Синдром поликистоза яичников (СПКЯ) — распространенное состояние, встречающееся у 5-10% женщин детородного возраста.

СПКЯ характеризуется:

• нарушениями менструального цикла (скудные или отсутствующие менструации), что может привести к бесплодию;
• гиперсекрецией андрогенов, что вызывает избыточный рост волос в типично мужских областях и акне (признаки гиперандрогении);
• увеличением яичников с характерными микроцистами или наличием небольших кист, заполненных жидкостью, по данным УЗИ;
• ожирением и/или инсулинорезистентностью.

Диагноз СПКЯ должен быть подтвержден врачом, который исключает другие заболевания с аналогичными симптомами. Симптомы могут варьироваться у разных пациенток — от изменений менструального цикла до сочетания аменореи, гирсутизма и ожирения, что значительно ухудшает качество жизни.

Как правило, СПКЯ начинается в подростковом возрасте, но диагноз может быть установлен к 30 годам при исследовании причин бесплодия. Это многофакторное заболевание до сих пор остается недостаточно изученным. Одной из возможных причин является нарушение секреции фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). У женщин с СПКЯ часто наблюдаются высокие уровни инсулина (гиперинсулинемия) и снижение чувствительности тканей к инсулину (инсулинорезистентность). Это может влиять на работу яичников и способствовать развитию ожирения, с которым трудно справиться.

Отдаленные осложнения СПКЯ выходят за пределы половых органов и включают повышенный риск метаболических заболеваний (сахарный диабет 2 типа, дислипидемия), сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, дисфункция эндотелия, атеросклероз коронарных сосудов) и неопластических заболеваний (рак эндометрия). Метаболические последствия у женщин с СПКЯ аналогичны тем, что наблюдаются у пациентов с метаболическим синдромом, который предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Диета

Диета и физическая активность важны для лечения резистентности к инсулину у пациентов с поликистозом яичников. При ожирении или избыточном весе цель диеты — снижение массы тела на 5-10% и поддержание достигнутого веса. Рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов, который показывает, как быстро уровень сахара в крови повышается после их употребления.

• Увеличьте потребление клетчатки.
• Уменьшите простые сахара и контролируйте сложные углеводы.
• Сократите потребление жиров, особенно насыщенных.
• Приготовление пищи предпочтительно осуществлять на пару, в микроволновой печи, на гриле или в скороварке, избегая жарки и варки.
• Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей.
• Не пропускайте завтрак.
• Обед и ужин должны включать углеводы, белки и овощи.
• Избегайте блюд, состоящих почти исключительно из углеводов (например, макароны с томатным соусом или луком).

Соблюдая рекомендации по запрещенным, разрешенным в умеренных количествах и рекомендованным продуктам, необходимо:

• Обеспечить сбалансированное питание с достаточным количеством питательных веществ.
• Контролировать размеры порций.
• Установить регулярный режим питания.
• Персонифицировать диету под свои потребности.
• Обеспечить энергетический баланс: потребление энергии должно соответствовать ее расходу, чтобы избежать избыточного веса или недоедания.

ПРОДУКТЫ, ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРИ СИНДРОМЕ ПОЛИКИСТОЗА ЯИЧНИКОВ

• Жирные приправы, такие как сливочное масло, свиное сало, маргарин, сливки и соусы, исключаются из диеты при поликистозе яичников.
• Кондитерские изделия, включая кремы, выпечку, мороженое и конфеты, не подходят для этой диеты, так как содержат много насыщенных жиров и простых сахаров.
• Оладьи, булочки, картофельные чипсы и другие жареные продукты, богатые жирами, также исключаются из рациона из-за связи с резистентностью к инсулину.
• Сладкие напитки, такие как кола, тоник, холодный чай и фруктовые соки, содержащие сахар, даже без добавления сахара, не должны присутствовать в диете.
• Алкоголь и спиртные напитки следует избегать, так как они способствуют набору веса.
• Субпродукты, такие как печень, мозг, почки и сердце, не включаются в диету при поликистозе яичников.
• Колбасы с высоким содержанием насыщенных жиров, а также жирное мясо, также исключаются.
• Сыры с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина не рекомендуются.

ПРОДУКТЫ, РАЗРЕШЕННЫЕ В ДИЕТЕ В УМЕРЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ

• Картофель — важный источник крахмала и может заменить хлеб, макароны и рис. Эти продукты вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, поэтому их следует употреблять редко, не чаще одного раза в неделю. Чтобы снизить гликемический индекс, лучше есть картофель в холодном виде, например, в салатах.
• Фрукты, богатые сахарами, такие как бананы, хурма, инжир и виноград, как в свежем, так и в сушеном или консервированном виде, следует ограничивать.
• Соль: ограничьте её использование в блюдах во время и после приготовления. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как консервированные и маринованные продукты, орехи и мясные экстракты, например соевый соус.

ДОЗВОЛЕННАЯ И РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРИ СПКЯ ЕДА

• Овощи, сырые или вареные, должны присутствовать в каждом приеме пищи. Разнообразие в выборе обеспечивает поступление минеральных солей, витаминов и антиоксидантов, необходимых организму.
• Фрукты следует употреблять ежедневно, от двух до трех плодов среднего размера. Плоды нужно есть с кожурой (предварительно хорошо промытые), ограничивая потребление самых сладких сортов.
• Рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия предпочтительнее рафинированных. По крайней мере, половина потребляемых злаков должна быть цельной. Макароны или рис лучше готовить «аль денте».
• Рыбу (свежую или замороженную) рекомендуется есть как один из основных источников белка. Желательно употреблять ее не менее трех раз в неделю, предпочтительно приготовленной на гриле, запеченной, тушеной или жареной.
• Сыр можно использовать вместо мяса два раза в неделю или два яйца один раз в неделю. Можно ежедневно употреблять 100 г свежих мягких сыров или 50 г твердого сыра, тертого в качестве приправы для макарон, риса и овощей (1 столовая ложка равна 10 г).
• Яйца важны, но их потребление не должно превышать двух в неделю, включая использование в других блюдах (вкрутую, всмятку, пашот или омлет с овощами).
• Колбасы ограничиваются вареной или сырой ветчиной, вяленой говядиной, жареной индейкой и курицей без видимого жира, не более двух раз в неделю.
• Мясо (говядина, телятина, курица, кролик, индейка, корейка, лошадь) должно быть из самых постных частей без видимого жира. Готовить можно на гриле, жарить, варить, запекать или тушить без жирных приправ.
• Молоко и йогурт следует выбирать обезжиренные или частично обезжиренные.
• Бобовые (горох, фасоль и т.д.) являются важным источником растительного белка. Рекомендуется употреблять их в сочетании с злаками 1-2 раза в неделю и в составе уникальных блюд.
• Пейте не менее 1,5 литров жидкости в день.
• Оливковое масло добавляйте в блюда в сыром виде и в умеренных количествах.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

• Регулярная физическая активность, предпочтительно аэробная, низкой интенсивности и длительности (например, бег, ходьба, плавание), значительно улучшает реакцию тканей на инсулин.
• Избегайте сидячего образа жизни! Ходите на работу или в парк пешком, используйте велосипед. Старайтесь не пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице.
• Не курите! Курение увеличивает сердечно-сосудистый риск и негативно влияет на яичники.
• При избыточном весе или ожирении рекомендуется снижение веса и окружности талии — показателя жировых отложений. Окружность талии более 80 см у женщин связана с сердечно-сосудистым риском, а значения выше 102 см указывают на высокий риск. Возврат к нормальному весу снижает уровень сахара в крови и уменьшает другие сердечно-сосудистые факторы риска, такие как артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия и гипертриглицеридемия.

СОВЕТЫ

• Женщины, которые долго голодают между приемами пищи, могут делать один или два перекуса в день. Важно исключить из рациона избыток простых сахаров и обеспечить достаточное потребление белка. Например, перед обедом можно съесть простой йогурт с низким содержанием жира и две столовые ложки цельнозерновой каши или небольшую булочку (20-30 г) из непросеянной муки с 30 г нежирной нарезанной отварной или сырой ветчины, вяленой говядины.
• Полезный совет для борьбы с голодом между приемами пищи: держите в холодильнике очищенные и готовые к употреблению сырые овощи, такие как сельдерей, укроп, морковь, помидоры или перец, в зависимости от ваших предпочтений.

Предупреждение: советы по питанию предназначены только для общего руководства и не заменяют рекомендации врача. Некоторые пациенты могут нуждаться в адаптации диеты в соответствии с индивидуальной клинической ситуацией.

Что это за недуг

Поликистоз яичников — это заболевание, связанное с изменением уровня гормонов у женщин. Оно часто приводит к нарушению овуляции и может вызывать бесплодие, особенно если поражены оба яичника.

Первый признак поликистоза — жирная кожа, сопровождающаяся угрями и прыщами. У женщин с этим заболеванием также наблюдается повышенная жирность волос. Менструальный цикл становится нестабильным, но размеры яичников могут оставаться в пределах нормы. Многие женщины не обращают внимания на эти симптомы.

Основные признаки недуга

Задержка менструации при поликистозе может составлять от 1 до 6 месяцев. Женщины часто подозревают беременность, но тесты показывают отрицательный результат. После визита к гинекологу ситуация проясняется.

Эта патология часто встречается у молодых женщин и может начаться с первого менструального цикла. Основные причины развития заболевания у девушек — психологические травмы, стрессы и неблагоприятные условия окружающей среды. При поликистозе в организме происходят изменения, поэтому специалисты не рекомендуют игнорировать недуг. В первую очередь увеличивается выработка мужских гормонов — андрогенов, что приводит к росту волос на ногах, руках, спине, лице и груди.

Также могут изменяться размеры яичников из-за образования водянистых кист. Выявить эту патологию можно только с помощью УЗИ.

Диета при поликистозе яичников: советы диетологов

Разрабатывать рацион следует только с лечащим врачом. Важно включать в питание продукты с низким гликемическим индексом. При поликистозе яичников поджелудочная железа испытывает нагрузку из-за повышенного уровня андрогенов, что может привести к сахарному диабету или панкреатиту.

Диетологи рекомендуют метод Монтиньяка. В рацион можно включать:

1. Яйца, рыбу и нежирное мясо.
2. Огурцы, грибы, томаты, спаржу, цветную капусту, лук, перцы, брокколи, зелень и корни сельдерея.
3. Отварную морковь и салат латук.
4. Клубнику, сливы, вишни, киви и грейпфруты.
5. Груши, яблоки и апельсины.
6. Нежирный творог и йогурты.
7. Арахис, фасоль, ячмень, сою и блюда из гороха.
8. Вермишель, коричневый рис и ржаной хлеб.
9. Чечевицу, рожь и ячмень.

Диета при поликистозе яичников должна быть сбалансированной. Меню следует составлять так, чтобы медленные углеводы и белки были в равных пропорциях. Медленные углеводы перевариваются долго, что способствует расщеплению и выведению лишнего жира из организма.

Как нужно питаться

Поликистоз яичников проявляется постепенно. Его лечение требует соблюдения диеты и медикаментозной терапии. Диетологи рекомендуют выбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50. Женщинам следует придерживаться следующего режима питания:

1. Первый прием пищи через час после пробуждения. Завтрак должен быть сытным.
2. Второй завтрак до обеда — легкий.
3. Обед состоит из нескольких блюд.
4. Легкий перекус между обедом и ужином.
5. Ужин из легко усваиваемых продуктов.
6. Примерно за час до сна рекомендуется выпить сок, кефир или сыворотку.

Некоторые женщины едят каждые несколько часов, но небольшими порциями. Это обеспечивает поступление необходимых питательных веществ и поддерживает уровень сахара в норме. Многие теряют вес, что способствует ускорению процесса выздоровления.

Какие ограничения

Поликистоз яичников — коварное заболевание, симптомы и причины которого известны, может проявляться не сразу. Многие женщины даже не подозревают о его наличии и продолжают употреблять привычную пищу. Диетологи советуют избегать строгих и длительных диет, а также не воздерживаться от еды после 6 часов вечера.

Рекомендуется исключить из рациона продукты, содержащие химические удобрения и пестициды. Лучше выбирать органические продукты, такие как мясо и рыба. Однако стоит помнить, что многие животноводческие комплексы добавляют в корма гормоны и антибиотики.

Некоторые предприятия обрабатывают готовые продукты различными растворами. Например, мясо и курицу обрабатывают хлором, а рыбу — ксенобиотиками. В колбасах содержится много холестерина, что негативно сказывается на гормональном фоне женщин. При поликистозе такая пища особенно опасна.

По этой причине специалисты рекомендуют покупать продукты у частных продавцов, где в домашнем мясе маловероятно наличие гормонов.

Как готовить продукты

Диета при поликистозе яичников исключает употребление жиров, как животного, так и растительного происхождения. Мясо и рыбу следует выбирать с минимальным содержанием жира. Готовить продукты рекомендуется на пару, варить или тушить. Не забывайте, что любое растительное масло — это чистый жир.

Следует избегать жареной пищи, так как она содержит много холестерина, необходимого для выработки андрогенов. Холестерин вырабатывается печенью, поэтому важно ограничить жирные продукты, чтобы не увеличивать уровень андрогенов у женщин с поликистозом яичников. Также рекомендуется отказаться от курения, алкоголя и крепкого кофе.

Список запрещенных продуктов

Диета при поликистозе яичников требует строгого соблюдения правил. Важно знать, какие продукты можно употреблять, а от каких следует отказаться. Вот список запрещенных продуктов:

1. Варенье, сахар, вафли, пончики и другая выпечка.
2. Хлебцы, белый хлеб, картофель, пшено, манка.
3. Арбузы и мед.
4. Шлифованный белый рис, способствующий диабету.
5. Копченые, жирные молочные, мясные и рыбные продукты, а также полуфабрикаты.
6. Рафинированные продукты, содержащие трансжиры и быстрые углеводы.

Что же кушать

Лечение яичников — длительный процесс, требующий терпения. При поликистозе важно употреблять продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают мягко вывести шлаки, токсины, канцерогены и излишки половых гормонов. Такие продукты также снижают чувство голода и нормализуют уровень холестерина и сахара в крови. В результате женщина начинает худеть и постепенно избавляется от заболевания.

Пищевые волокна содержатся в сухофруктах, ягодах, овощах и отрубях. Для заправки салатов специалисты рекомендуют использовать масла из расторопши, семян льна, тыквы, оливок и кунжута вместо подсолнечного.

Первая группа крови

Как устранить поликистоз яичников? Лечение, диета и специальные процедуры помогают эффективно справиться с этой патологией. Рацион питания обычно составляют в соответствии с группой крови, что считается наиболее эффективным методом. Для людей с первой группой крови рекомендуется включить в рацион:

1. Говяжий фарш и мясо (порция не более 180 грамм).
2. Бобы, курицу, капусту всех сортов, зерна.
3. Нежирную рыбу и морепродукты.

Следует избегать ветчины и свинины, а также ограничить потребление обезжиренного молока, пармезана, швейцарского, сливочного и плавленого сыров, прессованного творога, сыворотки, йогурта и мороженого.

Диета при второй группе крови

Правильный рацион может ускорить выздоровление, даже при вторичном поликистозе. Людям со второй группой крови рекомендуется:

1. Исключить мясо уток и гусей, так как оно трудно переваривается и способствует отложению жира.
2. Употреблять запеченные блюда из индейки, кролика и курицы.
3. Включить рыбу и морепродукты, за исключением камбалы, полосатого окуня, зубатки, сельди, речных раков, омаров, кальмаров, икры, устриц и креветок.
4. Предпочтительны рыбы из семейства лососевых, сиг, скумбрия, желтый окунь, карп и треска.
5. Можно есть блюда из бобовых, ананасов и овощи с растительными маслами. Употребление зеленого горошка следует ограничить.
6. В рацион должны входить кукурузная мамалыга, просо и цельный овес.
7. Полезны соки из сельдерея, моркови, грейпфрута, вишни, ананаса, слив и абрикосов.
8. Вместо чая рекомендуется пить настои из боярышника, женьшеня, эхинацеи, люцерны, валерьяны, расторопши, ромашки, зверобоя и шиповника.
9. Запрещены томаты, специи, уксус, а также соки из апельсинов и помидоров.

Третья группа крови и поликистоз

Диета при поликистозе яичников для людей с третьей группой крови включает следующие рекомендации:

1. В рацион должны входить гречневая каша, пшеница, кукуруза, арахис, зеленые овощи, яйца и нежирные молочные продукты.
2. Рекомендуется употреблять оленину, мясо кроликов, ягненка и баранину. Исключите фазана, индейку и говядину.
3. Включите рыбу и морепродукты: черную икру, морского окуня, осетра, камбалу, сельдь, акулу, корюшку, тунец и карпа.
4. Полезны сыры, молоко, йогурты, брынза, сливочное масло и сыворотка.
5. В рацион должны входить хрен, пастернак, сладкий перец, картофель, баклажаны, капуста, овсяные отруби, воздушный рис и просо.
6. Из фруктов и ягод рекомендуется дыня, киви, лимоны, различные ягоды, сливы, виноград, папайя, бананы и ананасы.
7. Напитки должны быть разнообразными. Подходят морковный, яблочный, огуречный, апельсиновый и клюквенный соки, а также напитки из шиповника и имбиря.
8. Исключите гранаты, кокосы, топинамбур, маслины, томаты, плавленый сыр, мороженое, сладкий и острый перец, моллюсков, ракообразных, ветчину, сердце, мясо гуся и курицы, свинину.

Четвертая группа крови

Распространенный способ лечения поликистоза яичников — операция. Однако важно соблюдать определенные рекомендации по питанию. Для людей с четвертой группой крови:

1. Запрещены куриное мясо, перепела, куропатки, утки, гуси, говядина, телятина, оленина, свинина и бекон.
2. Исключите бананы, хурму, кокосы, манго, гранаты и апельсины.
3. Разрешены тофу, ананасы, зеленые овощи, морепродукты, молочные продукты, скумбрия, щука, лосось, треска, карп, кальмар, корюшка, икра и серебристый окунь.
4. Полезны ягоды, чернослив, арбузы, цитрусовые, майонез, горчица, карри, чеснок, укроп, шафран, тимьян, мускатный орех, паприка, гвоздика и бергамот.
5. В качестве чая лучше использовать травяные настои. Утром натощак можно выпить стакан кипяченой воды с лимонным соком.

Соблюдая эти рекомендации, можно вылечить поликистоз яичников без операции и восстановить функции организма.

КАК ПОХУДЕТЬ ПРИ ПОЛИКИСТОЗЕ ЯИЧНИКОВ: ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ

Пациенткам с СПКЯ и лишним весом врачи-эндокринологи рекомендуют похудеть, но это может быть непросто по нескольким причинам.

1. Инсулин и сахар в норме

Высокий уровень тестостерона, часто встречающийся при СПКЯ, может быть связан с инсулинорезистентностью. Это гормональное нарушение приводит к накоплению жира в области живота. Дополнительный набор веса повышает толерантность к инсулину, что, в свою очередь, усиливает выработку тестостерона. Таким образом, возникает замкнутый круг, способный привести к диабету. Чтобы избежать этого, необходимо регулярно проверять уровень глюкозы и инсулина в крови, а также гликированный гемоглобин. Если женщине с поликистозом яичников трудно похудеть по этой причине, врач может назначить метформин или добавки, такие как инозитол. Полезны также растительные вещества, например, корица, а также витамины и минералы (витамин D, хром).

2. Медленный метаболизм

СПКЯ часто сопровождается замедленным обменом веществ. Таким пациенткам необходимо потреблять на 400 калорий меньше в день, чем здоровым женщинам. «Лишние калории откладываются в виде жировых отложений», — отмечают специалисты. Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, помогает избежать резкого повышения сахара в крови и уменьшает тягу к еде после приёма пищи. Это один из лучших способов контроля веса.

Физическая активность перед едой также может улучшить метаболизм. Специалисты рекомендуют тренироваться до или после приёма пищи, уделяя внимание интервальным нагрузкам с короткими, интенсивными упражнениями.

Утром здоровый организм начинает сжигать жир для получения энергии. При поликистозе яичников этот процесс нарушен, и женщине приходится прилагать больше усилий для похудения.

3. Гормоны голода

Гормоны грелин и лептин влияют на аппетит и чувство сытости. Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, подавляет аппетит. Чем больше жировых отложений, тем выше уровень лептина. Однако у людей с лишним весом может развиться нечувствительность к этому гормону. Эксперименты на животных показывают, что лептин действительно снижает аппетит, но этот эффект длится недолго.

Лептин также регулирует грелин, который увеличивает аппетит. Когда женщина с поликистозом яичников начинает есть меньше, уровень грелина повышается. При переедании он снижается. Наивысший уровень грелина наблюдается при анорексии, а самый низкий — при ожирении. Исследования показывают, что уровень грелина влияет на скорость возвращения голода после еды. Обычно его уровень поднимается перед приёмом пищи и снижается примерно через три часа после насыщения.

Как можно регулировать гормоны голода? Питание, богатое «хорошими» углеводами (например, цельными зернами), и высокобелковая диета более эффективно подавляют грелин, чем диета с высоким содержанием жира. Частые, но небольшие приёмы пищи помогают контролировать уровень сахара, инсулина, грелина и лептина.

Кроме того, на уровень этих гормонов влияет и сон. Недостаток сна снижает уровень лептина, что приводит к усилению голода на следующий день. Одновременно уровень грелина повышается, что стимулирует аппетит. Сочетание этих эффектов может способствовать увеличению веса.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ПОЛИКИСТОЗЕ ЯИЧНИКОВ

Чтобы похудеть при СПКЯ, рекомендуется употреблять цельные натуральные продукты и заменять рафинированные углеводы сложными. К сложным углеводам относятся пшеница, цельные зёрна, коричневый рис и овёс. Диета, богатая этими продуктами, помогает снизить кровяное давление, вес и уровень сахара в крови. Женщинам с синдромом поликистоза яичников следует также есть много фруктов и овощей.

Почти каждый продукт, ухудшающий состояние, имеет более полезный аналог. Например, обычный бутерброд с маслом можно заменить на хлеб из цельного зерна с оливковым маслом или авокадо.

Что можно есть при поликистозе яичников: правильное питание

Противовоспалительные продукты, такие как листовая зелень, а также полезные жиры омега-3 (семена чиа, льна, грецкие орехи, лосось и тунец) могут уменьшить воспаление, вызванное избытком инсулина.

• Хорошие жиры

Избыточное потребление насыщенных и трансжиров может привести к увеличению веса, повышенному кровяному давлению и высокому уровню холестерина. Замените их на здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Рекомендуется употреблять от 30 до 45 мл (2‒3 столовые ложки) здоровых жиров в день.

• Больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки помогает поддерживать уровень сахара в крови и снижает холестерин. Она также создаёт чувство сытости, что помогает избежать переедания. Норма — 21‒25 граммов клетчатки в день. Полезные продукты:

1. Фрукты — ягоды, инжир, груши, апельсины, киви.
2. Овощи — горох, кабачок, шпинат, капуста, брокколи.
3. Цельные зёрна — овёс, коричневый рис, ячмень, гречка.
4. Бобовые — чечевица, нут, фасоль.
5. Орехи и семена — миндаль, лён, подсолнечник.

• Белок

Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, что способствует контролю веса при СПКЯ. В каждый приём пищи должна входить порция протеинов — курицы, индейки, говядины или рыбы. При необходимости можно заменить животный белок на растительный — бобовые, сою, орехи, семена. Молоко и йогурт также являются источниками белка.

Примерное меню при СПКЯ:

• Завтрак: 2 яйца, овощи, цельнозерновые хлебцы;
• Перекус: сыр или йогурт, фрукты;
• Обед: кусочек рыбы и овощной суп;
• Перекус: порция орехов;
• Ужин: 120 г лосося, овощи с оливковым маслом.

Важно пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы контролировать голод.

Что нельзя есть при поликистозе яичников: питание, которое вредит

Из-за инсулинорезистентности организм не может эффективно превращать пищу в энергию, что приводит к увеличению аппетита. Продукты, богатые рафинированными углеводами и сахарами, могут вызывать резкий скачок инсулина, что затрудняет похудение. Необходимо исключить переработанные продукты, такие как консервированное мясо, фастфуд, чипсы и конфеты. Также следует избегать насыщенных и трансжиров, которые могут повышать холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мучные изделия и избыток соли также вредны.

Продукты, которых следует избегать при поликистозе яичников:

1. Обработанная пища с рафинированными углеводами: всё, сделанное из белой муки.
2. Напитки и закуски с высоким содержанием сахара или подсластителей.
3. Продукты, провоцирующие воспаление (колбаса, маргарин, фастфуд).

Вредные продукты можно заменить на более полезные. Например, вместо макарон из пшеничной муки употреблять пасту из чечевицы.

Не нужно полностью отказываться от углеводов

Углеводы необходимы для поддержания энергии и сжигания жира. Женщинам с поликистозом яичников не следует полностью исключать углеводы из рациона. Недостаток углеводов может снизить уровень энергии и замедлить метаболизм. Рекомендуется, чтобы 30‒40% калорий приходилось на углеводы, что составляет примерно 100‒140 граммов в день в зависимости от возраста и уровня активности. Это можно распределить на 20‒30 г углеводов на завтрак и обед, а на ужин лучше есть белок и овощи, избегая тяжёлых блюд, таких как рис и макароны.

ПИТАНИЕ ПРИ спкя: КАК ПОХУДЕТЬ

Диета при поликистозе яичников: 7 важных правил при составлении меню

1. Гликемический индекс

Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) помогает контролировать вес и уровень инсулина. ГИ показывает, как быстро после еды повышается уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно увеличивают уровень сахара, предотвращая резкие скачки инсулина. Это особенно важно для женщин с поликистозом яичников и инсулинорезистентностью.

Рацион с низким ГИ включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры. Исключаются большинство обработанных продуктов и сладкие напитки.

Исследования показали, что у 95% женщин на диете с низким ГИ менструации стали более регулярными, а потеря веса значительной. В другом исследовании с участием 60 женщин с избыточной массой тела и СПКЯ питание с низким ГИ помогло восстановить нерегулярные месячные, снизить воспалительные маркеры и улучшить чувствительность к инсулину.

2. Важная роль завтрака

Исследования показывают, что сытный завтрак и легкие обеды и ужины помогают сбалансировать гормоны и улучшить состояние. У женщин с СПКЯ, которые потребляют почти половину калорий за завтраком, уровень инсулина снижается на 8%, а уровень тестостерона — на 50% за 90 дней. У них также чаще наблюдается овуляция по сравнению с теми, кто мало ест на завтрак.

Увеличение размера завтрака без уменьшения ужина может привести к набору веса и не поможет похудеть. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

3. Здоровые жиры

Достаточное количество здоровых жиров, включая омега-3 кислоты, помогает сбалансировать гормоны и улучшить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. Полезные жиры включают жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, несоленые орехи и семена.

В одном эксперименте с участием 61 женщины добавление омега-3 жирных кислот в течение восьми недель повысило чувствительность к инсулину на 22%. Даже без добавок адекватное потребление здоровых жиров может снизить инсулинорезистентность. Исследования показывают, что замена углеводов ненасыщенными жирами снижает уровень инсулина у женщин с ожирением и СПКЯ.

Чтобы избежать набора веса, рекомендуется заменять нездоровые жиры на здоровые, а не добавлять их в рацион.

4. Меньше углеводов

Снижение потребления углеводов может улучшить гормональный фон и ускорить похудение у женщин с СПКЯ. Исследования показывают, что умеренное сокращение углеводов снижает уровень инсулина, что может уменьшить симптомы. В группе из 30 женщин с поликистозом яичников умеренное сокращение углеводов положительно сказалось на уровнях гормонов, снизив сахар, тестостерон и инсулин, а также улучшив чувствительность к инсулину. Женщины на диете с низким содержанием углеводов теряют больше веса, чем на обычной диете.

5. Растительный и полезный белок

В одном из исследований уровни свободных андрогенов у женщин с СПКЯ были значительно ниже при высокобелковой диете (30% белка) по сравнению с низкобелковой (15% белка). Пища с высоким содержанием белка не вызывает значительного увеличения инсулина.

Высокое потребление белка подавляет «гормон голода» грелин, что помогает в похудении. Правильное питание должно включать здоровые источники белка: постное мясо, рыбу, яйца, фасоль и немного молочных продуктов.

6. Физическая активность

Регулярные физические упражнения полезны для женщин с поликистозом яичников. Они помогают похудеть, улучшить овуляцию и снизить инсулинорезистентность (до 30%). Эффект заметнее при сочетании физической активности с правильным питанием.

Три часа упражнений в неделю снижают инсулинорезистентность и уменьшают количество жира на животе. Регулярные тренировки (от трех месяцев) снижают воспалительные маркеры. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку до 150 минут физической активности в неделю.

7. Добавки

Прием некоторых витаминных добавок может облегчить симптомы СПКЯ, особенно у женщин с дефицитом этих веществ.

• Витамин D: Нехватка витамина D связана с негативными эффектами при поликистозе, такими как ожирение и инсулинорезистентность. Хотя точные доказательства эффективности добавок отсутствуют, их прием может быть полезен при низком уровне витамина D.

• Хром: Дефицит хрома встречается реже, но он может улучшить симптомы СПКЯ. Продукты с высоким содержанием хрома включают моллюски, печень, говядину, орехи и некоторые овощи и фрукты. Исследование показало, что прием 1000 мкг хрома в течение двух месяцев повышает чувствительность к инсулину на 38% у женщин с ожирением и СПКЯ.

Ежедневная активность, правильное питание с низким содержанием сахара и воспалительных продуктов, а также прием добавок с витамином D, хромом, магнием и инозитолом помогут женщинам с СПКЯ и лишним весом похудеть, снизить аппетит и уменьшить инсулинорезистентность.

Меню диеты при поликистозе яичников

Прежде чем составить меню диеты при поликистозе яичников, вспомним основные правила правильного питания:

• Используйте продукты с гликемическим индексом (ГИ) не выше 50.
• Минимизируйте потребление животных жиров.
• Организуйте дробное питание — пять-шесть приемов пищи в день.
• Поддерживайте баланс белков и полезных (медленных) углеводов.
• Предпочитайте органические продукты, особенно мясо и рыбу.
• Разнообразьте источники пищевых волокон.

Теперь составим варианты дневного рациона.

Понедельник

Завтрак:

• Геркулесовая каша на воде с добавлением немного молока или приготовленная на молоке с низким содержанием жира.
• Немного изюма или ягод.
• Компот из сухофруктов.

Ленч — яблоко.

Обед:

• Чечевичный суп с овощами.
• Зерновой хлеб на закваске.
• Абрикос.

Полдник — травяной чай.

Ужин:

• Салат из сладкого перца, отварного нута, красного лука и зелени.
• Заправка: сок лимона, горчица и льняное масло.

Перед сном — стакан сыворотки.

Вторник

Завтрак:

• Сухой завтрак из отрубей, замоченных в нежирном йогурте.
• Чай из лекарственных трав.

Ленч — сливы.

Обед:

• Спагетти из твердых сортов пшеницы, сваренные «аль денте» (5 минут, не до полной готовности).
• Салат из свежей капусты с лимонным соком и маслом амаранта.
• Малина.

Полдник — фруктовый сок.

Ужин:

• Курица-гриль, запеченная в гранатовом соке с овощами.
• Протушенная морковь с брокколи.
• Отварной коричневый рис.
• Стакан минеральной воды (без газа).

Непосредственно перед сном (за час-полтора) — стакан кефира.

Среда

Завтрак:

• Тост из цельнозернового хлеба.
• Ломтик нежирного сыра.
• Ягодный компот.

Ленч – настойка шиповника.

Обед:

1. Овощной борщ.
2. Салат из свежей капусты с лимонным соком и маслом амаранта.
3. Малина.

Полдник – фруктовый сок.

Ужин:

• Курица-гриль, запеченная в гранатовом соке с овощами.
• Морковный салат с нежирным йогуртом.
• Отварное яйцо.
• Стакан травяного чая.

Перед сном (за час-полтора) – стакан йогурта.

Четверг

Завтрак:

• Два ломтика хлеба из цельной муки.
• Ломтик сыра «Адыгейский».
• Фруктовый сок.

Ленч – груши.

Обед:

• Запеченная рыба с овощами.
• Салат из свежих овощей с лимонным соком и маслом амаранта.
• Абрикосы.

Полдник – отвар шиповника.

Ужин:

• Овощное рагу.
• Тушеная капуста.
• Компот из сухофруктов.

Перед сном (за час-полтора) – стакан молока.

Пятница

Завтрак:

• Мюсли с простоквашей.
• Горсть ягод.
• Травяной чай.

Ленч: немного орехов.

Обед:

• Запеченная рыба с овощами.
• Салат из свежих овощей с лимонным соком и маслом амаранта.
• Абрикосы.

Полдник: отвар шиповника.

Ужин:

• Макароны «аль денте».
• Заправка из томатов, чеснока и зелени с бальзамическим уксусом.
• Фруктовый фреш.

Перед сном (за 1-1,5 часа): стакан молока.

Суббота

Завтрак:

• Обезжиренный творог или йогурт с ягодами.
• Запеченное яблоко с корицей.
• Мятный отвар.

Ленч – ананас.

Обед:

• Суп из цветной капусты.
• Отварная красная фасоль.
• Курица в кисло-сладком соусе.
• Запеченная рыба с овощами.
• Салат из свежих овощей с лимонно-апельсиновой заправкой.
• Вишни.

Полдник – стакан минеральной воды.

Ужин:

• Говяжья вырезка, запеченная с зеленым горошком и болгарским перцем.
• Отварной рис Басмати.
• Травяной отвар.

Перед сном (за час-полтора) – стакан простокваши.

Воскресенье

Завтрак:

• Творожная запеканка из обезжиренного творога.
• Фруктовое сорбе.
• Стакан минеральной воды без газа.

Ленч – яблоки.

Обед:

• Рассольник.
• Отварная рыба.
• Салат из свежей капусты с апельсиново-лимонной заправкой.
• Отвар шиповника.

Полдник – мятный чай.

Ужин:

• Рыбная котлета.
• Отварной дикий рис.
• Огурец или помидор.
• Фруктовый сок.

Непосредственно перед сном (за час-полтора) – стакан кефира.

Предложенное недельное меню показывает, что питание с учетом гликемического индекса может быть не только полезным, но и вкусным и разнообразным. Проявив фантазию, можно создать собственные блюда, включив любимые, но полезные ингредиенты. Таким образом, конфликт между вкусным и полезным питанием исключен.

Рецепты диеты при поликистозе яичников

При любой диете важно правильно начать. Составить меню с блюдами, соответствующими рекомендациям диетологов, бывает сложно. В этой статье представлены рецепты диеты при поликистозе яичников, которые полезны и соответствуют диетическим требованиям.

Ингредиенты:

• Тушка палтуса (желательно дикий, а не выращенный в неволе)
• 2 столовые ложки муки
• 2 столовые ложки сыра «Пармезан»
• Приправы для рыбы

Способ приготовления:

1. Рыбу промойте и отделите филе (можно использовать готовое). Просушите кухонным полотенцем и нарежьте на порционные кусочки. Присолите и посыпьте ароматными травами, оставьте на 15 минут при комнатной температуре, чтобы специи пропитали рыбу.

2. Смешайте муку с натертым на мелкой терке пармезаном. Обваляйте каждый кусочек рыбы в полученной смеси, аккуратно прижимая.

3. Смазать форму для запекания небольшим количеством масла (оливкового). Выложите кусочки палтуса и запекайте сначала под фольгой, затем еще 5 минут без фольги до образования румяной корочки.

В качестве гарнира подойдет отварная спаржа. Отварите ее в подсоленной воде в течение 5 минут, предварительно отрезав жесткие кончики. Также можно слегка бланшировать спаржу в 2-3 столовых ложках бальзамического уксуса. Подавайте горячую спаржу вместе с рыбой.

Дополнительно можно подать пару кусочков молодого отварного картофеля, посыпанного зеленью.

Фаршированные ленивые перцы

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 6 крупных штук (разных цветов: оранжевый, желтый, красный).
• Говяжий фарш – 0,5 кг.
• Рис «Басмати» или дикий – 5–6 столовых ложек (можно использовать другой).
• Половина головки репчатого лука.
• Морковь – 3 средние.
• Растительное масло – 2 столовые ложки.
• Сметана низкой жирности – 1 стакан.
• Кетчуп (желательно домашний) – 1 стакан.
• Вода – 1 стакан.
• Соль, перец по вкусу.
• Любимые специи (без остроты).

Способ приготовления:

Лук и морковь измельчите и слегка обжарьте в растительном масле. Перец промойте, удалите семена и плодоножку, нарежьте колечками. Смажьте форму для запекания маслом и выложите слой колечек перца. Затем добавьте фарш, сверху – промытый рис, а затем пассированные овощи. Завершите вторым слоем перца.

Утрамбуйте все слои кухонной лопаткой. Аккуратно влейте воду по краям, чтобы она не повредила слои.

Смешайте кетчуп со сметаной и равномерно распределите по поверхности. Закройте форму фольгой или крышкой. Разогрейте духовой шкаф до 185 °C и запекайте около 2 часов.

Шашлык, рубленный из курицы

Ингредиенты:

• 0,5 кг куриного филе (без жира и кожи)
• Полстакана подсушенного цельнозернового хлеба (крошка)
• Небольшая головка репчатого лука (измельчить)
• 2 столовые ложки соуса терияки
• Щепотка душистого или острого перца (по желанию)
• Соль по вкусу
• Чеснок (по желанию)
• 1 столовая ложка растительного масла
• Немного свежего ананаса или небольшая банка консервированного
• 1/4 стакана муки для панировки
• 2 сладких перца (красный и желтый для яркости)
• Половина головки сладкого лука

Для поверхностного нанесения:

• 1 столовая ложка соуса терияки
• 1 чайная ложка растительного масла

Способ приготовления:

Куриное мясо промыть и обсушить. Нарезать и смешать с мелко нарезанным луком, хлебной крошкой, чесноком, соусом терияки и ананасами. Посолить, поперчить и тщательно перемешать.

На сковороде разогреть растительное масло. Сформировать из фарша шарики одинакового размера (можно использовать столовую ложку). Из указанного количества ингредиентов получится около 24 тефтелей.

Выкладываем тефтели на сковороду и обжариваем со всех сторон. Готовые шарики откидываем на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир и дать остыть.

Подготовить овощи: очистить перец от семян и нарезать пластинками, лук нарезать полукольцами.

Нанизываем шашлык: на деревянные шпажки чередуем овощи и мясные шарики (по 4 тефтели на шпажку, всего 6 шашлыков). Смазываем соусом терияки с растительным маслом.

Запекаем на сковороде-гриль, стационарном гриле или в духовке в течение 30 минут (до полуготовности овощей). Переворачиваем в процессе приготовления.

Блюдо подаем с отварным рассыпчатым рисом (лучше диким или Басмати). Рис не следует переваривать. Сорта, такие как Жасмин, очень вкусные, но имеют высокий гликемический индекс, поэтому их лучше использовать реже.

Можно купить соус терияки в магазине, но его легко приготовить дома. Для этого понадобятся: 6 столовых ложек соевого соуса, 6 столовых ложек рисового вина «Мюрин», 2 столовые ложки сахара и 1 столовая ложка измельченного имбиря. Все ингредиенты смешать и довести до кипения на небольшом огне до растворения сахара. Готовый соус хорошо хранится в холодильнике.

Кролик порционный, запеченный в сметанно — горчичном соусе

Ингредиенты:

• Тушка кролика, разделанная на порционные кусочки (можно запекать и целую тушку).
• Для соуса:
  • 2 столовые ложки горчицы «Дижон» (или другой)
  • 2 столовые ложки нежирной сметаны
  • 2–3 зубчика чеснока
  • Несколько ломтиков бекона
  • Черный свежемолотый перец
  • Острый перец (по желанию)
  • Зерна горчицы
  • Лавровый лист
  • Свежий тимьян
  • Соль по вкусу

Способ приготовления:

Сначала готовим маринад. В миске смешиваем сметану, горчицу, раздавленные горчичные зерна, измельченный чеснок, сырой бекон, лавровый лист, острый и черный перец, свежий тимьян и соль.

Разделанную тушку кролика хорошо промываем и обсушиваем кухонным полотенцем. Равномерно покрываем маринадом и оставляем настаиваться в прохладном месте не менее 12 часов.

После мариновки выкладываем кусочки кролика в жаропрочную форму, оставляя между ними пространство. Противень с мясом отставляем, пока кролик не достигнет комнатной температуры. В это время разогреваем духовку до 190 °C.

Ставим форму с мясом в духовку и запекаем около часа до образования румяной корочки, периодически переворачивая кусочки.

Смузи из плодов банана

Ингредиенты:

• Банан – 2 штуки. Используйте слегка созревшие фрукты, так как более спелые имеют высокий гликемический индекс.
• Ванильный йогурт с низким содержанием жира – ¼ стакана.
• Молоко низкой жирности – 2 стакана.
• Хлопья из зародышей проросшей пшеницы – 2 столовые ложки.

Способ приготовления:

Это блюдо вкусное и быстрое в приготовлении. Оно богато кальцием, легкое и низкокалорийное, подходит как перекус или легкий завтрак.

Поместите все ингредиенты в одну емкость и взбейте с помощью блендера, кухонного комбайна или венчика.

Смузи можно разнообразить, заменив бананы другими фруктами, такими как ягоды, абрикосы, вишни или сливы, учитывая их гликемический индекс.

Легкая диетическая лазанья

Ингредиенты:

• Репчатый лук – 1 большая головка, мелко нарезанная
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Морковь – 2 средние, нарезанные мелкой соломкой
• Сельдерей – 2 стебля, измельченные
• Цуккини – 2 корнишона, мелко нарезанные
• Чеснок – 2 зубка, раздавленные
• Говяжья вырезка – 0,5 кг, очищенная от сухожилий
• Свежие помидоры – 200 г, мелко нарезанные (или банка мякоти с соком)
• Говяжий бульон – 0,5 стакана (по желанию)
• Томатная паста – 2 столовые ложки
• Орегано – 2 чайные ложки
• Листы теста для лазаньи – 375 г (желательно итальянского производства, с высоким содержанием белка)

Для соуса:

• Молоко с низким содержанием жира – 3 стакана
• Кукурузный крахмал – 1/3 стакана
• Сыр чеддер со сниженной жирностью – 100 г

Способ приготовления:

1. Мясо промыть и обсушить, затем мелко нарезать.
2. В кастрюле с толстым дном разогреть оливковое масло на среднем огне. Добавить лук и обжаривать 5 минут. Затем добавить цуккини, сельдерей и морковь, продолжая готовить еще 5 минут. Ввести чеснок, обжарить 1 минуту и добавить мясо.
3. Увеличить огонь и обжаривать говядину до готовности, периодически помешивая, чтобы не образовывались комки. Когда мясо готово, добавить бульон, томатную пасту, помидоры и орегано. Хорошо перемешать и довести до кипения. Накрыть кастрюлю, оставив щель для испарения избыточной жидкости, и уменьшить огонь. Тушить около 20 минут, периодически помешивая.
4. Тем временем разогреть духовку до 180 °C. В жаропрочную посуду налить немного жидкости из мяса. Выложить слой теста для лазаньи, затем половину мясной смеси, накрыть еще одним слоем теста. Выложить оставшуюся мясную смесь, разровнять и закрыть тестом. Верх запеканки покрыть сырным соусом.

Приготовление соуса:

1. В небольшом количестве холодного молока развести кукурузный крахмал. После исчезновения комочков влить оставшееся молоко, перемешать и поставить на маленький огонь. Постоянно мешая, довести до загустения и снять с плиты. В горячую смесь добавить сыр чеддер и перемешивать до полного растворения.

2. Поместить блюдо в духовку и запекать около часа. Проверять лазанью: если верх слишком быстро румянится, накрыть фольгой, смазанной растительным маслом, чтобы она не прилипла.

Домашнее печенье из абрикосов

Ингредиенты:

• Мука из цельного зерна грубого помола – 1,5 стакана
• Сода – 1 чайная ложка
• Молотая корица – 1,5 чайные ложки
• Молотые миндальные орехи – 0,5 стакана
• Сырой сахар или сукралоза – 0,5 стакана
• Курага (сушеный абрикос) – 1 стакан измельченного продукта
• Семена тыквы или подсолнуха – 2–3 столовые ложки
• Масло – 90 г (растопить)
• Соль – 0,5 чайной ложки
• Яйцо – 1 (немного взбить)
• Кефир – 3–4 столовые ложки

Способ приготовления:

Тесто готовится быстро, поэтому сразу включите духовку и разогрейте ее до 180 °C.

В миске смешайте все сухие ингредиенты, затем сделайте в центре углубление. В отдельной емкости соедините жидкие ингредиенты и аккуратно введите их в центр сухих продуктов, размешивая вилкой. Консистенция теста должна быть слегка суховатой.

Столовой ложкой наберите тесто с горкой, сформируйте курган и аккуратно выложите на противень, застеленный бумагой для выпекания. Из указанного количества продуктов получится примерно 24 печенья. Выпекайте в духовке 15–20 минут.

Жареный сыр

Ингредиенты:

• Сыр «Моцарелла»
• Яйцо (взбить)
• Панировочные сухари из цельнозернового хлеба

Способ приготовления:

Нарежьте сыр на квадратики. Обмакните их попеременно в яйцо и сухари, затем снова в яйцо и сухари. Поместите сыр в морозильную камеру. Можно оставить на ночь, но минимальное время — 10 минут.

Обжарьте сыр в растительном масле до золотистой корочки.

Подавайте на листьях салата с помидорами черри или кусочками болгарского перца. Блюдо вкусно как в горячем, так и в холодном виде.