Сидячая жизнь болит спина

Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, это вам знакомо. У людей, работающих в таких условиях, проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить физическую активность. Отличным вариантом является ходьба. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте возвращаться с работы пешком или выходить на пару остановок раньше и гулять. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника: богатые минеральными веществами, жирными кислотами и белками. К таким продуктам относятся жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно поднять тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает свой вес, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность и приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить самочувствие следующими способами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если выйти нельзя, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это необходимо. Также планируйте дела на каждый час, чтобы успевать больше и восстанавливать силы во время перерывов.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, расположите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, а спинка — прямой или слегка наклоненной вперед для поддержания ровной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням — полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегая позы с закинутой ногой на ногу, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Обувь выбирайте удобную и ортопедическую, избегая высоких каблуков, которые нагружают позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду. Избегайте злоупотребления сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистой системой и может привести к избыточному весу. Физические упражнения помогут предотвратить эти негативные последствия.

Упражнения для шеи

• Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
• Скрепите ладони на затылке и слегка надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
• На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
• Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
• Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет вам настроение.

Упражнения для позвоночника

Упражнения выполняются на стуле.

• Сцепите руки на затылке. На вдохе наклоняйтесь вперед, на выдохе – назад. Повторите 5 раз.
• Правой рукой возьмитесь за левую руку над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте аналогичный наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
• Держась за сиденье стула, вращайте верхнюю часть тела поочередно вправо и влево. Выполните до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

• Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхните кисти, как будто с них нужно стряхнуть воду.
• Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
• Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягите мышцы пресса и сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и дольше, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или даже по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

• Сожмите небольшой мячик коленями и удерживайте его в этом положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
• Вытяните выпрямленные ноги и приподнимите их над полом, удерживая в таком положении максимально долго. Повторите 5 раз.
• Выполните вращения ступнями: сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Если позволяет пространство и правила рабочего процесса, разминку можно выполнять стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседания и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и ощутите правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут, подняв руки вверх для большего эффекта.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если вы следуете этим рекомендациям, а боль в спине не проходит, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Специалист поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о своем здоровье, следуйте нашим советам, и работа будет приносить радость!

Источник

Хроническая боль в спине часто связана с чрезмерным сжатием позвоночника или его участков. Это приводит к сдавливанию позвонков, которые смещаются друг к другу. Межпозвоночные диски теряют упругость и сжимаются, суставные поверхности смыкаются слишком тесно, а края позвонков изнашиваются или образуют костные наросты — остеофиты. Нарушение работы мышц — частая причина сдавливания позвоночника, которая может быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота.

Малоподвижный образ жизни

Сидячий образ жизни приводит к хроническим болям в спине.

Без регулярной нагрузки мышцы теряют способность сокращаться и становятся слабыми. Это снижает их способность обеспечивать необходимое натяжение и выполнять свою функцию, поддерживая позвоночник в правильном положении. Достаточно легких упражнений, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

Неправильная осанка

Любая поза, искажающая естественные изгибы позвоночника, приводит к изменениям в мышцах, которые со временем становятся постоянными. При этом межпозвоночные диски сжимаются, истончаются и теряют эластичность. Мышцы работают в парах: сокращение одной группы приводит к расслаблению противоположной. Например, при длительной сутулости грудные мышцы сокращаются, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы спины слабеют, что нарушает осанку. В результате спина округляется, давление на позвоночник становится неравномерным, и возникают хронические боли.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо использовать правую и левую руку (двуправорукость или амбидекстрия) встречается редко, поэтому большинство людей не применяют обе руки в равной степени. Это приводит к тому, что мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. Например, у увлеченных игроков в теннис или сквош из-за нагрузки на более развитую сторону тела может нарушаться осанка, и при взгляде со спины может быть заметна линия в форме буквы «S» или «C». Это крайний случай, но даже небольшая разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут сплющиваться, позвонки изнашиваться, а мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Сильные мышцы живота действуют как корсет, удерживающий органы брюшной полости близко к позвоночнику. В норме этот корсет поддерживает часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако ослабление мускулатуры живота, вызванное малоподвижным образом жизни, избыточным весом или беременностью, увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это может привести к избыточному прогибу позвоночника вперед, известному как лордоз, что в итоге вызывает хроническую боль в спине.

Боли в спине и болезнь

Хроническая боль в спине может быть симптомом или следствием различных заболеваний. Поэтому важно обратиться к врачу при хронической боли в спине для выявления возможной причины.

Хроническую боль в спине могут вызывать следующие заболевания:

• Анкилозирующий спондилоартрит.
• Рак.
• Гинекологические заболевания (боль в нижней части спины).
• Почечные инфекции (боль в нижней части спины).
• Остеомаляция (размягчение костей).
• Остеопороз.
• Ревматоидный артрит.
• Спондилолистез.
• Заболевания желудка и желчного пузыря (боль в грудном отделе позвоночника).

Источник

Сидячий образ жизни приводит к проблемам с позвоночником. Даже хорошее кресло не спасет от неприятных ощущений в конце рабочего дня. Для их устранения нужны более эффективные методы. Медобоз предлагает 8 простых упражнений для облегчения боли в пояснице.

Не все упражнения можно выполнять в офисе, так как большинство из них требуют положения лежа. Поэтому, вернувшись домой, выделите хотя бы 15-20 минут для здоровья своей спины.

1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте ногу на невысокую подставку, упираясь пяткой. Медленно наклоняйтесь к прямой ноге, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, затем смените ногу. Убедитесь, что во время наклона нет прогибов в пояснице и сутулости в плечах. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

2. Кошка и верблюд

Встаньте на четвереньки, упираясь на колени и выпрямленные руки. Ладони разместите прямо под плечами. Расслабьте спину и живот. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и также задержитесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений.

3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение знакомо многим и полезно для поддержания баланса, а также для растяжки нижней части спины. Станьте на четвереньки, упираясь на выпрямленные руки, ладони под плечами. Вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите правую ногу так, чтобы они находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

4. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз.

5. Частичный подъем

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите подбородок к груди. Вытяните руки вдоль тела и поднимайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Руки оставьте на уровне тела. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Не задерживайте дыхание во время упражнения — это очень важно!

6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено отводилось в сторону. Обхватите руками колено стоящей ноги и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода для каждой ноги.

7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь в течение 5 минут. Для облегчения боли можно положить небольшую подушечку под живот. Если вам комфортно лежать на полу без подушки, продолжайте упражнение. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях, при этом предплечья остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 5 минут, затем снова лягте и расслабьтесь на одну минуту. После этого поднимите локти от пола на несколько секунд и снова опуститесь. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 раз, отдыхая между подходами 2 минуты.

8. Боковая планка

Ложитесь на пол. Обопритесь на локоть так, чтобы он находился под плечом. Поднимите бедра над полом и удерживайте баланс в этом положении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Постепенно увеличивайте время удержания до 1 минуты. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен быть около 45 градусов.

Заботьтесь о своем здоровье и не позволяйте ему ухудшаться!

В наш век гиподинамии и сидячего образа жизни боль в пояснице стала распространенной жалобой. Причин этого недуга множество.

Многие люди ставят себе диагнозы, такие как «надуло» или «остеохондроз», и начинают лечение — прогревание поясницы, массаж спины. Хотя эти процедуры могут временно уменьшить боль, они также могут усугубить проблему. Часто после такого лечения состояние только ухудшается.

Влияние сидячего образа жизни на позвоночник

Строение позвоночника и его изгибы сформировались в процессе эволюции, когда основным занятием человека была охота на мамонтов. Длительная сидячая работа нарушает функционирование позвоночника и приводит к дистрофическим процессам в поясничном отделе. Боль в пояснице возникает, когда активируются болевые рецепторы.

Причины боли

Для выбора правильного лечения важно точно определить причину неприятных ощущений. Боль, возникающая при длительном сидении, может быть связана с такими заболеваниями:

• Остеохондроз – дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой и костной тканях;
• Остеоартроз – поражение межпозвоночных суставов;
• Сколиоз – боковое искривление позвоночника;
• Остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани;
• Смещение позвоночных дисков;
• Грыжа межпозвоночного диска.

Что делать, нужно ли обследоваться?

При болях в пояснице любого характера следует обратиться к врачу. Сначала рекомендуется записаться на прием к терапевту для исключения заболеваний внутренних органов. Причины болей могут быть не связаны с длительным сидением. Терапевт должен исключить следующие заболевания:

• Болезни почек, желудочно-кишечного тракта, женских половых органов и простаты;
• Патологии спинного мозга: арахноидит, эпидурит, опухоли и абсцессы;
• Патологические процессы в тазобедренных суставах;
• Метастазы в позвоночник из-за рака в других органах;
• Инфекции в позвоночнике и тазовых костях;
• Воспалительные процессы позвоночника и суставов: артриты, сакроилеиты.

Для точной диагностики врачи используют:

• Рентген;
• Магнитно-резонансную томографию;
• УЗИ позвоночника.

После исключения перечисленных заболеваний можно предположить, что боль связана с длительным сидением. В таком случае стоит задуматься о занятиях спортом, посещении бассейна или утренних пробежках.

После обследования терапевт направит вас к невропатологу или ортопеду для уточнения диагноза.

План лечения

Врачи сегодня располагают множеством современных методик для лечения позвоночника и устранения боли в пояснице. Лечение зависит от причины боли и стадии заболевания. В некоторых случаях достаточно массажа спины или мануальной терапии.

Одной из новых методик является структурная остеопатия. Это техника ручного воздействия на мышцы и связки вдоль позвоночника. Она подходит для пациентов, которым массаж противопоказан, например, беременным женщинам и пожилым людям.

При выраженных патологиях позвоночника сначала проводят медикаментозное лечение. Боль уменьшается после применения обезболивающих препаратов и новокаиновых блокад. Используются миорелаксанты (для расслабления мышц), противовоспалительные средства, препараты, улучшающие кровообращение, и седативные средства.

После снятия воспалительного процесса эффективны магнитотерапия, ударно-волновая терапия, лазерное лечение и грязелечение.

Профилактика новых обострений

Чтобы предотвратить боли в пояснице при сидячем образе жизни, следуйте этим рекомендациям:

1. Сидение — наименее полезное положение для позвоночника.

2. Правильно подберите рабочее место. Если вы можете сказать: «Мне удобно сидеть», значит, вы на верном пути.

   • Высота стула должна быть такой, чтобы колени находились ниже бедер.
   • Глубина стула должна составлять две трети длины бедра.
   • Стул желательно с высокой спинкой.
   • Избегайте слишком мягкой мебели при длительном сидении.

3. Старайтесь не наклоняться вперед и не откидываться далеко назад.

4. Держите спину прямой, как при сидении, так и при ходьбе.
5. Регулярно разминайтесь, если долго находитесь в одном положении.
6. Для замедления дистрофических изменений в позвоночнике рекомендуется принимать хондропротекторы — препараты, защищающие хрящевую ткань. Их следует использовать курсами по назначению врача.
7. Регулярные занятия физкультурой и спортом, особенно плавание, наиболее эффективны для профилактики болей в пояснице.

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни проблемы с позвоночником неизбежны. Если они возникли, не занимайтесь самолечением и не откладывайте визит к врачу.

Максимально удобно оборудуйте рабочее место и чаще разминайтесь. Запишитесь в бассейн или спортивную секцию после работы для лучшего результата.

https://youtube.com/watch?v=su5yiw9lqA8

https://youtube.com/watch?v=cRsb-Sqylo8