Болит спина зарядка для спины

Сидячий образ жизни, вредные привычки, неправильное питание и травмы приводят к заболеваниям позвоночника как у молодых, так и у пожилых людей. Остеохондроз, сколиоз, ревматизм и другие недуги часто сопровождаются болями в спине и пояснице.

При появлении неприятных симптомов важно обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет диагностику, определит заболевание и назначит комплексное лечение, включая специальные упражнения.

Если вы по каким-то причинам откладываете визит к врачу, но хотите быстро и безопасно избавиться от болей или облегчить состояние, не обязательно принимать таблетки. Ниже приведены советы и методики лечебной физкультуры, которые помогут укрепить мышцы и улучшить здоровье.

Рекомендации к упражнениям

Перед выполнением упражнений для устранения боли в спине важно учесть несколько ключевых моментов, чтобы достичь безопасного и эффективного результата. Переусердствование или неправильное выполнение зарядки могут привести к травмам.

Основные правила:

• Не нагружайте позвоночник при сильной боли — это может ухудшить состояние и вызвать защемление нервов.
• Начинайте упражнения постепенно, увеличивая нагрузку со временем.
• Сначала разогрейте мышцы, подготовьте организм к физической активности, а затем переходите к активной тренировке.
• Не заставляйте себя выполнять упражнения через силу. Вы должны чувствовать легкость и прилив бодрости.
• Различайте характер боли во время тренировки. Тянущая, приятная мышечная боль — это нормально. Если возникают спазмы или резкие боли, немедленно прекратите занятия.
• Главное — чувство меры. Если вам кажется, что вы можете сделать еще десять подходов, остановитесь.

Также помните, что во время беременности или после недавних травм позвоночника не следует выполнять общие комплексы упражнений. Для таких случаев существуют специальные методики и требуется индивидуальный подход.

Болезни спины коварны, и даже небольшое переутомление может привести к серьезным травмам.

Как избавиться от боли?

Человека, страдающего остеохондрозом, ревматизмом или другими заболеваниями, больше всего беспокоят болевые ощущения. Их можно временно облегчить с помощью спазмолитиков или обезболивающих, но это лишь устраняет симптомы, а не решает проблему. Лучший способ справиться с болями в спине и пояснице — это зарядка. Она помогает снять мышечные спазмы и отеки, расслабить нервы, укрепить позвоночник и улучшить общее состояние организма.

Острый период

Когда каждое движение вызывает боль, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка противопоказана. В острый период необходимо соблюдать постельный режим и минимизировать время в сидячем или стоячем положении, так как это создает нагрузку на позвоночник и поясницу. В лежачем положении эти отделы разгружаются, уменьшается давление позвонков друг на друга, что способствует снижению воспаления и отека.

Однако это не значит, что нужно полностью избегать движений. Существуют лечебные упражнения, которые можно выполнять в горизонтальном положении. Они помогут укрепить мышцы всего тела, не нагружая позвоночник и поясницу.

1. Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями в тазобедренные кости, осторожно тяните бедра к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
2. Работа стопами: поочередно тяните носочки и сгибайте их к икрам. Можно задействовать обе стопы одновременно или поочередно.
3. Вращательные движения ступнями.
4. Попеременное сгибание ног в коленях, скользя ими по поверхности кровати.
5. Подтягивание согнутых в коленях ног к груди, можно помогать руками.
6. Повороты головы вправо и влево, наклоны в стороны.
7. Вращение кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
8. Сжатие кистей в кулак и разжимание.
9. Подведение кистей к плечам и вращение плечевыми суставами.
10. Дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхая, поднимайте руки через стороны вверх, выдыхая — опускайте.
11. Диафрагмальное дыхание: втягивайте и округляйте живот.

Все упражнения выполняйте плавно и неспешно. При малейшем дискомфорте прекратите занятия.

Обратите внимание, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при умеренных болях.

https://youtube.com/watch?v=G-lSihcvY8w

Стадия ремиссии

Если острый период боли миновал, можно приступать к упражнениям с большими усилиями. Этот комплекс направлен на глубокую проработку мышц в уязвимых зонах, их укрепление и возвращение в тонус. Он помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания и рекомендуется при болях в пояснице, шейном отделе и между лопатками.

1. Станьте на четвереньки, спина ровная, руки под плечами. На выдохе прогибайте позвоночник, на вдохе — округляйте. Повторите несколько раз. Это упражнение называется «кошка» и помогает укрепить позвоночник и развить гибкость.

2. Оставайтесь на четвереньках. Вытяните одну ногу назад перпендикулярно полу, а противоположную руку — вперед. Рука и нога должны образовывать ровную линию по диагонали. Поменяйте конечности и повторите.

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Упираясь на ступни, поднимите бедра от пола, чтобы тело от груди до колен образовало прямую линию. На вдохе поднимайте таз, на выдохе — медленно опускайте.

4. Лежа на спине с разведёнными руками, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите их к груди. Удерживайте это положение, пока хватает сил, затем медленно опустите. Ощутите напряжение мышц пресса, избегая прогибов в спине.

5. В том же положении, с руками в стороны, сгибайте ноги в коленях. Опускайте ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна двигаться в противоположном направлении.

6. Лежа на спине, скрестите руки на груди. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею. Удерживайте это положение, пока не закончится сила. Затем опуститесь и расслабьтесь, повторите.

7. Лежа на спине с руками в стороны, поднимите выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и удерживайте. Поясница не должна прогибаться. Если тяжело, можно немного согнуть ноги или поднять их на 90 градусов.

8. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Выполните упражнение «лодочка»: синхронно поднимите руки и ноги, прогибаясь в спине. Если сложно, можно поднимать только одну руку и ногу одновременно.

Количество подходов зависит от вашей физической подготовки и выносливости. Определите свой максимум и слушайте своё тело, чтобы знать, когда остановиться.

Восстановление всего позвоночника

Чтобы избежать воспалений, защемлений нервов и болей, важно заботиться о здоровье позвоночника и всего организма. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для позвоночника, который поможет поддерживать мышцы в тонусе. Это позволит вам отказаться от согревающих и обезболивающих мазей и не ограничивать себя в любимых занятиях и передвижении.

Упражнения для утренней зарядки

Тело нуждается в постоянном уходе, и физические нагрузки должны быть ежедневными. Утренняя зарядка — отличный способ укрепить организм и зарядиться энергией.

Хотя предложенный комплекс упражнений можно выполнять в любое время, после учебы или работы может быть сложно заставить себя тренироваться. Поэтому начинать утро с зарядки — самый эффективный способ обеспечить регулярные занятия спортом.

Если вас беспокоят боли в спине, попробуйте зарядку с элементами пилатеса.

1. Разгрузка спины, коррекция осанки, укрепление тела. Встаньте, опустите голову вперед, расслабьте шею и округлите спину, наклоняясь к полу. Руки опущены, медленно наклонитесь вниз и опирайтесь на ладони, поднимая таз вверх. Передвигайте руки вперед, не двигая ноги. Двигайтесь до тех пор, пока плечи, спина, таз и пятки не выстроятся в ровную линию — получится «планка». Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тренировка задней поверхности бедра и тазобедренной области, развитие координации. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени на ширине таза. Выпрямите ногу и медленно отведите ее назад, выравнивая с спиной. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Задержитесь в этом положении, чувствуя напряжение в мышцах. Повторите 15–25 раз на каждую ногу.

3. Расслабление мышц, вытяжение позвоночника, преодоление усталости. Сядьте на колени, носки вытянуты и лежат на полу, ягодицы прижаты к пяткам. Округлите спину, вытяните руки вперед, опустите голову. Не отрывая таза от пяток, наклонитесь грудью и лбом к полу, ощущая вытяжение позвоночника.

4. Укрепление пресса и поясницы. Возьмите стул. Лягте на спину, положите ноги от коленей до пяток на стул, расслабьте тело. Слегка поднимите ноги от стула, чувствуя нагрузку на пресс и спину, удерживайте их в воздухе как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на стул и расслабьтесь.

5. Тренировка ног, пресса и грудного отдела, повышение гибкости. Приставьте стул к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем таз как можно выше, зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное.

6. Укрепление нижней части туловища. Лягте на левый бок, положите руку под голову, вторую — на бедро. Вытяните тело. Поднимайте правую ногу на 30 градусов, выполняя подъемы и опускания. Повторите на обе ноги.

7. Приведение в тонус всего тела. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте ноги от пола, насколько позволяют мышцы, сильно упираясь руками в пол. Задержитесь на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в верхней и нижней частях тела, прессе и спине. Упражнение задействует все группы мышц.

После недели ежедневных тренировок вы заметите укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, подтяжку живота и уменьшение болей в пояснице и между лопатками. Утренняя зарядка также способствует повышению иммунитета, улучшению настроения и качеству сна.

https://youtube.com/watch?v=AA2lpzwBTo4

Профилактика заболеваний

Чтобы избежать проблем с позвоночником, необходимо вести здоровый образ жизни: заниматься спортом, плаванием, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Также полезно следовать нескольким рекомендациям:

• Избегайте подъема тяжелых предметов, особенно перед собой.
• При переноске тяжелых сумок используйте обе руки для равномерной нагрузки на позвоночник.
• Старайтесь держать спину ровной и не сутулиться.
• Спите на ортопедическом матрасе и небольшой подушке для правильного положения позвоночника.
• Если ваша работа связана с сидением, периодически вставайте и выполняйте простые упражнения, такие как подъемы рук или наклоны.
• Проходите курс массажа раз в полгода для предотвращения сколиоза и укрепления мышц.

Эти простые правила помогут сохранить здоровье позвоночника и избежать визитов к врачам.

Если вас беспокоят боли в пояснице, упражнения могут помочь укрепить мускулатуру, но не устранят основное заболевание, такое как грыжа, сколиоз или остеохондроз. Профилактика этих заболеваний возможна при регулярных занятиях лечебной физкультурой (ЛФК).

Упражнения для поясничного отдела необходимы всем, кто испытывает болевые ощущения, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Поясничный отдел часто подвергается травмам, и ослабление мышц может привести к болям.

Гимнастика не всегда избавляет от боли, но даже при наличии заболеваний позвоночника врачи рекомендуют физические упражнения. Полное избавление от болей возможно только в сочетании с физиотерапией и медикаментами.

Если у вас есть заболевание позвоночника, важно начать лечение вовремя. ЛФК играет важную роль в качестве вспомогательной терапии, ускоряющей восстановление и уменьшающей боль.

Как можно избавиться от боли в пояснице с помощью простых упражнений? ЛФК помогает:

• Расслабить перенапряженные мышцы.
• Устранить спазмы.
• Улучшить кровообращение в больной области, что способствует регенерации.
• Укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника.
• Растянуть мышцы.

Достаточно уделять 10 минут в день на занятия ЛФК. Если заниматься 2-3 раза в день, результаты будут заметны быстрее. В период обострения выполнять упражнения можно, но с осторожностью. Важно знать причину боли, так как при некоторых патологиях лучше не нагружать позвоночник.

Гимнастика для поясничного отдела эффективна при защемлении нервов или остеохондрозе, так как улучшает кровообращение и снимает спазмы. Если боль сильная, лучше избегать активных упражнений и сосредоточиться на медикаментозной терапии, легком массаже или компрессах.

В острую фазу обострения боли лучше соблюдать постельный режим и избегать перегрузок. Если работа не позволяет, ограничьте движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Важно подходить к занятиям разумно. Комплекс упражнений должен включать разнообразные виды гимнастики. Если поясница болит, лучше выполнять расслабляющие упражнения. При длительных занятиях стоит добавлять более сложные нагрузки.

Независимо от того, лечите ли вы поясницу, крестец или грудной отдел, важно выполнять упражнения правильно. Избыток нагрузки может усилить боль, поэтому важно дозировать нагрузку и начинать с разминки.

Простые разминки помогут избежать травм. Каждое из следующих упражнений следует выполнять по одной минуте:

1. Расставьте ноги широко и выполните круговые вращения тазом, руки на поясе.
2. Наклоны влево и вправо, одну руку на талии, другой тянитесь в сторону наклона.
3. Наклоны назад и вперед с максимальным отклонением.
4. Подъемы ног к животу поочередно.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Разминка должна охватывать не только поясницу, но и другие части тела. Полчасовая прогулка перед основными упражнениями также будет полезна.

Упражнения на растяжку мышц полезны при болях в пояснице. Они могут быть как самостоятельной тренировкой, так и заминкой после других упражнений. Последний вариант предпочтительнее, так как мышцы уже разогреты.

Примеры упражнений для растяжки поясницы:

1. Наклон вбок. Выполняйте медленно, задерживаясь в положении.
2. Наклон вперед. Сцепите руки и тянитесь к стопам.
3. Сядьте, вытяните ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев.
4. На коленях, скользите руками вперед, растягиваясь, затем вернитесь в исходное положение.

Важно соблюдать плавность движений и задерживаться в неудобных позах на 15-30 секунд.

Упражнения на фитболе могут разнообразить тренировки при болях в пояснице:

1. Установите ноги на фитбол и выполните отжимания.
2. Лягте на мяч животом, поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
3. Установите ноги на фитбол и выполните подъем таза.
4. Лягте на мяч и поднимайте туловище.
5. Упирайтесь грудью в фитбол и поднимайте ноги.

Йога также помогает укрепить мышцы спины. Начальные упражнения не сложны, но с течением времени их сложность увеличивается. Лучше заниматься под руководством опытного инструктора.

В конце комплекса полезно выполнять расслабляющие упражнения для улучшения кровообращения в пояснице:

1. Присядьте на колени и потянитесь вверх.
2. Лягте на пол и потянитесь, как будто просыпаетесь.
3. На четвереньках выполните упражнение «Кошка».
4. Выполните «Березку».

Расслабляющие упражнения помогают снять боль, но важно постепенно усложнять задачи. Силовые упражнения, такие как гиперэкстензия, приседания и отжимания, также укрепляют поясницу.

Упражнения для снятия боли должны быть низкоамплитудными, без резких движений:

1. Лягте на спину, поднимите таз и удерживайте.
2. Лежа на животе, поднимите грудь и ноги.
3. Поднимитесь на цыпочки, тянитесь вверх.
4. Упирайтесь на перекладину и прогнитесь вперед.
5. Сядьте на стул и наклоняйтесь в стороны.

Упражнения не избавят от боли в остром приступе. В таких случаях лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения для укрепления мышечного корсета могут быть сложными для неподготовленных людей. Начинайте с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным:

1. Лягте на твердую поверхность, подтяните колени к животу и тянитесь вперед.
2. Лежа, поднимите ноги на диван и выполняйте подъемы таза.
3. Выполняйте отжимания.
4. Вис на перекладине с подъемом ног.
5. Подтягивания.
6. Планка.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела занимает меньше времени и включает легкие упражнения:

1. Лягте на пол, поднимите ноги к животу, повторите 10 раз.
2. На четвереньках поднимайте одну руку и противоположную ногу.
3. Ходите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Делайте «Велосипед» 5 минут.
6. Лягте на спину, поднимайте таз 25 раз.

При боли в крестце проконсультируйтесь с врачом для подбора индивидуальных занятий. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если времени мало, можно выполнить разминочные упражнения. Они подходят для утренней зарядки, а вечером можно выполнять более сложные комплексы.

Занимайтесь дома, следуя видео-инструкциям. Время тренировок выбирайте с умом, избегая интенсивной гимнастики в остром периоде. Если боли частые, убедитесь в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Лечебная физкультура противопоказана при:

• Обострениях хронических заболеваний.
• Недавних травмах.
• Наличии грыж или опухолей.
• Проблемах с почками.
• ОРВИ.

Всегда консультируйтесь с врачом по поводу целесообразности гимнастики при болях, так как причин может быть много. Регулярные занятия гимнастикой помогут укрепить поясничные мышцы, особенно при изменении образа жизни.

Однако при серьезных заболеваниях важно не забывать о медикаментозной терапии и ее своевременности. Лечебная гимнастика не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

https://youtube.com/watch?v=X32KvV77agM

https://youtube.com/watch?v=Qucbgogmz-o

https://youtube.com/watch?v=ScJsz7aIvKE

https://youtube.com/watch?v=RjXr6cexuoM

https://youtube.com/watch?v=0M_9rjJU_78

https://youtube.com/watch?v=lAyzkKofEC0

https://youtube.com/watch?v=cV8XcI5cPRc

https://youtube.com/watch?v=lr7bPz9gqEU

https://youtube.com/watch?v=1RDCyDSm7sg

https://youtube.com/watch?v=sStjsxQv1AE

Видео об упражнениях для поясницы

https://youtube.com/watch?v=rRsuVqdTrCs