Болит спина после занятий в тренажерном зале: причины и предотвращение последствий

После тренировок в зале ощущения у людей различаются. Одни испытывают сильную усталость, не в силах поднять руки или пошевелить ногами. Другие же радуются, не чувствуя дискомфорта, и спешат на весы, чтобы узнать результаты своих усилий. Однако многие сталкиваются с одним общим симптомом — болью в спине. Характер и локализация этой боли могут варьироваться.

Боль в спине может указывать на проблемы в мышечно-связочном аппарате, центральной или периферической нервной системе, а также в позвоночнике. Многие из этих заболеваний могут не проявляться долгое время и возникать эпизодически, но их лечение должно проходить под контролем специалиста.

Причины возникновения болевых ощущений

Все неприятные ощущения возникают по двум причинам: нарушения в организме, усугубляющиеся во время тренировок, или неправильно подобранная программа. Чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат могут привести к проблемам со здоровьем.

Основные причины дискомфорта:

• Сильное мышечное перенапряжение, известное как миозит. Боль может варьироваться от едва ощутимой до очень сильной и локализоваться в спине, ограничивая движения, но не полностью их блокируя.
• Физиологические нарушения, например, искривление позвоночника. Неприятные ощущения возникают сразу после упражнений, сопровождаются сильной болью в спине и редко проходят самостоятельно; могут потребоваться обезболивающие.
• Защемление нервного корешка, которое приводит к ограниченной подвижности и резкому ухудшению самочувствия.
• Наличие инородного тела между позвонками, известное как межпозвоночная грыжа. Первый симптом — боль в пояснице после тренировки, при этом спортсмен не может быстро сменить положение из-за резкой боли.

Последняя причина может вынудить сделать длительный перерыв в тренировках. Обязательно нужна консультация специалиста и полный курс лечения и реабилитации.

Как предотвратить опасные последствия

Новичкам в тренажерном зале не стоит сразу пробовать программы опытных спортсменов. Такие эксперименты могут усугубить существующие проблемы со здоровьем.

Важно соблюдать следующие правила:

• осторожное обращение с силовыми тренажерами и свободными весами;
• консультация с квалифицированным тренером, особенно в первые полгода занятий;
• удобная одежда и обувь для предотвращения травм;
• правильное питание, обогащенное кальцием для укрепления костей и белком для наращивания мышечной массы.

Если после тренировки возникла боль в спине, не стоит паниковать. Нужно прислушаться к своему организму и, возможно, снизить физическую нагрузку.

При резкой боли в спине необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу. Самолечение может быть опасным: некоторые проблемы можно решить согревающими мазями и компрессами, но для других травм эти меры могут усугубить ситуацию.

Боль в пояснице после физической нагрузки — обычное явление для многих спортсменов, но она может также быть связана с заболеваниями. Чтобы понять, нужно ли обращаться к врачу, важно распознавать характер болевых ощущений.

Если дискомфорт возник внезапно, без травм и предшествующих тренировок, лучше записаться на прием к врачу для обследования и исключения серьезных заболеваний. Самолечение в таких случаях — серьезная ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между правильной мышечной болью и травмами есть важные отличия. Не стоит беспокоиться о здоровье в следующих случаях:

• боль появилась на следующий день после интенсивной тренировки;
• дискомфорт постепенно уменьшается;
• болевые ощущения локализуются только в области нагрузки;
• тупая боль возникает только при движении, а в покое исчезает.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. Травма же вызывает повреждение мышечных волокон, что приводит к острой боли, которая не проходит сама по себе через несколько дней, даже при отдыхе. Эта боль возникает сразу после травмы и иногда отдает в другие участки тела.

Травмы не всегда наносят серьезный вред, особенно если их вовремя заметить. Чаще всего спортсмены сталкиваются с микротравмами, вызванными резкими движениями, поднятием чрезмерного веса, отсутствием разминки и неправильной техникой выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за:

• упражнений на гребном тренажере;
• становой тяги всех видов, особенно у тех, кто не знает технику выполнения;
• гиперэкстензии;
• тяги штанги в наклоне;
• приседаний с тяжелым весом.

Травмы, вызывающие боль в пояснице после тренировки, обычно связаны с тремя факторами: предшествующими растяжениями, слабыми мышцами и чрезмерной нагрузкой. Также боль может возникнуть из-за высоких нагрузок на межпозвоночные мышцы, которые не готовы к такой работе. Это часто случается, когда человек не понимает, как правильно выполнять упражнение.

Отсутствие разминки приводит к тому, что мышцы остаются холодными и неподготовленными к нагрузке. Это одна из самых распространенных причин боли в пояснице после силовой тренировки. Некоторые люди вообще не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытные спортсмены понимают, что разминка так же важна, как и само занятие.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после тренажёрного зала, это может указывать на заболевание. Если боли не проходят и отдают в другие части тела, необходимо срочно пройти обследование.

Одно из самых распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине и мешающих тренировкам, — сколиоз. Это искривление позвоночника, которое фиксируется при измерении по методике Кобба, если угол искривления составляет 10% и более. При этом у человека может наблюдаться видимый грудной горб при наклоне вперёд. Профессионал может быстро диагностировать это заболевание. Среди подростков в возрасте 14–18 лет распространённость сколиоза составляет 3%, а в зрелом возрасте — до 20%. В группе риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях у человека возникают боли в спине, прогрессирование сколиоза и психосоциальные последствия. В запущенных случаях могут проявляться легочные симптомы. К другим заболеваниям, при которых следует исключить занятия спортом, относятся:

• сахарный диабет;
• деформация конечностей;
• заболевания желудка;
• хронические патологии;
• нарушения работы сердца;
• сотрясение головного мозга;
• функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека постоянно болит поясница после тренировки, ему стоит обратиться за помощью к тренеру. Первый шаг к выздоровлению — прекратить физические нагрузки. В течение дня важно находиться в удобном положении. Для облегчения боли можно приложить к пояснице лёд, так как тепло может ухудшить состояние.

Когда спазм начнёт проходить, рекомендуется натереть проблемную зону кремом или гелем. Если боль возникла во время тренировки, следует соблюдать следующие правила:

1. Немедленно прекратить занятие.
2. Приложить холодный компресс.
3. Занять удобное положение и оставаться в нём до улучшения состояния.

Советуем посмотреть видео: «Как укрепить мышцы спины дома»

Когда спортсмен будет готов к занятиям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Упражнения делятся на три группы:

• статическое и медленное растяжение мышц;
• упражнения для больших групп мышц;
• силовые упражнения.

Все упражнения нужно выполнять медленно, избегая дискомфорта, чтобы не получить повторную травму. При выполнении силовых упражнений важно правильно дышать: вдох делать в момент нагрузки, а выдох — при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница часто болит после занятий спортом, это может указывать на заболевание. Не стоит откладывать визит к врачу, так как могут возникнуть осложнения. Обязательно запишитесь на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и сохраняется длительное время.

То же касается спортсменов с острыми болями, не связанными с подвижностью и выполнением упражнений. Если боль усиливается с каждым днем, это также повод для обращения к врачу.

Боли в спине и шее обычно возникают по двум причинам: последствия травмы (падения, поднятия тяжестей) или длительное неправильное положение тела (сидячий образ жизни, плохая осанка). Однако болезненные ощущения не должны становиться причиной отказа от спорта. Врачи иногда рекомендуют отложить тренировки только на период обострения и лечения. При сколиозе, остеохондрозе или после операций могут даже назначить гимнастику.

Спина покрыта мышцами, которые поддерживают позвоночник — самый большой сустав тела. Если мышцы слабеют, нагрузка переходит на позвоночник, что и вызывает боль. Препараты и операции могут снять боль, но не устраняют ее источник. Поэтому при снижении веса важно не только заниматься жиросжигающими тренировками, но и укреплять мышечный корсет два-три раза в неделю. Силовые тренировки также способствуют похудению.

Причины боли в спине:

— Растяжение межпозвонковых связок и мышц из-за ушиба, падения, подъема тяжестей или резкого движения.

— Воспаление мышц (миозит) из-за переохлаждения.

— Воспаление нервных корешков (радикулит или радикулопатия) из-за сжатия нервов, что часто происходит при остеохондрозе или сколиозе.

— Остеохондроз: дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков, развивающаяся из-за малой подвижности, неправильного питания и лишнего веса.

— Протрузия или грыжа межпозвонкового диска из-за износа дисков. Эти заболевания становятся все более распространенными, даже среди молодежи.

— Сколиоз — искривление позвоночника, обычно приобретаемое в детстве. Исправлению поддается до 22 лет, после этого можно лишь поддерживать состояние.

Данные советы не предназначены для самолечения. Они полезны тем, кто уже знает свой диагноз и хочет предотвратить боли. Если диагноза нет, перед началом тренировок пройдите обследование.

Любые болезненные ощущения — повод для ограничения тренировок. Как поступить в различных ситуациях?

Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, немедленно прекратите его выполнение. Убедитесь, что вы выполняете его правильно: проконсультируйтесь с тренером или посмотрите видео. Например, травмы поясницы и боли в шее от приседаний со штангой часто связаны не с весом, а с неправильным изгибом спины. Если техника верная, но боль сохраняется, откажитесь от этого упражнения и найдите альтернативу.

Если спина или шея болят не из-за тренировки, заниматься нельзя, пока не закончится обострение.

При проблемах с поясницей и спиной исключите упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, такие как приседания, выпады с отягощениями и аналогичные упражнения на тренажерах. Запрещены тяги и жимы стоя, наклоны и повороты корпуса, которые могут привести к защемлению нервов. Бег и прыжки также создают осевую нагрузку. Даже велотренажер может быть вреден, так как вы сидите, упираясь копчиком в седло.

Выбирайте упражнения, в которых спина от копчика до шеи лежит на опоре: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или фитболе. Главное — следить, чтобы спина не прогибалась, а поясница оставалась на опоре.

Допустимы упражнения «в партере» (на четвереньках или с опорой на руки). Следите за осанкой, чтобы не прогибать поясницу.

При болях в спине полезны вытягивающие упражнения, когда вы, лежа на фитболе или лавке, тянетесь руками над головой. В таком положении можно выполнять некоторые тяги и разводки.

Из аэробных упражнений допустимы ходьба и скольжения: эллиптический тренажер, слайд-аэробика, лыжи, коньки. Перед началом проконсультируйтесь с врачом: возможно, вам нужен специальный ортопедический пояс.

Плавание — лучший вариант для «спинного» фитнеса. Однако плавание с поднятой головой вредно для шеи и грудного отдела позвоночника. Лучше плавайте на спине или используйте очки, чтобы опускать лицо в воду.

Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере также эффективны при болях в спине. На воздушной опоре можно выполнять упражнения, которые запрещены на жесткой поверхности.

Приведем несколько примеров тренировок при распространенных проблемах со спиной, но они актуальны только в период, когда нет обострения!

Остеохондроз

Для ног: приседания или выпады без веса с опорой на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Выполняйте упражнения с опорой спины (жим ногами сидя, разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа и т. п.).

Для пресса: скручивания на фитболе или на полу (не отрывая поясницу).

Для спины: гиперэкстензия (подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или фитболе. Можно висеть на турнике или тянуть верхний блок в тренажерном зале, если есть опора для живота.

Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (не поднимая и не выгибая поясницу), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя выполняйте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.

Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.

Сколиоз

Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения можно использовать отягощения (утяжелители-манжеты) или зажимать гантели коленом.

Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).

Для спины: упражнения, которые требуют тянуться руками вверх. В тренажерном зале — вис на турнике или наклонной доске (ногами вверх), тяги вертикального блока. Также подойдут вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.

Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или мягкой лавке.

Для сжигания жира: плавание на спине и кролем, ходьба, велотренажер (особенно для людей с разной длиной ног из-за искривления), эллиптический тренажер.

Межпозвонковая грыжа

Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов. Боль возникает не от них, а от спазмированных мышц-стабилизаторов позвоночника, вызванных грыжей. Поэтому упражнения следует чередовать с расслаблением и растяжкой: повисание на перекладине или наклонной доске, руки за головой, лежание на твердой поверхности с поднятыми ногами.

Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.

Для пресса: скручивания и подъемы ног с большой амплитудой для растяжки мышц спины.

Для спины: те же упражнения, что и при сколиозе, с добавлением растяжки. Рекомендуются йога и пилатес.

Для груди, плеч и рук: отжимания, пуловер на фитболе с максимальной амплитудой растягивания спины, разводки гантелей.

Для сжигания жира: плавание, ходьба.

Следуйте этим рекомендациям даже при усталости спины или шеи от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить занятия фитнесом.