Лучшая поза для сна если болит спина

Боль в пояснице может мешать сну, и важно выбрать правильную позу для комфортного отдыха.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Чтобы улучшить качество сна и снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление, важно выбрать правильную позу.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талию. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного прогиба поясницы. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с немного согнутыми ногами. Это помогает избежать натяжения сухожилий бедер и ягодиц, что может вызывать болезненность в пояснице.

Под колени стоит положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В этой позе боли в пояснице уменьшаются, а тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. Это снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно обеспечить правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка располагается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине лучше использовать тонкую подушку, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. В начале это может быть сложно, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну полезны успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Разумнее отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает уснуть вовремя.

Источник

Неправильная поза во сне может вызывать боль и дискомфорт в течение дня. Насколько важна поза для сна? Учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати, можно с уверенностью сказать: очень важна.

По вашему самочувствию утром легко определить, подходит ли вам ваша любимая поза. Если вы просыпаетесь полными энергии или, наоборот, чувствуете усталость и дискомфорт, это сигнал о том, что стоит пересмотреть свои привычки. Вот несколько рекомендаций, как правильно спать при остеохондрозе и других заболеваниях, вызывающих боль в спине и шее.

Поза для сна на боку

Сон на боку — самая распространенная поза. В этом положении позвоночник сохраняет естественный изгиб в форме буквы S, что важно для правильного положения. Однако у этого способа сна есть и недостатки. При лежании на боку под действием гравитации позвоночник может отклоняться от прямого положения (если смотреть сзади или спереди). Это приводит к изгибу шеи и нижних отделов позвоночника в сторону кровати, что может вызывать боль. Также сон на боку может привести к растяжению поясницы из-за чрезмерного поворота таза.

Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, необходимо, чтобы он образовывал прямую линию (если смотреть сзади или спереди).

Обычные подушки могут вызывать чрезмерный изгиб шеи, но спать без подушки не рекомендуется, так как это не обеспечивает достаточной поддержки. Для правильного расположения позвонков нужна ортопедическая подушка, которая поддерживает голову и удерживает шею параллельно кровати.

Чтобы избежать растяжения поясницы, под верхнюю ногу следует положить поддерживающие подушки. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении, ноги — параллельно друг другу, а таз — в правильном положении.

Поза для сна на спине

Эта поза для сна занимает второе место по популярности, ее предпочитают около 30% людей. При обычном положении на спине шея и поясница испытывают напряжение. Ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна, что может привести к боли или дискомфорту. Традиционные подушки часто недостаточно поддерживают шею, что увеличивает ее напряжение.

Чтобы правильно расположить позвоночник в этой позе, необходимо обеспечить поддержку шеи, поясницы и колен. Поддерживающую подушку следует разместить под шеей для формирования правильного цервикального изгиба позвоночника и под коленями, чтобы снять напряжение с поясничного изгиба. Это поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и снизить вероятность возникновения боли в шее или спине во время сна.

Поза для сна на животе

Позвоночник взрослых людей в этой позе испытывает наибольшую нагрузку, что делает сон на животе наименее распространенным. Во время сна на животе, особенно на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника оказывается в неестественном положении. Это вызывает мышечное напряжение и боль в пояснице. Кроме того, поворот головы в этой позе приводит к напряжению шеи. Поэтому медики часто рекомендуют людям, предпочитающим спать на животе, изменить свои привычки.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что ваша подушка правильно поддерживает голову и шею. Слишком мягкие или жесткие подушки могут вызывать боль в шее. Важно также подобрать подходящий размер подушки. Ортопедическая подушка — лучшее решение при болях в шее.

Матрас должен соответствовать вашим требованиям по жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Слишком жесткий или мягкий матрас может вызвать боль в спине. Старые, продавленные матрасы также часто становятся причиной дискомфорта.

Вставайте с кровати из положения лежа постепенно. Сначала повернитесь на бок, затем аккуратно опустите ноги на пол и сядьте. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.

Хотя правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна могут снизить интенсивность и частоту болей в спине, это не окончательное решение. Обязательно посетите врача для определения причины болей и получения рекомендаций по лечебным упражнениям или лечению.

Боли в спине могут нарушать сон и ухудшать качество жизни. Неправильная поза во время сна может усугубить проблему. Как же спать при болях в спине?

1. Сон на спине с валиком под коленями
   Это положение равномерно распределяет вес тела и минимизирует точки давления. Небольшая подушка под коленями поддерживает естественную кривизну позвоночника. Лягте на спину, положите подушку под голову и шею, а маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки можно использовать подушки под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями
   Эта поза популярна, но может деформировать нижнюю часть спины. Положите твердую подушку между коленями, чтобы выровнять бедра, таз и позвоночник. Лягте на бок, положите подушку под голову и шею, немного согните колени и поместите между ними подушку.

3. Сон в положении эмбриона
   Это положение может облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Лягте на бок, прижмите колени к животу, чтобы уменьшить изгиб позвоночника. Установите подушку под голову и шею.

4. Сон на животе
   Хотя это считается худшей позой, для тех, кто не может спать иначе, тонкая подушка под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Лягте на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.

5. Сон на животе лицом вниз
   Эта поза может закручивать позвоночник и усиливать напряжение шеи. Лягте лицом вниз, поместите тонкую подушку под живот и бедра, а также подушку или свернутое полотенце под лоб для дыхания.

Подушки должны соответствовать вашим позам во время сна. Они должны поддерживать естественную осанку шеи и позвоночника. Идеальная подушка — удобная, адаптируемая к различным позам и сохраняющая форму. Меняйте подушки каждые 12-18 месяцев. Для сна на спине подойдет тонкая подушка, а для сна на боку — толстая, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом. Спящие на животе должны использовать тонкую подушку или спать без нее.

Матрас должен быть удобным. Форма тела и пропорции помогут определить необходимую жесткость. Для широких бедер подойдет мягкий матрас, для узких — более жесткий. Для дополнительной поддержки можно использовать матрас из пенопласта или разместить фанерную доску под матрасом. Меняйте матрасы каждые 10 лет.

Боль в спине может нарушить сон, поэтому важно поддерживать регулярный график. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.

Советы по гигиене сна:
– Избегайте стимуляторов, таких как кофеин.
– Не занимайтесь физической активностью вечером.
– Перед сном читайте, принимайте теплую ванну или слушайте расслабляющую музыку.
– Создайте расслабляющую обстановку в спальне, уберите отвлекающие факторы.

Если у вас сильная боль в спине, особенно после травмы, обратитесь к врачу. Также стоит проконсультироваться, если боль появляется после отдыха или сна. Немедленно обращайтесь за медицинской помощью, если боль сопровождается:
– Лихорадкой.
– Болью в груди.
– Онемением в ногах, ягодицах или области паха.
– Затруднением мочеиспускания.
– Потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником.
– Потерей веса.

Полноценный сон — важное условие для здоровья и хорошего самочувствия. Но как можно спать нормально, если болит поясница? Если боль вызвана проблемами с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может иметь различные причины, и разобраться в них часто может только опытный врач-ортопед или остеопат. Выделяют две основные группы болей.

Первая группа — первичные боли, возникающие из-за нарушений в скелете или мышцах позвоночника. К ним относятся:

• остеохондроз и дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки. К ним относятся:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспаления суставов в области позвоночника, включая болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, в том числе компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• заболевания малого таза и кишечника, при которых боли могут быть отраженными.

Множество других заболеваний также могут проявляться болями в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас обычным явлением, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и могут усугублять боли, не позволяя вашей пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с немного согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытягивание ног может натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это поможет облегчить дискомфорт и расслабить мышцы.

Еще одна полезная поза — поза эмбриона. Лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет слегка прогибаться. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы ограничить движение бедер и снизить нагрузку на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под область паха и таза. Это предотвратит чрезмерный прогиб поясницы и облегчит боль.

Иногда помогает тугое перетягивание поясницы полотенцем с узлом спереди перед сном. Это сохраняет неподвижность мышц и связок, что может снизить болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это только половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать болей. Перед подъемом разомните ноги и руки: выполните несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, плавно перевернитесь на живот и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес тела на эту ногу и руки. Вставайте медленно, без резких движений, используя силу рук и опору на ноги.

Другой способ подъема: перевернитесь на бок, согните колени и поднимите тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите поясницу и спину прямыми.

Важно: не вставайте с кровати резко — это может вызвать сильную боль.

Кроме правильного сна, необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие методы облегчения боли.