Как спать если болит поясница и спина

Боль в пояснице мешает днём, а ночью затрудняет сон. Чтобы обеспечить здоровый отдых, важно выбрать правильную позу для сна.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головные боли и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талию. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного прогиба поясницы. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с легким сгибанием ног. Это связано с тем, что при вытянутых нижних конечностях натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может вызывать боль в пояснице.

Под колени стоит положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В этой позе боли в пояснице уменьшаются, и тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце под поясницей, что поможет спине занять естественное положение и снизить нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно правильно выровнять позвоночник. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка размещается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине лучше использовать тонкую подушку, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. В начале может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну полезны успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Разумнее отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает уснуть вовремя.

Полноценный сон важен для здоровья и хорошего самочувствия. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Если боль вызвана усталостью от тренировок или дел, это одно. Но что, если она связана с проблемами с позвоночником?

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать по разным причинам, и разобраться в них иногда может только опытный врач-ортопед или остеопат. Существует две основные группы болей. Первая — первичные боли, связанные с нарушениями скелета или мышц позвоночника.

К ним относятся:

• остеохондроз и дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспаления суставов позвоночника, включая болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, включая компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• заболевания малого таза и кишечника, при которых боли могут быть отраженными.

Многие другие болезни также могут проявляться болями в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас обычным явлением, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и усугубляют боли, не позволяя пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием. Если у вас есть проблемы с позвоночником, под матрас можно положить плотный деревянный щит в сочетании со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но должна повторять изгибы вашего тела.

В качестве альтернативы рассмотрите водяной матрас без волн и с регулируемой плотностью. На таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, что позволяет спать на нем всю ночь в одной позе.

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с слегка согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытягивание ног может натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это сразу облегчит дискомфорт и расслабит.

Еще одна полезная поза — поза эмбриона. Лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет слегка прогнута. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы избежать поворота бедер и нагрузки на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под пах и таз, чтобы поясница не прогибалась. Это поможет снизить боль и натяжение связок.

Иногда помогает тугое перетягивание поясницы полотенцем с узлом спереди перед сном. Это сохраняет неподвижность мышц и связок, что снижает болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать болей. Перед подъемом разомните ноги и руки, сделав несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, аккуратно перевернитесь на живот и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес тела на эту ногу и руки. Вставайте плавно, без резких движений, используя силу рук и опору на ноги.

Другой способ — перевернуться на бок, согнуть колени и поднять тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите поясницу и спину прямыми.

Важно: не вставайте с кровати резко, чтобы избежать резкой боли.

Помимо правильного сна, необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие методы для облегчения боли.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник

Боли в спине не только мешают повседневной жизни, но и могут нарушать сон. Неправильная поза во время сна может усугубить или даже вызвать боли в спине. Как же правильно спать при болях в спине?

Неправильное положение во сне может стать основной причиной болей в пояснице, так как определенные позы оказывают давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника во время сна. Лучший вариант — спать на спине, но многим это неудобно или они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому есть несколько поз, которые могут помочь уменьшить боль в спине.

Для людей с болями в пояснице рекомендуются следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

Это положение равномерно распределяет вес по всему телу, минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями добавляет поддержку и помогает сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, нужно лечь на спину, положить подушку под голову и шею, а также разместить маленькую подушку под коленями. Для дополнительной поддержки можно заполнить промежутки между телом и матрасом другими подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

Хотя сон на боку — популярная и удобная поза, она может вызвать деформацию нижней части спины. Исправить это просто: достаточно положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги и выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, нужно лечь на бок, положить подушку под голову и шею, немного согнуть колени и поместить между ними подушку. Для дополнительной поддержки можно заполнить промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

3. Сон в положении эмбриона

Для людей с грыжей межпозвоночного диска положение эмбриона может облегчить состояние. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, нужно лечь на бок в постели. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, чтобы спина стала относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе обычно считается худшей позой для сна. Однако для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может быть полезен людям с грыжами диска или дегенеративными заболеваниями диска. Чтобы принять эту позу, нужно лечь на живот, положить тонкую подушку под живот и бедра, а для головы использовать плоскую подушку или обойтись без нее.

5. Сон на животе лицом вниз

Фото: Healthline Media

Сон на животе считается плохой позой, так как голова обычно поворачивается в одну сторону. Это приводит к искривлению позвоночника и увеличивает напряжение в шее, плечах и спине. Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Используйте небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце для поддержки лба, чтобы обеспечить возможность дышать. Для этой позы лягте на живот, положите тонкую подушку под живот и бедра, а также подушку или свернутое полотенце под лоб для создания пространства для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна и поддерживать естественную осанку шеи и позвоночника. Они должны быть удобными, адаптироваться к позам и сохранять форму после использования. Рекомендуется менять подушки каждые 12-18 месяцев.

Для тех, кто спит на спине, лучше подойдут тонкие подушки, так как слишком высокая может деформировать шею и спину. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки также идеальны для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Тем, кто предпочитает спать на боку, стоит выбирать толстые подушки, которые полностью заполняют пространство между шеей и матрасом.

Тем, кто спит на животе, рекомендуется использовать тонкую подушку или вовсе обойтись без нее. В качестве альтернативы можно спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой под лбом. Это обеспечит достаточное пространство для дыхания и поможет сохранить шею в правильном положении.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции помогают определить необходимый тип матраса. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, а при узких — более жесткий, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для дополнительной поддержки пружинного матраса можно использовать матрац из пенопласта. Также можно разместить фанерную доску под матрасом для повышения жесткости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может нарушить сон. Важно поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов отдыха каждый день.

Общие советы по гигиене сна

• избегайте стимуляторов, таких как кофеин;
• не занимайтесь физическими упражнениями вечером;
• перед сном почитайте, примите теплую ванну или послушайте расслабляющую музыку;
• создайте в спальне спокойную обстановку, убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

При сильной боли в спине, особенно после падения или травмы, необходимо обратиться к врачу. Также стоит проконсультироваться с врачом, если боль возникает после отдыха или сна. Срочная медицинская помощь требуется, если боль в спине сопровождается следующими симптомами:

• лихорадка;
• боль в груди;
• онемение в ногах, ягодицах или области паха;
• затрудненное мочеиспускание;
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
• потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial // The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте Medical Insider, проконсультируйтесь с врачом.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Неправильная поза во сне может вызывать боль и дискомфорт в течение дня. Насколько важна поза для сна? Учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати, можно с уверенностью сказать, что она очень важна.

По вашему самочувствию утром легко определить, подходит ли вам ваша любимая поза. Вы просыпаетесь полными энергии или чувствуете усталость, скованность и дискомфорт? Вот несколько рекомендаций по правильному сну при остеохондрозе и других заболеваниях, вызывающих боль в спине и шее.

Поза для сна на боку

Сон на боку — самая распространенная поза. В этом положении позвоночник сохраняет естественный изгиб в форме буквы S, что важно для правильного положения. Однако у этого способа есть и недостатки. При лежании на боку позвоночник может отклоняться от прямого положения, что приводит к изгибу шеи и нижних отделов позвоночника в сторону кровати. Это может вызвать боль в этих областях. Кроме того, такая поза может привести к растяжению поясницы из-за чрезмерного поворота таза.

Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, необходимо следить, чтобы он образовывал прямую линию при взгляде сзади или спереди.

Обычные подушки могут вызывать чрезмерный изгиб шеи, но спать без подушки не рекомендуется, так как это не обеспечивает достаточной поддержки. Лучше использовать ортопедическую подушку, которая поддерживает голову и помогает держать шею параллельно кровати.

Чтобы избежать растяжения поясницы, под верхнюю ногу стоит положить поддерживающую подушку. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении, а ноги — параллельно друг другу, что предотвратит чрезмерный поворот таза.

Поза для сна на спине

Эта поза для сна занимает второе место по популярности и предпочтительна для около 30% людей. При обычной позе на спине шея и поясница находятся в напряжении. Ягодицы и верх спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна, что может вызывать боль или дискомфорт. Традиционные подушки часто не обеспечивают достаточной поддержки шеи, что увеличивает ее напряжение.

Чтобы правильно расположить позвоночник в этой позе, необходимо обеспечить поддержку шеи, поясницы и колен. Поддерживающую подушку следует разместить под шеей для правильного цервикального изгиба позвоночника и под коленями, чтобы снять напряжение с поясничного изгиба. Это поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и снизить вероятность возникновения боли в шее или спине во время сна.

Поза для сна на животе

Позвоночник взрослых в этой позе испытывает наибольшую нагрузку, что делает сон на животе наименее распространенным. Во время сна на животе, особенно на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника находится в неестественном положении. Это вызывает мышечное напряжение и боль в пояснице. Кроме того, поворот головы в таком положении приводит к напряжению шеи. Поэтому медики часто рекомендуют людям, предпочитающим спать на животе, изменить эту привычку.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что ваша подушка правильно поддерживает голову и шею. Слишком мягкие или жесткие подушки могут вызывать боль в шее. Важно также подобрать подходящий размер подушки. Ортопедическая подушка — лучшее решение при болях в шее.

Матрас должен соответствовать вашим предпочтениям по жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Слишком жесткий или мягкий матрас может провоцировать боль в спине. Старые продавленные матрасы также часто становятся причиной дискомфорта.

При вставании с кровати переходите из положения лежа поэтапно. Сначала повернитесь на бок, затем аккуратно опустите ноги на пол и сядьте. Только после этого вставайте. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.

Хотя правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна могут снизить интенсивность и частоту болей в спине, это не окончательное решение. Обязательно посетите врача для определения причины болей и получения рекомендаций по лечебным упражнениям или лечению.