Стойка березка болит спина

В йоге перевернутые позы обладают сильным воздействием на организм. Базовая перевернутая асана, известная как Березка, в йоге называется Сарвагасана. Рассмотрим, какое влияние она оказывает, ее пользу и вред, лечебные эффекты и противопоказания.

Что это за упражнение

Многие воспринимают Сарвангасану как простую позу для растяжки, не подозревая о ее ценных свойствах.

Родиной стойки на лопатках считаются Индия и Тибет, где она вошла в практику хатха-йоги и получила название Сарвангасана, что в переводе с санскрита означает «поза всех частей тела». В Европе ее называют «свечой», а в России это известное с детства упражнение — Березка.

Березка часто включается в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника. В йоге Сарвангасана занимает базовое место благодаря своему воздействию на чакры и широкий эффект на органы. Она привлекает своей доступностью и легкостью выполнения, а регулярная практика может оказать комплексное лечебное воздействие.

Упражнение Березка заключается в стойке на плечах с вытянутыми вверх ногами. На начальных этапах выполнения человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, руки можно вытянуть на пол, и тело будет удерживаться в вертикальном положении за счет укрепления мышц.

Название «поза всех органов» не случайно: во время выполнения Березки ускоряется кровообращение, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что способствует оптимизации работы всех систем организма.

Какие мышцы работают

Польза упражнения Березка заключается в его механизме. При выполнении асаны задействуются как крупные, так и мелкие мышцы:

• мышцы брюшного пресса и низа спины;
• большая ягодичная мышца;
• трицепс и бицепс;
• трапециевидная мышца.

Кроме того, упражнение Березка эффективно прорабатывает глубокие мышцы шейного отдела. Регулярное растяжение этих мышц способствует улучшению кровообращения в голове.

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов»

Упражнение Березка, несмотря на свою простоту, обладает множеством полезных свойств для организма:

1. Активизация работы мозга: Упражнение улучшает кровоток через позвоночную артерию к затылку, что способствует нормализации работы мозга и нервной системы. Рекомендуется для детей и подростков, так как помогает улучшить внимание и память.

2. Лечение бессонницы: Стимуляция кровообращения в головном мозге может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Рекомендуется выполнять упражнение утром и вечером по 4–5 минут.

3. Профилактика тяжести в ногах: Стойка на лопатках полезна для женщин, которые носят высокие каблуки. Упражнение снимает усталость и отеки ног, а также предотвращает варикоз.

4. Поддержание женского здоровья: Регулярная практика Березки улучшает выработку гормонов, делает критические дни менее болезненными и помогает справиться с приливами и стрессом в период менопаузы.

5. Улучшение гибкости позвоночника: Упражнение укрепляет верхние мышцы тела и спины, способствует формированию плоского живота и правильной осанки.

6. Снижение давления на брюшную полость: Улучшает работу органов малого таза, способствует хорошему пищеварению и аппетиту, а также помогает избавиться от запоров и заболеваний кишечника.

7. Профилактика простатита и геморроя.

8. Выведение токсинов и предотвращение отложения солей.

9. Облегчение головных болей и мигрени.

10. Омолаживающее действие: Березка помогает сохранить свежесть кожи лица, делает ее гладкой и упругой.

11. Предотвращение заболеваний щитовидной и других эндокринных желез.

12. Укрепление иммунной системы.

Полезна ли березка при варикозе и геморрое

Варикоз — это заболевание, при котором вены на ногах расширяются и теряют эластичность. Это происходит, когда заслонки в кровеносных сосудах не обеспечивают нормальный кровоток, закрываясь вместо того, чтобы подниматься к сердцу. В результате кровь застаивается в венах, давление возрастает, что приводит к их расширению и образованию тромбов.

При варикозе важно избегать упражнений, которые сжимают сосуды. Подходят растяжки и позы с поднятыми ногами, особенно поза “Березка”. Она улучшает венозный отток из нижних конечностей.

Рекомендуется уделять этому упражнению несколько минут в день, лучше всего утром, на протяжении 3–5 минут.

Геморрой проявляется отеком вен прямой кишки и болезненным воспалением. Отечность распространяется вокруг ануса и ниже ректальной области. Причинами могут быть сидячий образ жизни, беременность, частые диареи или запоры.

Помимо профилактики, поза “Березка” может быть полезной при лечении геморроя, так как она способствует оттоку крови как из нижних конечностей, так и из области малого таза.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять “Березку” ежедневно, утром или вечером, в течение 5 минут.

Техника выполнения березки

Выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом тренировки полезно разогреть тело с помощью зарядки для суставов. Также подойдут бег и прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки подготовьте комфортное место для тренировки. На пол постелите одеяло, сложенное в четыре раза. Лягте так, чтобы голова была на полу, а лопатки находились у края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать упражнение.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы ступни плотно прилегали друг к другу. Напрягите ноги в области колен и вытяните руки вдоль тела, ладони должны смотреть вниз. Шея и голова должны находиться на одном уровне с позвоночником.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки направьте вверх, дышите глубоко и спокойно.
3. На выдохе поднимите ноги выше от поверхности, поддерживая поясницу обеими ладонями.
4. Подтяните ноги еще выше, выровняв их с ягодицами. Втяните спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно быть перпендикулярно земле.
5. Дышите равномерно, стараясь удерживать позу несколько минут.
6. На выдохе освободите руки и медленно соскользните вниз, пока спина не коснется пола. Когда ноги станут параллельно полу, аккуратно опустите их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

1. Положите одеяло на расстоянии 60 сантиметров от стены. Лягте на спину так, чтобы плечи находились в 3 сантиметрах от края одеяла, а голова касалась пола.
2. Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Прижмите затылок к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенесите ноги за голову, стараясь коснуться стенки пальцами ступней.
4. Согните руки в локтях и подложите ладони под поясницу, пальцы должны смотреть вверх.
5. Удерживайте позу, пока чувствуете комфорт.

Березка со стулом

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся стул и валик, который следует положить на пол параллельно ножкам стула.

1. Сядьте на стул лицом к спинке, обхватив её руками.
2. Поочередно закиньте ноги на спинку стула и медленно опустите руки, продвигаясь ягодицами к спинке.
3. Опустите спину до уровня сидения и уперитесь в него локтями. Аккуратно переместите ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку. Опустите плечи на валик и осторожно съезжайте с сидения.
4. Положите голову на пол. Перехватите руками задние ножки стула и выпрямите ноги.
5. Удерживайтесь в этом положении некоторое время.
6. Возьмитесь руками за боковые грани стула как можно ближе к задней части. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на верхнюю часть спинки, ягодицы должны находиться на переднем краю сидения.
7. Поочередно выпрямите ноги, поддерживая тело руками. Поднимите грудную клетку выше, насколько возможно, и задержитесь в этом положении.
8. На выдохе опустите ступни на спинку стула и плавно съезжайте с сидения.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для улучшения техники полезно «посмотреть» на себя со стороны во время выполнения упражнения. Попросите кого-то из близких сделать фото, а затем сравните свое положение тела с изображением. Это поможет создать визуальное представление идеальной позиции.

Чтобы добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения Березка, следуйте этим рекомендациям:

В какое время суток выполнять березку

Результат от практики упражнения Березка зависит от регулярности выполнения: чем чаще, тем лучше. Для максимальной пользы стойку на лопатках следует включить в ежедневный распорядок.

Оптимальное время для тренировок — утро, но вечерние занятия йогой также полезны.

Сколько нужно заниматься

Березка обладает множеством полезных свойств, но ощутить их можно только при регулярной практике. Начинающим рекомендуется начинать с одной минуты и постепенно увеличивать время. Профессионалам оптимально выполнять упражнение в течение 30 минут.

Важно помнить, что польза стойки на лопатках зависит не только от времени выполнения, но и от правильности техники. Сначала необходимо освоить подходящую технику стойки, а затем сосредоточиться на продолжительности. Долгое пребывание в неправильной позе может нанести вред организму и усугубить существующие заболевания.

Повторы и подходы

При выполнении упражнения Березка и других поз йоги важно чувствовать свое тело и не превышать его возможности в зависимости от физической подготовки. Это позволит получить максимальную пользу от позы.

Главное — внимательно слушать свое тело. Появление или усиление дискомфорта следует воспринимать как сигналы, на которые нужно реагировать.

Поэтому нет строгих рекомендаций по количеству повторений. Человек должен ощущать, что ему нужно. Если есть необходимость, можно сделать еще несколько подходов. Однако не рекомендуется выполнять более 4 повторений Березки за один раз, чтобы не навредить мышцам.

Также стоит учитывать возрастные ограничения. Начинать практику лучше в молодом возрасте, когда организм более гибок и готов к нагрузкам. Пожилым людям следует проконсультироваться с врачом, так как есть заболевания, при которых выполнение Березки противопоказано.

Возможные сложности и частые ошибки

При выполнении упражнения “Березка” могут возникнуть трудности из-за физической неготовности. В этом случае можно облегчить задачу с помощью обычного стула. Поставьте его за головой и закиньте ноги назад, чтобы пальцы ног коснулись сидения. Затем плавно выравнивайте тело и переходите в позу.

Не стремитесь удерживать “Березку” слишком долго. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. Увеличивайте продолжительность только тогда, когда тело адаптировалось к положению и не испытывает дискомфорта.

Важно помнить, что выполнение “Березки” без предварительного разогрева может нанести вред мышцам и внутренним органам.

Существуют несколько правил для правильного и эффективного выполнения упражнения:

• Постарайтесь максимально расслабиться.
• Не допускайте чувства дискомфорта — это сигнал о неправильном выполнении или слишком долгом удерживании позы.
• Не поворачивайте голову или шею во время выполнения стойки, чтобы избежать травм.

Правильный выход из “Березки” также важен. Многие считают это упражнение легким и безопасным, но пренебрегают рекомендациями по завершению стойки, что может привести к травмам.

После завершения упражнения не “обваливайтесь” на пол и не вставайте резко. Медленно опустите ноги за голову, затем плавно поставьте их на пол. Рекомендуется полежать некоторое время в спокойном состоянии.

Для оптимального выхода и уравновешивания нагрузки на позвоночник после “Березки” выполните “позу рыбы” (Матсиасану). Эти два упражнения создают эффективный тандем, который помогает при микседеме и тиреотоксикозе, а также используется перед применением гормональных препаратов.

Выполняйте “позу рыбы” из того же исходного положения, что и в “Березке”: лежа на спине. Сделайте максимальный прогиб назад, опираясь на таз и локти. Ноги можно вытянуть свободно или сложить в “позу лотоса”, а руками захватить ступни. Плечи откиньте назад, не касаясь затылком пола. Эффект достигается растяжением горла, что способствует насыщению щитовидной железы кровью и высвобождению гормонов. Признаки правильного исполнения — нарастание дрожи в теле и жар. Время в позе — от 1 до 2 минут с постепенным увеличением.

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на пользу, упражнение Березка имеет противопоказания, при которых его выполнение может быть вредным:

• травмы шеи и позвоночника;
• высокое артериальное давление;
• гипертония;
• заболевания ушной раковины;
• значительное увеличение щитовидной железы, печени или селезёнки;
• сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
• тромбоз или загрязнение крови;
• шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Также не рекомендуется выполнять упражнение после еды или употребления алкоголя, а женщинам в период менструаций. Людям с лишним весом следует подложить под плечи плед и использовать стену для выхода в асану.

Существуют разные мнения о выполнении стойки во время беременности. Некоторые считают, что упражнение Березка полезно для беременной женщины, другие уверены, что оно может нарушить процессы в организме и навредить маме и малышу.

Перевернутые асаны йоги и их облегченные версии могут положительно влиять на течение беременности. Однако, если поза не была освоена ранее или вызывает дискомфорт, не стоит настаивать на ее выполнении.

Чем можно заменить упражнение березка

Если выполнение Березки противопоказано, не стоит отчаиваться — это упражнение имеет несколько достойных аналогов, которые задействуют те же мышцы. Прежде чем включить их в свою практику, ознакомьтесь с техниками выполнения и возможными противопоказаниями.

Эта асана с закинутыми за голову ногами обладает рядом полезных свойств. Поза плуга способствует вытягиванию спины и шеи, развитию подвижности позвоночника, положительно влияет на щитовидную железу и показана при опущении внутренних органов. Выполнение Халасаны укрепляет мышцы живота, бедер и тазовой области, помогает убрать лишние жировые отложения, ускоряет метаболизм и улучшает аппетит.

Это продолжение Березки, когда ноги из прямого положения заводятся за голову. Во время выполнения колени сдавливают уши, заглушая внешние шумы и погружая человека в свой внутренний мир.

Упражнение усиливает циркуляцию крови в области позвоночника, снимает боли в спине, является хорошей профилактикой остеохондроза и метеоризма, а также нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Карнапидасана считается одной из самых сложных перевернутых поз хатха-йоги.

Это упражнение является наиболее сложной вариацией Березки.

Нираламба-Сарвангсана тонизирует и стимулирует, улучшает вытяжение позвоночника. При ежедневном выполнении можно улучшить кровоснабжение головного мозга, развить чувство баланса, укрепить мышцы шеи, пресса и спины, а также избавиться от токсинов и шлаков. Упражнение особенно рекомендуется людям с невралгией, аритмией, циститом, язвой желудка и гипертонией.

Заключение

Польза и вред упражнения «Березка» продолжают активно изучаться специалистами. Это упражнение обладает множеством полезных свойств: оно улучшает мозговую деятельность и восстанавливает физическое здоровье. Однако важно помнить о противопоказаниях, которые следует учитывать перед введением асаны в свою практику.

Дополнительную информацию о свойствах и технике выполнения упражнения можно найти в видео.

Правила выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять каждый день утром. Завтракать перед этим не рекомендуется, но можно выпить стакан сока. Упражнение несовместимо с употреблением алкоголя, так как это может привести к негативным последствиям. Также желательно исключить из рациона тяжелую пищу, особенно мясо. Женщинам не следует выполнять это упражнение во время беременности или менструации. Будьте осторожны, если у вас повышенное давление.

При выполнении упражнения расслабьтесь и закройте глаза. Если вы не можете расслабиться в этой позе, значит, что-то делаете неправильно. Выполняйте упражнение до появления дискомфорта, и вскоре вы сможете находиться в этой позе дольше без неприятных ощущений.

Важно: если вы выполняете «березку», обязательно сделайте противоположную позу — «змею». Для этого лягте на живот и поднимитесь на широко расставленных руках, прогнув верхнюю часть спины, при этом таз должен оставаться на полу. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следите за тем, чтобы время пребывания в «березке» равнялось времени в позе «змеи».

Что касается продолжительности пребывания в перевернутом положении, источники расходятся: одни утверждают, что нужно оставаться в позе минимум 30 минут, другие — что достаточно 8 минут в день. Однако все согласны, что начинать следует с 1-2 минут, постепенно увеличивая время (можно добавлять по 30 секунд ежедневно).

Современные исследования

Современная медицина обнаружила множество плюсов в этом упражнении. По мнению медиков, перевернутое положение тела снимает нагрузку с системы кровообращения и создает необходимость преодолевать силу притяжения при движении крови по нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, особенно к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, а щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

Кроме того, это упражнение помогает устранить запоры, улучшить пищеварение, повысить аппетит и общий жизненный тонус организма, а также способствует нейтрализации токсинов. Также стоит отметить улучшение состояния мышц верхней части тела и гибкости позвоночника, от состояния которого зависит нормальное функционирование большинства органов.

Авг 16, 2017 Ольга

Комментарии: 20

Оставить комментарий

https://youtube.com/watch?v=ba7fY3gCciA