После растяжки болят мышцы спины

Растяжка предназначена для предотвращения травм. Однако, если переусердствовать, она может привести к обратному эффекту. Если после растяжки, йоги или тренировок на гибкость у вас болят мышцы и связки, новые нагрузки только усугубят проблему.

Почему после растяжки болят связки и мышцы?

Все довольно просто. Мышцы и связки человека эластичны и обладают значительным запасом прочности. Если они «деревянные», каждое растягивание будет вызывать боль. Это похоже на попытку растянуть латексную ленту: делаете это плавно — все в порядке, резко — возникнут проблемы.

Растяжку рекомендуется выполнять как до, так и после силовой тренировки в качестве заминки. Это помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Однако «работа через боль» только увеличивает напряжение.

При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два отдыха, и мышца возвращается в привычное состояние, становясь немного более эластичной. Если же отдых был недостаточным, повторное натяжение может усугубить боль.

Что делать, если после растяжки всё болит?

Системная растяжка на все группы мышц может вызвать эффект «всё болит». Легкий тремор в мышцах и боли при ходьбе или приседаниях — это нормально, особенно для новичков.

Если же вы заметили постоянную боль в одной мышце, даже после разогрева, сообщите об этом тренеру. Возможно, потребуется скорректировать технику выполнения упражнения.

Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах — это тревожный сигнал. Это может указывать на повреждение связок и начало воспалительного процесса (например, «локоть теннисиста» или «колено бегуна»). В таком случае лучше приостановить тренировки и обратиться к физиотерапевту.

Никогда не продолжайте растяжку во время мышечной судороги! Спазмированные мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме или разрыву.

Главные правила при растяжке

1. Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда легко понять, что означает боль после растяжки или физических упражнений. Нормально ощущать некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело подскажет, удачно ли вы действовали, главное — прислушиваться к нему.
2. Двигайтесь к пределу своей гибкости осторожно. Резкая боль или сильное жжение сигнализируют о том, что нужно остановиться. Растягивайтесь в пределах своей гибкости.
3. Если чувствуете боль, расслабьте спину и отпустите натяжение.
4. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию.
5. Повторяйте упражнение несколько раз, если не испытываете резкой боли или судорог в мышцах.

Типичные ошибки при растяжке

Кроме очевидного — растягивания сквозь боль, существуют и другие распространенные ошибки и заблуждения при растяжке.

• Один из самых больших мифов среди начинающих спортсменов — необходимость растяжки перед тренировкой. На самом деле не следует растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше сначала немного пройтись, затем сделать несколько приседаний, и только после этого начинать растяжку.
• Рывковые движения или баллистическая растяжка могут быть опасны. Этот метод имеет много сторонников, особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток, то знаете, как они выглядят. Однако такие рывки подходят только для опытных атлетов, поэтому вам следует выполнять растяжку плавно.
• Несимметричное растягивание. Если вы растягиваете только одну группу мышц, игнорируя другие, вы увеличиваете риск травмы.

Профилактика боли после упражнений на растяжку

Если вы испытываете легкую боль после тренировок на гибкость, не стесняйтесь снова слегка потянуть те же мышцы.

Также важно растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе с плохой осанкой. В таком положении мышцы «дубеют», и на следующей тренировке можно получить травму.

Не забывайте, что период отдыха между тренировками не означает, что нужно просто лежать или сидеть. Важно ходить и двигаться, даже если это вызывает дискомфорт.

Если есть возможность, пройдите сеанс лечебного массажа, чтобы хорошо промять мышцы перед следующим занятием.

Горячая ванна сразу после тренировки также помогает — она улучшает кровообращение и снимает спазмы. Однако не делайте воду слишком горячей (не более 46 °C); лучше чередовать 15 минут в горячей и прохладной воде.

Боль в спине не является болезнью, но может проявляться множеством симптомов без видимой причины. Ею могут страдать люди всех возрастов и полов. По оценкам, от 60% до 70% населения промышленно развитых стран испытывают боли в спине в какой-то момент жизни.

Исследования показывают, что распространенность болей в спине возрастает с третьего десятилетия жизни. Это одна из основных причин инвалидности, мешающая многим заниматься повседневными делами. Боль в спине также является одной из самых распространенных причин пропуска работы и третьей по частоте причиной посещения врача.

При боли в пояснице помогут растяжки

• Растяжки делают мышцы поясницы более подвижными.
• Изменение осанки может снизить напряжение в пояснице.
• Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление.
• Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы.
• Укрепление кора защищает спину.
• Улучшение сна и снижение стресса способствуют общему благополучию.

Многие случаи болей в пояснице связаны с механическими или неорганическими причинами, а не с заболеваниями, такими как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту болей в пояснице, выявив девять исследований с факторами риска, включая возраст, пол и расу.

В четырех других исследованиях определили физическую активность высокой интенсивности, большую нагрузку на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание как факторы риска болей в пояснице. Хотя возраст, пол и раса не поддаются контролю, факторы активности можно изменить через коррекцию образа жизни.

Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными

Ваша спина и позвоночник несут основную нагрузку тела, а мышцы живота помогают их поддерживать. При болях в пояснице вставать и двигаться может быть сложно, но активность с низким воздействием часто облегчает боль и ускоряет заживление. Упражнения помогают расслабить напряженные мышцы, вызывающие дискомфорт.

Если у вас возникают спазмы, это может привести к нежеланию двигаться, что, в свою очередь, вызывает новые спазмы. Регулярные силовые тренировки и растяжки укрепляют спину и улучшают гибкость, что способствует выздоровлению и снижает риск повторной боли.

Одно из распространенных упражнений на растяжку — наклон к пальцам ног. Однако оно может негативно сказаться на спине. Хотя цель этого упражнения — растянуть подколенные сухожилия и снизить давление на поясницу, оно увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.

Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это приводит к сгибанию только в нижней части спины, что может усугубить повреждения межпозвоночных дисков. Вместо этого попробуйте три растяжки для улучшения подвижности нижней части спины:

• Поза кобры — Эта базовая йога-поза включает небольшое сгибание спины из положения на животе. Она укрепляет позвоночник и открывает грудную клетку, что помогает при напряжении верхней части спины и груди, часто возникающем из-за длительной работы за столом.

Лягте на пол на животе, вытянув ноги и прижав носки к полу. Положите руки под плечи, локти близко к телу. Прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку. Поднимайтесь так высоко, как сможете, сохраняя связь от таза до пальцев ног на полу. Задержитесь в этом положении сначала на 15 секунд, затем увеличивайте время до 30 секунд по мере укрепления. Вдыхайте на подъеме и выдыхайте на опускании.

• Поза кошки-коровы — Эта поза синхронизирована с дыханием и разогревает мышцы позвоночника. Начните на коленях и руках, с прямой спиной в позе стола. Плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами.

Вдыхая, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая взгляд к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переходите в выпуклое положение, опуская подбородок на грудь. Переходите из одного положения в другое плавно и без задержек.

• Поза ребенка — Эта поза используется для отдыха между более напряженными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе, сидя на пятках. Разведите колени в стороны на ширину бедер.

Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут по мере удобства.

Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице

Хорошая осанка — это не только правильное положение тела, но и важный аспект долгосрочного здоровья. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Неправильное использование тела создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени, увеличивая риск болей и травм. Ключ к правильной осанке — нейтральное положение позвоночника.

Сутулость или напряжение за рабочим столом могут привести к болям в спине и шее. Использование эргономики на рабочем месте поможет снизить эти риски. Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, распределите вес на ступни и держите колени слегка согнутыми.

При стоянии и ходьбе ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Встаньте прямо, опустите лопатки и втяните живот. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

При сидении ноги должны касаться пола, не скрещивайтесь. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины. Избегайте длительного сидения в одном положении.

Часто меняйте позу, вставайте, чтобы потянуться или пройтись. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки поможет уменьшить износ позвоночника и снизить боли в шее, плечах и спине.

Обувь также влияет на осанку и может создавать дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и шею. Высокие каблуки изменяют положение тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Выбирайте правильно подогнанную, удобную обувь, поддерживающую стопы. При необходимости обратитесь к ортопеду или специалисту по ногам.

Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление

Использование холодных и горячих компрессов — эффективный способ снятия боли в пояснице. Они действуют по-разному. Холодные компрессы, например, пакеты со льдом, помогают уменьшить воспаление и боль, а также снижают приток крови к пораженной области. Их лучше применять, когда вы не собираетесь двигаться, например, перед сном.

Вы можете приобрести специальный холодный компресс или использовать упаковку замороженных овощей. Также можно сделать пакет со льдом самостоятельно, смешав изопропиловый спирт и воду в равных пропорциях. Наполните пакет наполовину, заморозьте его — он не затвердеет полностью и будет удобно прилегать к телу. Обязательно накрывайте пакет тканью, чтобы защитить кожу.

Горячие компрессы улучшают приток крови к пораженной области, что со временем также помогает снять воспаление. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу грелкой или бутылкой с горячей водой. Чтобы сделать горячий компресс, можно использовать сырой рис, завернув его в тканевый пакет и разогрев в микроволновой печи. Перед применением проверьте температуру компресса.

Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы

Иногда необходимо быстрое облегчение, чтобы продолжать работать в течение дня. Кремы с капсаицином помогают уменьшить боль, а содержащие ментол обеспечивают охлаждающий эффект, временно снимая дискомфорт в спине.

В одном исследовании капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые отметили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.

В другом исследовании, посвященном ментолу как анальгетику, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий, что объясняет его охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, но чрезмерное использование может увеличить чувствительность к боли.

Третий вариант — масло арники, гомеопатическое средство для наружного применения. Продукты с арникой доступны в форме кремов и гелей. У этого соединения мало побочных эффектов, и многие пользователи находят его полезным.

Укрепите свой кор, чтобы защитить спину

Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. В одном исследовании, сравнивающем эффективность упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, участвовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Результаты были зафиксированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения. Исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах, однако наибольшее улучшение наблюдалось у тех, кто выполнял упражнения по стабилизации кора.

Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения его собственных проблем с хронической болью в спине, представляет собой простой, но эффективный подход, полезный для людей, проводящих более трех часов в день в сидячем положении.

Эта тренировка учит мышцы таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения. Это укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Чтобы узнать больше о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».

Улучшите сон и уменьшите стресс

Нарушение сна может усугубить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна обусловлен факторами, такими как неудобный матрас, плохая осанка в постели и неправильные привычки отхода ко сну. Комфорт и правильное выравнивание спины необходимы для хорошего сна и снижения болевых ощущений на утро.

Хроническая боль связана с нарушением сна, что, в свою очередь, повышает уровень боли. Этот цикл можно смягчить, практикуя здоровые привычки сна.

Итог:

• Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость, снижая вероятность болей в пояснице. Позы йоги также помогают уменьшить боль в спине, связанную с мышечным напряжением и неправильной осанкой.
• Растяжки делают мышцы спины более подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник и может облегчить боль. Избегайте упражнений с растяжкой до пальцев ног стоя, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и усугубить дискомфорт.
• Улучшение осанки в сидячем и стоячем положении помогает снять напряжение с поясницы, укрепляет мышцы и снижает риск травм. Качественный сон и снижение уровня стресса могут облегчить боль и помочь избежать приема опиоидных болеутоляющих, которые несут значительный риск для здоровья, включая зависимость и летальный исход.

Автор: Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. Изменяя свои привычки, мы вместе меняем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ, чтобы видеть лучшие материалы у себя в ленте!

2. Укрепление поперечной мышцы живота

Эти мышцы работают в связке с нижней частью спины. Если они ослаблены, это приводит к ослаблению мышц нижнего отдела спины и, как следствие, к болям в пояснице. Эффективным упражнением для нижних мышц живота является то, что изображено ниже. Оно простое, но результативное.

Важно укреплять поперечную брюшную мышцу, которая поддерживает нижнюю часть спины. У многих она слаба, что может вызывать боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих упражнений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, согните колени. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно.

Боль в области поясницы: почему ее провоцируют тренировки

Занятия фитнесом могут привести к образованию протрузий (выпячиванию межпозвонкового диска) в пояснице, а также к защемлению нервов и сосудов. Эти проблемы могут проявляться во время тренировки.

«Важно отличать “ленивую” боль, возникающую при выполнении безопасных асан и упражнений, от настоящей боли, — говорит Алексей Владовский, инструктор кундалини-йоги телеканала “ЖИВИ!”. — Ленивая боль — это скорее дискомфорт, который нарастает постепенно. Опасная боль резкая и возникает внезапно». Если вы почувствовали такую боль, немедленно прекратите занятия и запомните, какое движение вызвало дискомфорт. Обратитесь к врачу.

Некоторые проблемы с поясничным отделом позвоночника, такие как протрузии, могут развиваться постепенно и не проявляться сразу. Поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют внимательно следить за самочувствием после тренировок. Если вы чувствуете сильный дискомфорт или боль в пояснице, не игнорируйте это. Возможно, вы перегружаете спину или нарушаете технику выполнения упражнений.

3. «Птица — собака»

Мобилизация нижней части спины важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица — собака» эффективно укрепляет этот отдел. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Это обеспечит нейтральное положение позвоночника, а голова должна находиться на одной линии с ним.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, сохраняя их на одной линии с позвоночником. Держите спину ровной, не позволяйте пояснице прогибаться. Удерживайте позицию 5-10 секунд, затем на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите 8-12 раз, чередуя стороны.

4. «Мост»

Познакомимся с упражнением для нижней части спины — «Мост» (см. рисунок ниже). Лягте на спину, согнув ноги в коленях и разместив их на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите таз от пола, удерживая плечи и колени неподвижными. На следующем выдохе опустите таз на пол. Повторите 8-12 раз.

7. Растяжка икроножных мышц

Икроножные мышцы, расположенные на задней части ноги, часто бывают напряжены, особенно при болях в пояснице. Рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите полотенце обеими руками и обхватите им переднюю часть одной ступни, создавая петлю.

Ранее они происходили неожиданно. Как люди научились предсказывать солнечные затмения.

Как зачать ребенка, если ты одна.

Реакция людей на вегетарианство: почему не стоит стыдиться отказа от мяса.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть напряженной при болях в пояснице, — грушевидная. Она расположена под ягодичной мышцей. Для ее расслабления и укрепления есть простое и эффективное упражнение. Лягте на спину, приподнимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Положите правую лодыжку на левое колено.

9. Растяжка мышц бедра

При болях в пояснице часто наблюдается напряжение мышц бедер. Это может изменить осанку и привести к «утиной» походке, когда таз отведен назад. В результате нижняя часть спины подтягивается, что может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, встаньте на четвереньки, но не до конца. Затем отведите одну ногу назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной и удерживайте растяжку не менее 20-30 секунд.

10. Растянуть позвоночник

Это финишная прямая. После заключительного упражнения ваш позвоночник будет хорошо растянут, и вы почувствуете себя лучше. Лягте на спину, положив небольшую подушку под голову. Держите согнутые колени вместе, верхняя часть тела должна быть расслаблена. Сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе наклоните колени в одну сторону, слегка приподнимая таз, не отрывая плечи от пола. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 6-8 повторений, чередуя стороны.