков и спазмов.

Прошло 15 минут – смените позу, пройдитесь или налейте воды.

ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины расслаблены, а грудные мышцы укорочены.

Вторая причина – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет на все. Многие тренируются 1-2 часа несколько раз в неделю, но правильность остальных поз и движений не менее важна.

Третья причина – психологическая. Сутулость может быть признаком подсознательного подчинения, желания скрыться. Например, если в детстве на ребенка кричали, он может привыкнуть сжиматься при виде старших.

ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Согнутые плечи уменьшают подвижность грудной клетки и жизненную емкость легких. Это приводит к поверхностному дыханию.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга и вызывает головокружение.

Укорачивается малая грудная мышца, что может привести к отекам на лице и конечностях. Также может сдавливаться сосудисто-нервный пучок, что вызывает онемение конечностей.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие с множеством разновидностей. Для каждой необходимы свои решения и комплекс упражнений. Боль в пояснице может быть связана с проблемами, не касающимися самой поясницы. Поэтому лучше всего обратиться к специалисту.

Важно помнить, что восстановление займет время. Мы долго жили с деформациями, и за месяц исправить их не получится. Без физической нагрузки поддерживать осанку сложно. Упражнения помогут изменить привычную позу на правильную, и мышцы привыкнут к новому положению.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие начинают качать только мышцы спины, но это неправильно. Сначала нужно расслабить и растянуть грудные мышцы, а затем работать со спиной для грамотного распределения нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев безопасны, но не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который облегчит вашу жизнь.

1. Расслабление грудных мышц

Найдите точку для давления: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На это место кладем мячик.

Фиксируем мяч легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Затем надавливаем на мышцу и делаем круг локтем одной руки – тоже 4 раза. Это одна серия. Нужно сделать 4 серии на каждую сторону. Это глубокая проработка грудной мышцы.

Есть вариант упражнения у стены. Вкручивание делаем, приподнимаясь на носки, а вращение рукой – без сгибания локтя.

Это упражнение может быть болезненным, и это нормально. Если боль сильная, чередуйте стороны.

Важно: противопоказано кормящим и беременным женщинам, людям с воспалительными процессами и имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Упражнение выполняется у столба или стены. Одна рука упирается в стену (локоть не должен быть согнут), другая на поясе. Плавно вращаем корпус. Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. На каждую руку делаем 2-3 подхода с задержкой на 15–20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно разворачиваемся, ставя на пол сначала одну ногу, затем другую. Задерживаемся, но не терпим боль. Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одной линии. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты. Подтягиваем тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем 15 повторений на каждую руку.

5. Упражнение для мышц спины

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз. Поясница расслаблена, верхняя часть корпуса поднимается невысоко, руки в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

6. Упражнение для наружных ротаторов плеча

Делается с легкими гантелями или бутылочками воды. Опускаем плечи, втягиваем живот, сводим лопатки к позвоночнику. Локти прижаты к корпусу, руки согнуты под прямым углом. Выполняем вращение предплечьями наружу.

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Это упражнение включает среднюю и нижнюю порции трапециевидных и ромбовидных мышц. Можно использовать резину, петли TRX или гантели. Присгибаем колени, уходим в наклон с ровной спиной и работаем на приведение лопатки к позвоночнику.

8. Планка

Это упражнение прорабатывает мышцы кора: поперечную мышцу живота, мышцу тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икры и квадрицепсы, зажимаем ягодицы, втягиваем живот и стабилизируем лопатки. Стоим в планке не более 40 секунд, лучше подходами по 10–15 секунд с перерывами.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Лечебная физкультура

ЛФК (лечебная физкультура) — основной метод лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, включая болезни позвоночника. Занятия могут проводиться самостоятельно дома или с инструктором в адаптированных группах, состоящих из 3–12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает специальные упражнения для укрепления спины и другие методы, такие как:

• оздоровительная ходьба;
• плавание;
• занятия в воде (аквааэробика);
• тренировки на тренажерах;
• утренняя гимнастика.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает работу сердца, укрепляет мышцы и способствует правильной осанке.

Чтобы достичь стабильных результатов и скорректировать осанку, занятия должны проводиться регулярно (не реже 3–4 раз в неделю). Продолжительность и интенсивность тренировок следует постепенно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения упражнения возникают неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями рекомендуется выполнить легкую пятиминутную разминку.

Оздоровительная ходьба

Это простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая спину. Чтобы занятия ходьбой приносили пользу, важно следить за осанкой: держите голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот должен быть втянут. Начинайте с 20-30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 60 минут. Увеличивайте темп, но следите за дыханием и пульсом: если состояние ухудшается, прекратите занятие.

Оздоровительное значение ходьбы.

Занятия в воде и плавание

Плавание — единственный вид спорта с минимальными противопоказаниями. Правильная техника помогает укрепить спину и скорректировать осанку. Рекомендуется заниматься плаванием с инструктором, чтобы правильно выполнять движения и соблюдать дыхательную технику.

Групповые занятия в воде, такие как аквааэробика, также дают схожие результаты. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а после достижения желаемого результата — 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно с помощью специальных тренажеров. Инструктор подберет подходящие устройства для каждого человека. Перед посещением тренажерного зала важно проконсультироваться с терапевтом, хирургом и ортопедом, так как силовые нагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях. Для повышения эффективности тренировок следует соблюдать режим питания, пить больше чистой воды и больше ходить пешком.

Инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Эта аминокислота вырабатывается в организме и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и делает тренировки более продуктивными. Рекомендуется принимать L-карнитин в жидком виде, дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг.

Напиток L-карнитин (Грейпфрут)

Гимнастика при сутулости

Существует множество упражнений для коррекции осанки. Они особенно эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут достичь стабильных результатов при регулярных тренировках. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях без специальной подготовки и в любом возрасте.

Планка

Существует множество вариантов выполнения планки, но наиболее эффективной считается «классическая» версия. Для её выполнения нужно лечь на пол лицом вниз, затем поднять туловище, опираясь на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно быть не менее 30-35 см, что напоминает позу для отжиманий. Удерживайте это положение 30-40 секунд, постепенно увеличивая время до 3-4 минут. Более сложный вариант — планка с согнутыми в локтях руками.

«Классическая» планка

Для подробной информации о выполнении упражнений «планка» и распространённых ошибках, вы можете ознакомиться со статьёй на нашем портале.

Маятник

Эффективное упражнение для исправления сутулости, вытяжения позвоночника и растяжки мышц спины и брюшного пресса. Сядьте на пол, сложив ноги друг на друга в позе «по-турецки». Выпрямите спину и поднимите руки вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и максимально заводя их в бок. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения упражнения “Кошка” встаньте на четвереньки. Руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине бедер. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и грудь. На выдохе округлите спину, опуская голову. Повторяйте цикл 6-8 раз, плавно переходя из одного положения в другое.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол — гимнастический мяч диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, поворачивайтесь в стороны, разводя выпрямленные руки за движением корпуса. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

Фитболы с шипами и ручками

Фитболы и медболы для фитнеса

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия — один из самых эффективных методов лечения сутулости у людей старше 25 лет. Хотя она относится к нетрадиционной медицине, мануальные техники широко используются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться к мануальным терапевтам следует только в лицензированных медицинских учреждениях и специализированных центрах. Неправильное выполнение мануальных техник может не только усугубить проблему, но и привести к травмам позвоночника, включая переломы и смещения позвонков.

Мануальная терапия — это система лечения, которая с помощью рук воздействует на позвоночник, суставы и мышцы.

Ниже приведены наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие считают, что осанку можно исправить с помощью массажа, но это заблуждение. Массаж укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повышает их эластичность и устраняет спазмы. Он также улучшает циркуляцию крови и лимфы, что помогает предотвратить остеохондроз и боли в спине, шее и пояснице. Массаж должен проводить специалист с медицинским образованием и лицензией.

Если нет возможности пройти курс профессионального массажа, можно использовать специальные массажеры для спины. Также можно выполнять поглаживания, растирания и пощипывания с помощью грубой мочалки в виде варежки. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Рекомендуется перед процедурой принять горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) повышает тонус спинных мышц и способствует коррекции осанки. Процедуру следует завершать прохладным обливанием. Если вы никогда не закаливались, начните с прохладных ножных ванночек, а затем переходите к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы — это ортопедические устройства, используемые для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, включая сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разные конструкции и предназначены для различных заболеваний позвоночника. Простые корректоры с средней степенью фиксации подходят для начальной стадии сутулости, болей в спине неясной этиологии и остеохондроза (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, предотвращают сутулость и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Гиперэкстензионный ортез

Эти изделия обычно имеют четыре ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты для регулировки плотности прилегания. Корректоры осанки также применяются в период реабилитации после травм и операций, а также для лечения неосложненной межпозвоночной грыжи.

Корректор осанки с 4 ребрами жесткости

Более сложные устройства — корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отделов позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, не влияя на мышечный тонус и не ослабляя мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями для назначения таких корректоров могут быть:

• межпозвоночные грыжи;
• деформация плечевого пояса (крыловидные лопатки);
• сколиоз;
• остеохондроз;
• корешковый синдром;
• кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Сутулость — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин.

Если вы хотите узнать о разновидностях и выборе корсета для спины от сутулости, прочитайте статью на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать корсеты следует в лежачем положении, когда мышцы максимально расслаблены. Изделие нужно выровнять вдоль позвоночника. Рекомендуется надевать хлопковое белье под корсет. В области подмышек полезно разместить мягкие хлопковые салфетки, чтобы избежать натирания и раздражения кожи.

Корректор осанки нужно носить не более 6 часов в день. Каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв на 10-15 минут. Длительность лечения определяет врач на основе обследования позвоночника. Минимальный срок использования корректоров осанки составляет 2 месяца.

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья. Формирование осанки начинается в детстве, поэтому родителям следует создать условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых сложно и возможно только при комплексном подходе. Применяя указанные методы, можно достичь значительных результатов, но для этого потребуется усилие и терпение.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

https://youtube.com/watch?v=XZybMYaD1CU

Сколиоз — клиники в

Выбирайте лучшие клиники по отзывам и ценам, записывайтесь на прием.

Сколиоз — специалисты в Москве

Выбирайте лучших специалистов по отзывам и цене, записывайтесь на приём.

Рекомендуем статьи по теме.

Источник.