Гимнастика для суставов — важное условие для облегчения состояния при артрозах. Комплекс упражнений следует выполнять ежедневно в течение 15–30 минут. Через месяц-полтора подвижность суставов улучшится, и артроз начнет отступать.
Гимнастика для суставов — как не навредить организму
Лечебная гимнастика для суставов отличается от обычных спортивных занятий. Ее цель — не увеличить нагрузку на мышцы, а улучшить подвижность суставов. Поэтому упражнения просты и легки в выполнении.
Оценить состояние суставов и выбрать подходящие упражнения можно самостоятельно. Небольшие тесты помогут определить подвижность различных участков позвоночника и конечностей.
Прежде, чем делать упражнения для укрепления суставов, выполните следующие действия:
- Наклоните голову вниз, коснувшись подбородком грудины.
- Наклоните голову влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча.
- Отведите плечи назад, сводя лопатки.
- Соедините руки в “замок” за спиной на уровне лопаток.
- Присядьте пять-шесть раз без помощи рук.
- Наклонитесь вперед, не сгибая ноги, и постарайтесь коснуться лбом колен.
- Поставив ноги на ширину плеч, дотянитесь ладонями до пола.
- Стоя, прогнитесь назад, чтобы увидеть предмет на полу позади.
Если вы легко выполнили все упражнения, лечебная гимнастика для суставов вам пока не нужна. Однако не забывайте об активном образе жизни. При наследственной предрасположенности к артрозу рекомендуется выполнять упражнения для укрепления суставов два-три раза в неделю.
Гимнастика для больных суставов — основные упражнения
Гимнастика для суставов включает комплекс простых упражнений. Лечебная физкультура при заболеваниях суставов помогает улучшить подвижность, снять боль и воспаление. Упражнения делятся на несколько групп и могут выполняться поочередно или в комплексе, в зависимости от состояния организма и его готовности к нагрузкам.
Лечебная физкультура при заболеваниях суставов обязательно включает следующие упражнения:
-
Для разработки суставов шейного отдела выполняйте наклоны головой влево и вправо. Делайте это осторожно, так как шейные позвонки — уязвимая часть тела. Постарайтесь расслабить шею и плечи во время упражнений.
-
Для тренировки плечевого пояса выполняйте махи и вращения руками с различной амплитудой.
-
Лечебная гимнастика для локтей и запястий включает сгибание и разгибание рук, а также отжимания от стола.
-
Эффективные упражнения для суставов пальцев — сжимание и разжимание руки в кулак, а также разведение пальцев в стороны как можно шире.
-
Гимнастика для коленных суставов — приседания. Если это сложно, обопритесь на стул или стол.
-
Хорошая тренировка для тазобедренных суставов — махи ногами вперед и назад, а также растяжка (продольный и поперечный шпагат). Помните, что гимнастику нужно выполнять без усилий. Садитесь на шпагат постепенно, каждый день увеличивая растяжку. Не стремитесь достичь максимальных результатов за один день, это может усугубить состояние.
Лечебная физкультура при заболевании суставов, на что обратить внимание
При полиартрозе и сильном дискомфорте в суставах комплекс упражнений должен составить врач. ЛФК при болезненных состояниях суставов следует проводить под наблюдением специалистов. После улучшения состояния гимнастику можно выполнять и дома.
Гимнастика для суставов колена станет более комфортной, если предварительно провести массаж с кремом Коллаген Ультра.
Эффективность гимнастики повысится при использовании специальных мазей до и после тренировок. Эти препараты с гидролизатом коллагена и глюкозамином уменьшают воспаление и улучшают выработку суставной смазки. Например, гимнастика для больных суставов колена будет менее болезненной, если предварительно размять суставы с помощью крема Коллаген Ультра. Крем стимулирует выработку смазки и улучшает кровообращение, что делает суставы более подвижными и снижает болевые ощущения.
При лечении заболеваний суставов важно не только наружное воздействие, но и поступление полезных веществ изнутри. Биоактивные добавки с гидролизатом коллагена обеспечивают организм необходимыми материалами для восстановления суставной ткани. Курс приема Коллаген Ультра составляет 3 месяца, а эффект может проявиться уже через месяц.
ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>
Читайте также:
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, боль в пояснице является основной причиной инвалидности в мире. Она может возникнуть у любого.
Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность человека, независимо от его социального положения. Лучший способ уменьшить эту боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное пребывание на ногах могут вызвать повреждения, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
-
Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
-
Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат. Ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.
-
На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
-
На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 8 повторений. Выполняйте растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
-
Читайте также:
-
Сядьте на колени, разведите их широко, сводя пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.
-
Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как выполнить это упражнение:
-
Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
-
Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
-
Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
-
Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».
-
Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
-
Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повёрнута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.
-
Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
-
Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.
-
Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен находиться на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте позицию 20 секунд.
-
Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
- Читайте также:
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
-
Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
-
Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.
-
Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по 2 повторения.
Это были растяжки для людей с острой болью в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
-
Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
-
Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.
-
Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
-
Читайте также:
- Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Повторите с левой ногой.
- Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно выполнять упражнение:
-
Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.
-
Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
-
Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
-
Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.
-
Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.
-
Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений.
Эти упражнения помогают устранить дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
-
Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, опираясь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.
-
Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как выполнять это упражнение:
-
Займите позицию планки.
-
Поднимите бедра к потолку, направляя верхнюю часть спины к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.
-
Опустите таз и вернитесь в положение планки.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
-
Примите позу «стол».
-
Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.
-
Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.
-
Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
-
Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
-
Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
-
Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.
-
Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как выполнять растяжку:
-
Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
-
Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
-
Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
-
Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Подходы и повторения:
3 подхода по 3 повторения.
Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
- Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом допустимые упражнения.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!
Гимнастика для суставов, которую можно выполнять дома, — отличное средство для профилактики суставных заболеваний. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить ваши суставы в форме и избежать таких болезней, как артроз и остеохондроз, которыми, по статистике, страдает до половины населения Земли.
ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК
— локтевой сустав
Вращайте предплечьями вокруг локтевых суставов по 8-10 раз в каждую сторону. Затем выполните такие же вращения предплечьями к себе и от себя.
— плечевой сустав
Вытяните руки в стороны, сохраняя их прямыми, и вращайте их по небольшой окружности вперед и назад (по 10 раз). Поднимите одну руку вверх и вращайте ею в разные стороны. Повторите с другой рукой.
Стоя с вытянутыми руками, поворачивайте корпус вправо и влево — по 10-12 раз в каждую сторону.
— лучезапястный сустав
Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими по часовой стрелке и против — по 8-12 раз. Сгибайте и разгибайте руки в лучезапястном суставе — по 8-12 раз. Сложите кисти замком (одна сверху, другая снизу) и вращайте верхнюю кисть нижней влево и вправо до ощущения легкого растяжения.
— суставы пальцев рук
По 10-12 раз крепко сжимайте кисть в кулак и разжимайте, максимально растягивая пальцы. Из раскрытой ладони сгибайте пальцы так, чтобы кончики касались подушечек ладони — это упражнение называют «кошачья лапа». Фиксируйтесь в этом положении на 2-4 секунды, затем распрямляйте пальцы и повторяйте.
Проверьте себя по нормативам ГТО — читайте далее
К этому комплексу можно добавить занятия с эспандером или теннисным мячом. Сжимайте и разжимайте эспандер по 15-20 раз каждой рукой.
Смотрите видео гимнастики для суставов
https://youtube.com/watch?v=66v461L7yQw
ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Лягте на пол, согните ногу и поднимите колено максимально к груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Повторите 6-8 раз для каждой ноги. Затем перевернитесь на спину и поднимайте поочередно одну и другую ногу вверх и назад — по 10 раз для каждой ноги.
Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх — 10 раз. Затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнения плавно, избегая резких движений.
Смотреть видео гимнастики для тазобедренного сустава
ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА
Эту гимнастику можно выполнять при артрозе коленного сустава. Артроз — это разрушение хрящевой ткани сустава. Гимнастика для коленного сустава поможет остановить прогрессирование артроза на начальной стадии, станет профилактикой заболевания, восстановит тонус мышц и укрепит связки.
Сидя на стуле, имитируйте ходьбу, плавно поднимая на 5-10 сантиметров над полом то одну, то другую ногу. Носок ноги тяните на себя. Руками массируйте бедра и колени.
Выпрямите ноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайте их под себя в колене, уводя ногу к себе и к другой ноге (не поднимая вверх).
Встаньте, упершись ладонями в коленные чашечки. Ноги вместе. Совершайте небольшие вращательные движения коленями по часовой стрелке, одновременно массируя колени ладонями.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над землей. Поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу в колене. Затем выполните упражнение «велосипед». Все движения повторяйте по 10-15 раз, главное — избегать сильного напряжения.
Смотреть видео гимнастики при артрозе коленного сустава
ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ
Доктор Сергей Бубновский, специалист по лечению позвоночника и суставов, разработал комплекс гимнастики для профилактики и лечения суставных заболеваний.
Начните с разминки суставов стопы: покрутите стопы в разные стороны и потяните их на себя по 20 раз в каждую сторону. Затем сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Разомните тазобедренный сустав: лежа, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч и поочередно опускайте колени к полу. Сделайте полумостик для поясницы: поднимайте и опускайте таз, лежа на кровати, 12-15 раз. Потяните позвоночник: сомкните руки замком за головой, лежа, и старайтесь тянуть плечи вверх, а ноги от себя. Это создаст движение, похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки, прогните спину в пояснице, а затем округлите её.
Гимнастика Бубновского способствует оздоровлению позвоночника и суставов. Она помогает снизить боль и неприятные ощущения, такие как ломота и онемение, а также улучшает подвижность суставов.
Выполняйте гимнастику по утрам или утром и вечером.
Смотреть видео гимнастики позвоночника и суставов Бубновского
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
