Спина болит после тяги

Травмы спины при становой тяге — распространённое явление среди спортсменов, особенно начинающих. К сожалению, многие считают, что боль пройдет сама, и не занимаются лечением и реабилитацией. Однако не стоит недооценивать последствия такой травмы. При появлении боли в пояснице после становой тяги важно не игнорировать её и принять меры.

Чем опасна становая тяга?

Становая тяга попала в список «опасных» упражнений не случайно. Чтобы минимизировать риски, важно понять, чем именно она опасна.

Это упражнение создает значительную нагрузку на сухожилия и мышцы, а также на позвоночник. Вес поднимаемого снаряда давит на позвоночный столб, что может привести к повреждениям позвонков и межпозвоночных дисков.

Позвонки могут смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, что провоцирует образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может ускорить износ тканей дисков и вызвать защемление нервов.

Учитывая, что в позвоночнике находится спинной мозг, риск необратимых последствий становится очевидным. Даже ситуации, когда после выполнения становой тяги возникает боль в пояснице, требуют внимательного отношения.

Важно помнить, что травмы спины могут произойти и в повседневной жизни, например, при неудачном спрыгивании со стула. Риск получения травмы выше у людей с недостаточно развитой мышечной системой, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому тренироваться нужно, и делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Причины травм и типичные ошибки

Существует две «системные» причины травм спины и поясницы:

1. Привычка начинающих атлетов спешить с результатами, выполняя упражнения без должной техники и лишь затем выясняя, как делать правильно, когда возникают проблемы.
2. Невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание этих факторов значительно увеличивает риск серьезных травм. Кроме того, есть ряд типичных технических ошибок, которые также могут привести к травмам.

Ошибки в тренировочном процессе

Травма поясницы при становой тяге может возникнуть по следующим причинам:

• Неправильное выполнение упражнения, например, округление спины или запрокидывание головы.
• Нарушение тренировочного процесса, включая несоблюдение принципа постепенного увеличения нагрузки и отсутствие необходимой экипировки, такой как атлетические пояса и страховка.
• Недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и предотвращают смещение позвонков.
• Низкий тонус мышц, когда они недостаточно прогреты.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Даже при соблюдении предыдущих пунктов можно травмировать поясницу, взяв слишком большой вес.
• Поднятие тяжелого веса рывком.
• Неправильное распределение нагрузки на группы мышц, например, односторонний тренинг при недостаточной нагрузке на мышцы живота.
• Дисбаланс в развитии мышечных групп. Ослабленные мышцы брюшного пресса могут вызывать дополнительный прогиб поясничных позвонков, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги.

Физиологические причины

Причиной болей в пояснице после становой тяги могут быть физиологические особенности организма. В первую очередь, это неполное восстановление после интенсивных тренировок и накопление усталости. Когда мышечно-костная структура не успевает восстановиться, возникают микротравмы, что может привести к общему заболеванию или травме.

Травмы спины при становой тяге могут быть вызваны и факторами, не связанными с тренировками, такими как метаболические или физические проблемы. Например, остеопороз, который приводит к повышенной ломкости костей, или анатомические особенности, такие как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае решение проблемы может заключаться в ношении специальной обуви, включая тренировки. При перекосах таза рекомендуется мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен «убегания от нагрузки»

Обратим внимание на невнимательность, особенно на феномен «убегания от нагрузки». Если начать интенсивно выполнять подход, не ощущая тело, организм может отреагировать на тяжесть «убеганием» от нагрузки. Это приведет к расслаблению некоторых мышц и увеличению напряжения в «рабочей» группе. Атлет может не заметить этого, но затем жалуется на боль в пояснице после становой тяги. Поэтому важно уделять внимание разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями и поддерживать мышцы туловища в тонусе, избегая выпячивания живота.

Травмы при становой тяге сумо

Техника сумо в становой тяге более чувствительна к растяжке, чем обычная версия упражнения. Травмы при становой тяге сумо могут возникать из-за разнохвата, который создает неравномерную нагрузку на позвоночник и приводит к его скручиванию под весом. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать хват ладонями к себе и не поворачивать голову во время выполнения тяги.

Виды травм и механизм травмирования

Боль при выполнении упражнений на становую тягу может быть вызвана различными травматическими изменениями в организме. Рассмотрим основные из них.

1. Растяжение (или разрыв) мышечных волокон. Это может привести к спазму, который мешает нормальной работе мышцы.

   © rob3000 — stock.adobe.com

2. Разрыв связок. Это может быть частичное или полное отделение тканей, соединяющих мышцы и кости. Полный разрыв может сопровождаться образованием гематом.

   © Aksana — stock.adobe.com

3. Смещение позвонков. В легкой стадии оно не вызывает повреждений тканей и может быть легко исправлено при быстром обнаружении. В тяжелой стадии может привести к защемлению нервов и парализации конечностей. Частые смещения увеличивают риск повторения после восстановления позвонков.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

4. Межпозвоночная грыжа. На начальном этапе возникает протрузия (выпячивание диска), при которой фиброзное кольцо не разрушается, но происходит раздражение нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, характеризуется выпадением диска с разрывом оболочки, что и является грыжей.

   © Teeradej — stock.adobe.com

5. Перелом позвонка. Чаще всего это компрессионный перелом, вызванный давлением на межпозвоночные хрящи. Такой перелом может пройти незамеченным, но незалеченный компрессионный перелом может привести к серьезным осложнениям.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

Растяжения обычно возникают из-за неправильной работы мышц и недостаточного восстановления после тренировки, что приводит к износу мягких тканей позвоночника. Хронические перегрузки делают ткани позвоночника уязвимыми, и даже привычная нагрузка может вызвать травму.

Симптомы и лечение

Если после становой тяги болит поясница или возникает дискомфорт, лучше всего обратиться к врачу.

Если есть подозрение на травму позвоночника, визит к специалисту становится обязательным. Опасные признаки травмы поясницы включают:

• Боль, сопровождающаяся хрустом в спине.
• Боль, возникающая сразу после выполнения становой тяги, а не на следующий день.
• Высокая интенсивность болевых ощущений.
• Нарушение чувствительности конечностей, парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах.
• Стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли при травмах спины могут быть разными: острими, тянущими, тупыми, постоянными или проявляющимися при нагрузках. Если болевые ощущения не проходят несколько дней, это серьезный повод для диагностики. Даже легкий дискомфорт в пояснице после становой тяги не следует игнорировать.

Микроразрывы тканей и их лечение

На практике большинство случаев боли в пояснице после становой тяги связано с микроразрывом мягких тканей. В таких ситуациях сложное лечение обычно не требуется. Боль проходит самостоятельно, достаточно обеспечить покой и снизить нагрузку на несколько дней.

Способы лечения растяжений, которые являются основным видом травм, вызывающих боли в пояснице, хорошо известны:

• При своевременной диагностике растяжения можно сразу использовать холод (прикладывать лёд или применять охлаждающие мази) для снятия отёков.
• В первые несколько дней после травмы необходим покой.
• Полезна фиксация спины корсетом.
• Через неделю холод следует заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляция).
• Медикаментозное лечение также является частью терапии.
• Рекомендуются нестероидные противовоспалительные средства и мази на натуральной основе. Сауны и массажи лучше отложить до двух-трёх недель после травмы.
• Полезно плавание в бассейне — это разгружает позвоночник и способствует его восстановлению.

Однако микроразрывы — лишь одна из возможных причин боли. Определить, потянуты ли мышцы спины или связки позвоночника, сложно даже врачу, так как симптоматика схожа для всех видов травм поясницы при выполнении становой тяги, и каждый человек может интерпретировать эти симптомы по-своему.

Диагностика сложных травм

Выяснять характер травмы и степень повреждения лучше с помощью специалистов. Легче всего излечиваются растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждениями тканей, особенно если их быстро вправить.

Сложность травм возрастает с частыми травматическими нарушениями. При смещении межпозвоночных дисков или образовании грыжи необходима длительная терапия для растяжки позвоночника и создания условий для восстановления его целостности.

Если после тренировок со становой тягой постоянно болит поясница, разумно провести рентгенологическое исследование для исключения перелома, а лучше — МРТ (магнитно-резонансная томография), которое дает полную картину состояния костных и мягких тканей позвоночника. Это поможет избежать дальнейших осложнений, например, межпозвоночной грыжи.

Для подтверждения диагноза «межпозвоночная грыжа» можно провести испытание Ласега:

1. Испытуемый лежит на спине в расслабленном состоянии.
2. Ассистент (врач или помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, держась за пятку одной рукой и удерживая колено другой, не позволяя ему сгибаться.
3. Возникновение боли при подъеме прямой ноги под углом 30–70 градусов указывает на наличие протрузии.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега

Лечение межпозвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи — сложный процесс, который лучше проводить под наблюдением врача. Существует несколько подходов:

• Консервативное лечение с использованием медикаментов.
• Спортивная гимнастика с выполнением специальных упражнений.
• Оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

Для получения подробной информации лучше обратиться к врачу, особенно к квалифицированному специалисту. Оперативное лечение при травмах спины, вызванных становой тягой, назначается редко. Обычно применяются лечебный массаж и физиотерапия. Часто рекомендуется мануальная терапия. Обезболивающие препараты необходимы для тех, кто получил травму спины при становой тяге. Они помогают восстановить подвижность и предотвращают развитие посттравматических симптомов.

© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение любого заболевания — профилактика. Вот несколько рекомендаций, чтобы избежать болей в пояснице после становой тяги:

• При выполнении становой тяги должен активно работать мышечный корсет, для чего существуют специальные упражнения.
• С первых занятий выполняйте гиперэкстензию, которая эффективно тренирует разгибатели спины без осевой нагрузки.
• Делайте растяжку для повышения эластичности мышц задней поверхности бедра.
• Тренируйте мышцы брюшного пресса.
• Обратите внимание на технику выполнения базовых упражнений, удерживая поясницу в правильном положении.
• Избегайте длительного сидения в позах с неправильной осанкой.
• Приобретите атлетический пояс и используйте его при подъеме тяжелых весов. Если спина болит, надевайте пояс при любой нагрузке.

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Здесь, как говорилось в одном старом фильме: «Без паники, майор Кардош». Причины боли в пояснице после становой тяги различаются, и ответ зависит от диагноза. При микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не повлекших разрыва тканей, можно и даже нужно выполнять упражнения на становой тяге. Чтобы «расслабить» мышцу, зажатую спазмом, необходимо задействовать близлежащие мышцы. Простейший способ расслабить мышцу — это ее перегрузить, но делать это нужно правильно. Целью упражнений при болях в пояснице должно быть восстановление, а не полноценная тренировка.

Вот несколько полезных советов:

• В режиме восстановления строго дозируйте нагрузку, особенно осевую, и используйте соответствующую экипировку.
• Тщательно проводите разминку, следя за равномерной загрузкой всех групп мышц.
• Чередуйте периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставляя организму достаточно времени для восстановления. Перерывы могут быть несколько длиннее.
• Рассмотрите возможность приема добавок для укрепления мягких соединительных тканей.

Берегите себя и свой позвоночник.

Медицинский эксперт проекта с 30-летним стажем в практической медицине. С 2006 по 2016 год — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. С 2018 года — научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Травма спины в зале — распространенная проблема, особенно среди новичков, не соблюдающих технику выполнения упражнений. Боль в спине часто возникает после становой тяги и других базовых многосуставных упражнений. Надежда на то, что боль пройдет сама, — не лучшее решение. Игнорировать проблему и использовать согревающие и обезболивающие мази нельзя!

Если болит поясница после становой тяги, причины могут быть две — мышечная и патологическая:

1. В первом случае волноваться не стоит. Легкая разминка и тепло для мышцы помогут.
2. Во втором случае стоит насторожиться. Игнорирование проблемы может усугубить ситуацию.

Почему становая тяга считается опасным упражнением?

Упражнение само по себе не опасно. Однако отсутствие подготовки и неправильная техника выполнения могут привести к травмам. Чтобы минимизировать риски, учтите два важных фактора:

1. Во время выполнения упражнения на мышцы, сухожилия и позвоночник ложится значительная нагрузка. При поднятии веса он давит на позвоночник.
2. При правильном положении тела и движении организм справляется с нагрузкой, так как основную работу выполняют мышцы. Если траектория движения изменяется, нагрузка смещается на другие мышцы, а позвоночник становится стабилизатором, что значительно увеличивает нагрузку.

Также стоит обратить внимание на атрофированные мышцы спины. Новичкам не рекомендуется начинать упражнение без подготовки:

• Низкая мышечная активность приводит к высокой нагрузке на позвоночник, что может вызвать стирание дисков.
• В результате могут возникнуть боли в позвоночнике после становой тяги.

Если поясница уже болит, не стоит искать информацию о том, как выполнять становую тягу.

Чем опасны боли в пояснице после становой тяги?

Болевые ощущения — это следствие неправильного выполнения упражнений или недостаточной подготовки. Игнорирование этих сигналов может привести к серьезным травмам.

Если при становой или румынской тяге болит поясница или спина, и на это не обратить внимание, можно надолго забыть о тренировках. Особенно опасно сочетание технических ошибок с отсутствием подготовки. Рассмотрим эти два момента подробнее.

Технические ошибки в тренировочном процессе

Самая распространенная ошибка, из-за которой после становой, румынской или мертвой тяги болит поясница, — это резкие рывки, неправильные движения и работа с критическим весом. Эти факторы могут привести к проблемам с позвоночником.

Рассмотрим основные причины возникновения неприятностей:

• Округление спины. Это распространенная ошибка как у новичков, так и у опытных атлетов. Она проявляется в прогибе поясницы во время выполнения упражнения. Причиной является недостаточная сила поясничных разгибателей, которые не могут удержать вес. В таком случае следует снизить нагрузку или перейти на гиперэкстензию. При округленной спине нагрузка ложится на позвоночник, что может привести к смещению позвонков и межпозвоночной грыже. Поясница должна быть прогнута и оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

• Подъем веса рывками. Эта ошибка возникает из-за слишком большого веса на штанге, мышечного дисбаланса или неправильной техники. Резкие движения создают сильную нагрузку на позвоночник, что негативно сказывается на его состоянии.

• Нарушение техники движения. Это приводит к мышечному дисбалансу. Когда техника будет исправлена, целевые мышцы могут оказаться слабыми, что увеличит нагрузку на позвонки.

Таким образом, основная техническая ошибка заключается в несоблюдении правильного положения корпуса. Далее следуют неправильный темп выполнения и нарушение техники движения. Важно контролировать каждое движение и просить более опытных товарищей или тренера следить за техникой.

После становой тяги боль в мышцах: нормально ли это?

Физическая нагрузка вызывает микротравмы в мышечных волокнах и накопление молочной кислоты. Боль в мышцах спины на следующий день после становой тяги — нормальное явление. Не стоит сильно переживать по этому поводу. Если хочется, можно использовать:

• мази,
• легкую разминку,
• теплые ванны и т.д.

Важно знать, какие мышцы должны болеть после становой тяги, и не волноваться об этом. Это мышцы спины (верхняя и нижняя часть), ягодицы и руки. В зависимости от типа становой тяги, нагрузка может смещаться от спины к ногам, и, соответственно, активируются разные группы мышц.

Как отличить естественные боли от серьезных повреждений?

Бывает, что путают два вида боли. Чаще всего серьезные повреждения принимают за мышечную боль, что усугубляет ситуацию, особенно если продолжают выполнять упражнение. Рассмотрим, какие факторы могут вызывать болевые ощущения и что с этим делать.

Если при становой тяге болит поясница, можно выделить два типа боли: мышечную и патологическую.

Мышечная боль не вызывает серьезных опасений, а вот патологическая требует внимания к дальнейшему выполнению упражнения. Разберем подробнее:

• Мышечная боль возникает из-за микротравм в мышцах и накопления молочной кислоты.
• После восстановления мышц неприятные ощущения исчезают.

В такой ситуации можно помочь мышцам восстановиться. Мышечная боль имеет следующие признаки:

• Проявляется на следующий день после тренировки;
• Локализована в той мышце, которая работала;
• Усиливается при физической активности;
• Через несколько дней ослабевает или проходит.

Если после становой тяги болит низ спины и вы чувствуете признаки мышечной боли, беспокоиться не стоит. Можно принять горячую ванну, использовать разогревающие мази или просто отдохнуть. Через несколько дней боль пройдет.

Патологическая боль возникает из-за травмы. Это серьезный сигнал, чтобы прекратить не только упражнение, но и любую физическую нагрузку. Если появилась резкая боль в пояснице при становой тяге, стоит немедленно остановиться. Основные признаки патологической боли:

1. Возникает из-за травмы, например, смещения или истирания позвонков, что приводит к резким болевым ощущениям;
2. Боль появляется во время выполнения упражнения или сразу после него;
3. Болит не отдельная мышца, а вся область или соседние мышцы;
4. Болевой синдром проявляется даже в покое;
5. Усиливается со временем.

Если вы ощущаете хотя бы один из этих признаков или болит поясница во время становой тяги, немедленно прекратите тренировки и задумайтесь о визите к квалифицированному специалисту.

Какие бывают травмы?

Появление боли сигнализирует о травматических изменениях в организме, которые могут варьироваться от легких до серьезных. Рассмотрим основные из них:

• Растяжение. Это разрыв мышечных волокон, из-за чего мышца теряет способность нормально функционировать. Необходимо время для восстановления и заживления, а также ограничение физической активности, чтобы не усугубить ситуацию.
• Разрыв связок. Повреждение волокон, соединяющих кости и мышцы, может быть частичным или полным. Полный разрыв вызывает более сильную боль.
• Смещение позвонков. На легкой стадии повреждений тканей не происходит, и смещение можно исправить. В более тяжелых случаях это может привести к парализации конечностей и защемлению нервов. При частых смещениях важно укреплять разгибатели спины для предотвращения рецидивов.
• Межпозвоночная грыжа. Возникает из-за протрузий, когда диски истончаются и выпячиваются, но фиброзное кольцо остается целым. Однако позвонок может сдавливать нервный корешок. Более тяжелая стадия включает выпадение диска с разрывом оболочки.
• Перелом позвонка. Происходит из-за сильного давления на уже просаженные позвонки и может привести к серьезным осложнениям.

Чтобы избежать этих проблем, важно осторожно и разумно подходить к выполнению становой тяги и любой другой физической нагрузки. Не забывайте о восстановлении после тренировок и избегайте истощения организма, так как это может привести к травмам.

Что делать, если после становой тяги болит поясница?

Определите, какая это боль — мышечная или патологическая:

1. Если боль мышечная, паниковать не стоит. В случае патологической боли важно обратиться к квалифицированному специалисту.
2. При патологической боли необходимо сделать рентген и МРТ. Это поможет оценить состояние межпозвоночных дисков и правильно назначить лечение.

Не стоит откладывать лечение. Если вы повредили спину при становой тяге, лучше сразу заняться восстановлением, а не продолжать тренировки.

Игнорирование проблем с позвоночником может привести к серьезным последствиям. Денежные потери можно восстановить, но здоровье — нет.

Кружится голова после становой

В данном случае позвоночник не является причиной проблемы. Боль в голове может возникать из-за слабых сосудов или нехватки кислорода в организме:

• Если голова болит после становой тяги, это часто связано с нехваткой кислорода. Рекомендуется снизить вес или отказаться от упражнения.
• Если такие ситуации повторяются и при других упражнениях, стоит обратиться к специалисту.

Как становая тяга влияет на колени?

При становой тяге нагрузка на колени присутствует, но она меньше, чем на позвоночник, особенно в классической вариации. В этом упражнении колени активно участвуют, когда нужно присесть и опустить штангу на пол.

В румынской или мертвой тяге колени испытывают меньшую нагрузку. Если коленные суставы болят или беспокоят, лучше отказаться от этих упражнений. Вред коленям при становой тяге нанести сложно, если не нарушать технику выполнения.

Что делать для профилактики болей в спине и пояснице?

Чтобы предотвратить проблемы со спиной, важно следовать рекомендациям по профилактике. Вот несколько ключевых советов для сохранения здоровья спины и поясницы:

• Перед началом упражнений убедитесь, что у вас сформирован хороший мышечный корсет. Если его нет, начните с подводящих упражнений.
• Для укрепления поясницы выполняйте гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это поможет создать мощный мышечный корсет и облегчит выполнение становой тяги.
• Обязательно проводите разминку, растяжку и заминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам и повысит эластичность.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений и не прогибайте поясницу. Важно удерживать позвоночник в правильном положении.
• Используйте атлетический пояс при работе с большими весами.